Сгъване С Щанга За Бицепс С Arm Blaster

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Лост

Сгъването с щанга за бицепс с Arm Blaster е строго изправено сгъване, при което горната част на ръцете остава фиксирана пред торса, така че бицепсите да вършат работата вместо раменете и гърба. Arm Blaster действа като опора за лактите и горната част на ръцете, което прави движението по-честно и обикновено малко по-трудно от свободното сгъване с щанга. Това е директно упражнение за изграждане на ръцете за трениращи, които искат по-чист стимул за бицепса и по-малко помощ от тялото.

Тази версия натоварва най-вече biceps brachii, като brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата помагат за сгъването в лакътя и стабилизирането на хвата. Понеже лактите остават фиксирани, а гърдите са изправени, сгъването се движи чрез флексия в лакътя, а не чрез отмятане назад или люлеене на щангата. Това прави упражнението полезно за хипертрофия, за строги тренировки за ръце и за помощни блокове, когато искате серията да остане насочена към целевите мускули.

Настройката е по-важна тук, отколкото при свободното сгъване. Застанете изправени с ходила на ширина приблизително на таза, притиснете Arm Blaster към торса, оставете горната част на ръцете да легне в подложката и хванете щангата така, че китките да са подравнени над предмишниците. Започнете с щангата пред бедрата и с отпуснати надолу рамене. Ако лактите тръгнат напред или кръстът се извие, за да започне повторението, Arm Blaster вече не изпълнява ролята си.

Всяко повторение трябва да се движи по плавна дъга от бедрата към горната част на гърдите или долната част на гръдната кост, в зависимост от дължината на ръцете ви и траекторията на щангата, която държи лактите спокойни. Сгъвайте щангата без повдигане на раменете и я спускайте под контрол, докато лактите станат почти отново изпънати. Кратка пауза в горната точка може да ви помогне да усетите бицепса, но истинската проверка за качество е спускането: ако щангата пада бързо или лактите се отделят от подложката, серията се изпълнява небрежно.

Използвайте тежест, която ви позволява да държите торса неподвижен, китките неутрални и лактите заключени в Arm Blaster при всяко повторение. Това е добър избор, когато искате строго натоварване на ръцете без използване на инерция, и може да е подходящо за начинаещи, ако започнат леко и първо усвоят настройката. Също така е солиден вариант за средно напреднали, които искат по-дисциплинирана разновидност на сгъването, която бързо разкрива измамването и задържа напрежението там, където му е мястото.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на ширина приблизително на таза и поставете Arm Blaster към торса, така че подложката да поддържа горната част на ръцете ви.
• Оставете лактите си да легнат в blaster-а, хванете щангата с подхват на ширина на раменете и дръжте китките подравнени над предмишниците.
• Започнете с щангата, подпряна пред бедрата, гърдите повдигнати, раменете надолу и кръста в неутрално положение.
• Стегнете корема и дръжте горната част на ръцете притисната към blaster-а преди първото повторение.
• Сгъвайте щангата нагоре по плавна дъга чрез сгъване в лактите, като държите щангата близо до тялото, докато се издига.
• Спрете сгъването около височината на горната част на гърдите или долната част на гръдната кост, според телосложението си, без да позволявате на раменете да се изнасят напред.
• Спускайте щангата бавно, докато лактите отново станат почти изпънати, и дръжте напрежение в бицепсите през цялото движение надолу.
• Издишвайте при сгъването нагоре, вдишвайте при спускането и ако усетите, че се накланяте назад, пренастройвайте торса преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте задната част на горната си ръка плътно към подложката на blaster-а; ако лактите се плъзнат напред, упражнението се превръща в свободно сгъване.
• Изберете ширина на хвата, която позволява китките ви да останат прави, вместо да се прегъват назад в горната част на повторението.
• Не разтваряйте лактите встрани, за да търсите по-голям обхват; blaster-ът трябва да държи горните ръце прибрани и фиксирани.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при свободното сгъване с щанга, защото blaster-ът премахва голяма част от инерцията.
• Спускайте щангата под контрол през цялата ексцентрична фаза, защото дългата фаза на спускане е мястото, където тази вариация обикновено дава най-добър резултат.
• Дръжте ребрата прибрани и леко стегнете седалището, за да не се извива кръстът при завършване на сгъването.
• Ако щангата докосва гърдите в горната точка, обикновено е прекалено високо; спрете там, където бицепсите остават натоварени и раменете стоят спокойни.
• Ремъци обикновено не са нужни, но ако хватът отказва преди бицепсите, тежестта е твърде голяма за тази вариация.

Често задавани въпроси

Какво променя Arm Blaster в това сгъване с щанга?

Той държи горната част на ръцете фиксирана пред торса, което намалява люлеенето на раменете и принуждава бицепсите да вършат повече от работата.

Кои мускули усещам най-много в това упражнение?

Бицепсите са основната цел, а brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата помагат при сгъването в лакътя и при хвата.

По каква траектория трябва да се движи щангата при всяко повторение?

Щангата трябва да се движи от бедрата към горната част на гърдите по плавна дъга, като остава близо до тялото.

Как да разбера дали настройката ми е правилна?

Лактите трябва да останат подпрени в blaster-а, китките да са подравнени, а торсът да е изправен без накланяне назад.

По-добро ли е това от обикновено сгъване с щанга?

Не е по-добро за всеки, но е по-строго и обикновено е по-добро, когато искате да премахнете помощта от тялото и да изолирате бицепсите по-пряко.

Могат ли начинаещи да използват версията с arm blaster?

Да, ако започнат с по-лека щанга и се научат да държат лактите фиксирани, преди да добавят тежест.

Кои са най-честите грешки тук?

Накланяне назад, позволяване на лактите да се отлепят от подложката и прекалено бързо спускане на щангата са основните грешки във формата.

Мога ли да използвам EZ щанга вместо права щанга?

Да, ако ъгълът на китките ви е по-удобен, EZ щангата може да е полезна замяна, стига лактите да останат фиксирани в blaster-а.