Колоездене В Полулегнало Положение

Част на тялото: Кардио

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина с лост

Колоезденето в полулегнало положение е кардио упражнение на седящ велоергометър, при което гърбът ви е подпрян на облегалка, а краката задвижват педалите в плавен, повтарящ се цикъл. Настройката е важна, защото разстоянието на седалката, опората за гърба и поставянето на стъпалата определят дали усилието ще остане в краката или ще се превърне в поклащане на таза и прибързан ритъм. Когато напасването е правилно, движението е лесно за повторение, с ниско въздействие и полезно за изграждане на стабилна кондиция без натоварване на ставите като при бягане или скачане.

Това упражнение натоварва най-силно квадрицепсите, а седалищните мускули, задните бедра, прасците и коремната мускулатура помагат за стабилизиране на таза и за плавния педален цикъл. На практика работата идва от редуване на разгъване в коляното и таза, докато торсът остава спокоен върху облегалката. Това го прави добър избор, когато искате усилие за долната част на тялото с по-малко изискване за баланс или когато ви трябва кардио движение, което се контролира по-лесно от упражнения в изправено положение.

Започнете, като седнете изправени с добре подпрени гръб и таза, след което поставете стъпалата върху педалите така, че възглавничките и средната част на стъпалото да могат да натискат равномерно. Коленете трябва да имат леко сгъване в най-отдалечената точка на движението, а не пълно заключване или прекалено сгънато начално положение. Оттам нататък натиснете единия педал напред, оставете противоположният крак да се върне под контрол и дръжте коленете в линия с пръстите на краката, вместо да се разтварят навън или да се свличат навътре.

Най-добрите повторения се усещат плавни, а не силови. Устойчивият ритъм с леко до умерено съпротивление обикновено е по-полезен от „мелене“ срещу педалите, особено ако целта е загряване, аеробна работа, възстановяване или по-дълъг кондиционен блок. Дръжте ръцете леко върху страничните опори, ако има такива, дишайте равномерно и избягвайте да дърпате с горната част на тялото, за да създавате скорост.

Използвайте Колоездене в полулегнало положение, когато искате кардио вариант с ниско въздействие, който все пак натоварва краката и дишането. То е много подходящо за общи кондиционни тренировки, загрявки, разтоварващи серии или интервали, при които искате повторяемо усилие и лесно възстановяване между сериите. Начинаещите обикновено го усвояват бързо, защото уредът направлява движението, но настройката на седалката и контролът на педалирането все пак са важни, ако искате чиста техника и постоянен резултат.

Инструкции

• Облегнете се назад в седалката на велоергометъра и регулирайте седалката така, че едното коляно все още да има леко сгъване, когато съответното стъпало е най-далеч от тялото ви.
• Поставете възглавничките на стъпалата си върху центъра на педалите и обезопасете ремъците, ако уредът ги използва.
• Хванете страничните дръжки или поставете ръцете си леко върху опорите на седалката, за да остане торсът неподвижен.
• Стегнете средната част на тялото и поддържайте кръста в контакт с облегалката, преди да започнете да въртите педалите.
• Натиснете единия педал напред и надолу, докато противоположният крак се връща плавно през горната част на движението.
• Дръжте двете колена в линия с пръстите на краката и не им позволявайте да се разтварят навън или да се свличат навътре.
• Поддържайте плавен, равномерен ритъм вместо да тъпчете педалите или да отскачат бедрата ви от седалката.
• Дишайте ритмично през цялата серия и поддържайте усилието достатъчно контролирано, за да завършите без да губите стойка.
• Забавете педалите контролирано, преди да слезете от уреда.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви се усещат притиснати в предната част на движението, преместете седалката една степен назад, преди да увеличавате съпротивлението.
• Леко сгъване в коляното при пълно разгъване обикновено пази ставите по-добре от опит за по-дълъг педален ход.
• Поддържайте натиск през цялото стъпало, вместо да свивате пръстите и да оставяте петите да се отлепят от педалите.
• Използвайте облегалката, за да останете изправени; ако трябва да поклащате таза си, за да натискате по-силно, съпротивлението е твърде високо.
• Настройте съпротивлението достатъчно леко, за да остане ритъмът плавен през целия интервал, а не само през първата минута.
• Оставяйте фазата на връщане да се случва под контрол, вместо да връщате педалите рязко с флексорите на таза.
• Ако уредът има дръжки, използвайте ги за баланс, а не за да дърпате тялото си напред при всяко движение.
• Когато целта е кондиция, равномерният модел на дишане е по-важен тук от преследването на максимално „мелене“.
• Спрете серията, ако коленете започнат да се движат навътре или кръстът загуби контакт с облегалката.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група работи най-много при Колоездене в полулегнало положение?

Квадрицепсите вършат по-голямата част от работата, а седалищните мускули, задните бедра, прасците и коремната мускулатура помагат за стабилизирането на всеки педален цикъл.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Полулегналата позиция го прави подходящо за начинаещи, защото уредът поддържа гърба ви и направлява движението на краката.

Как трябва да се регулира седалката на полулегналия велоергометър?

Настройте седалката така, че коляното ви да остава леко сгънато, когато стъпалото е най-далеч. Ако кракът е напълно изпънат или коляното се усеща притиснато, регулирайте седалката преди да започнете.

Трябва ли да заключвам коленете в края на педалния ход?

Не. Оставяйте леко сгъване при пълно разгъване, за да остане движението плавно и ставата да не бъде принудена в заключване.

Трябва ли да стискам силно дръжките?

Не. Лек допир е достатъчен. Ако дърпате силно дръжките, вероятно съпротивлението е твърде високо или настройката на седалката трябва да се коригира.

Коя е най-голямата грешка в техниката на този уред?

Поклащането на таза и свличането на коленете навътре е най-честият проблем. И двете обикновено означават, че натоварването е твърде голямо или положението на седалката не е правилно.

Добро упражнение за загряване ли е това?

Да. Лека, плавна серия повишава температурата на тялото и активира краката без много ударно натоварване или координационни изисквания.

Как да направя упражнението по-трудно, без да губя техника?

Увеличавайте съпротивлението постепенно или удължавайте времето на работа, като запазите плавен ритъм и спокойна горна част на тялото върху облегалката.