Колоездене На Легнал Велоергометър

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Колоезденето на легнал велоергометър е упражнение за въртене на педали в седнало положение върху поддържан велотренажор, при което торсът е опрян в облегалката, а краката задвижват педалите по плавен кръгов път. Това е кардио движение с ниско натоварване, изградено около ритъм, бързина на краката и равномерно дишане, а не около ударно натоварване или максимална сила. Полулегналата позиция намалява стреса върху гръбначния стълб и ставите, като същевременно осигурява продължителна работа за долната част на тялото.

Снимката показва спортуващия да седи изправен с поддържан гръб, стабилни тазобедрени стави в седалката и единия крак, който натиска напред, докато другият се връща при горната част на движението. Именно това редуване прави движението полезно: квадрицепсите, седалищните мускули, задните бедрени мускули, прасците и сгъвачите на тазобедрената става всички участват, за да поддържат въртенето на курбела. Понеже горната част на тялото е сравнително фиксирана, упражнението изисква и торсът да остане спокоен, за да могат краката да работят без люлеене на тялото или прехвърляне на натиск към раменете и врата.

Настройката е по-важна, отколкото много хора очакват при легналия велоергометър. Ако седалката е твърде близо, коленете се сгъват прекалено и движението става тясно; ако е твърде далеч, спортуващият губи лост и започва да се протяга в долната част на педалния кръг. Целта е позиция, при която коляното остава леко свито, когато стъпалото е най-далеч, петата може да остане естествено надолу по време на натиска и тазът остава стабилен върху подложката.

Използвайте движението, когато ви трябва контролирана кардио опция, загрявка за подготовка на тазобедрените стави и коленете или блок за кондиция в постоянно темпо, който не изисква ударно натоварване. Най-безопасният вариант е плавен и повторяем: без подскачане в седалката, без силно дърпане на ръкохватките и без спринтове, преди настройката на машината да е удобна. За начинаещи това обикновено е една от по-лесните кардио опции за усвояване, защото опората е вградена, а траекторията на педалите е водена, но правилното напасване на машината все пак определя колко комфортно и ефективно ще се усеща.

Отнасяйте се към всяко повторение като към чист цикъл на педалиране. Натискайте през фазата на спускане, оставете другия крак да се вдигне без да повдигате насилствено тазобедрената става, и поддържайте дишането достатъчно равномерно, за да можете да издържите усилието за планираната продължителност. Когато машината е настроена правилно и темпото остава контролирано, Колоездене на легнал велоергометър се превръща в надежден начин да тренирате работоспособност при сравнително ниско натоварване върху ставите.

Инструкции

• Регулирайте седалката на легналия велоергометър така, че гърбът ви да лежи плътно върху подложката и коляното да остане леко свито, когато стъпалото достигне най-далечната точка на педалния ход.
• Седнете докрай назад в седалката, дръжте таза изравнен и поставете всеки крак стабилно върху съответния педал, като възглавничката на стъпалото е центрирана над оста.
• Хванете страничните дръжки или дръжте ръцете си отпуснати близо до хватките, за да остане горната част на тялото спокойна вместо да ви дърпа напред.
• Леко стегнете торса, преди да започнете да въртите педалите, за да остане кръстът поддържан от облегалката.
• Натиснете единия крак през дъгата напред и надолу на педала, докато другият се връща нагоре в плавен кръг.
• Дръжте коленете да се движат по същата линия като педалите и не им позволявайте да се разтварят навън или да се събират навътре.
• Поддържайте равномерно темпо и дишайте ритмично, вместо да задържате дъха си, докато усилието нараства.
• Продължете да въртите педалите за планираното време или брой повторения, след което постепенно забавете темпото, преди да слезете от машината.

Съвети и трикове

• Настройте седалката преди да започнете. Ако коленете тръгват в началото на движението от твърде дълбоко сгъване, преместете седалката назад; ако краката ви почти се изпъват докрай, приближете я.
• Дръжте кръста в контакт с подложката вместо да се протягате напред с торса, когато педалите започнат да се въртят по-трудно.
• Оставете стъпалата да описват пълен кръг, но не насочвайте пръстите агресивно надолу при всяко натискане. Естественият ъгъл на стъпалото прави работата на глезена и прасеца по-плавна.
• Използвайте равномерно темпо, което можете да поддържате без да подскачат бедрата ви в седалката.
• Ако коленете ви се събират навътре при спускането, намалете съпротивлението и коригирайте траекторията им, преди да добавите скорост.
• Дръжте хватката лека върху дръжките. Велотренажорът трябва да се поддържа от краката, а не от силно дърпане с ръцете.
• Издишвайте по време на фазата на усилие и избягвайте задържане на дъха при по-дълги интервали.
• Изберете съпротивление, което ви позволява да запазите плавна траектория на педалите в долната част на хода, вместо да въртите тежко.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Колоезденето на легнал велоергометър?

То основно тренира кардио издръжливостта на долната част на тялото, особено квадрицепсите, седалищните мускули, задните бедрени мускули, прасците и сгъвачите на тазобедрената става по време на педалния ход.

Облегалката ли трябва да поддържа целия ми торс?

Да. Гърбът ви трябва да остане в контакт с подложката, за да могат краката да вършат работата без горната част на тялото да се люлее напред.

Как трябва да се движат коленете ми спрямо педалите?

Дръжте всяко коляно в линия със стъпалото и траекторията на педала. Ако коленете падат навътре или се разтварят навън, коригирайте седалката и намалете съпротивлението.

На какво разстояние трябва да е седалката от педалите?

Достатъчно далеч, за да остане леко сгъване в крака при най-далечния обхват, но не толкова далеч, че да се налага да изпъвате коляното докрай или да се протягате с таза.

Мога ли да се изправям по време на това упражнение?

Не. Този вариант е предназначен да се изпълнява седнал, за да може облегнатата поддръжка на гърба да държи торса стабилен и да намалява натоварването.

Коя е най-голямата грешка на легнал велоергометър?

Да използвате твърде голямо съпротивление и да започнете да люлеете таза или да дърпате силно дръжките, вместо да запазите плавен педален ход.

Добра загрявка ли е това преди тренировка за крака?

Да. Кратко и леко изпълнение може да повиши температурата, да раздвижи тазобедрените стави и коленете и да подготви краката за по-натоварваща работа.

Как да направя тренировката по-трудна, без да променям техниката?

Увеличавайте постепенно съпротивлението или времето, но запазете същата позиция на седалката и ритъм на педалиране, за да остане ходът плавен.