Бягане На Бягаща Пътека

Част на тялото: Кардио

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Машина с лост

Бягането на бягаща пътека е просто упражнение за тичане на пътека, което развива издръжливостта, ритъма и повторяемата механика на крачката. То може да се използва за равномерна аеробна работа, темпови усилия или интервално кондициониране, в зависимост от това колко бързо е настроена лентата и колко дълго оставате на нея. Ползата от движението не е само в скоростта; тя е и в способността да поддържате стойката, стъпването и дишането под контрол, докато темпото се променя под вас.

Това упражнение натоварва основно краката и сърдечно-съдовата система, като седалищните мускули, квадрицепсите, задните бедрени мускули, прасците и флексорите на таза вършат по-голямата част от работата, а мускулите на кора помагат торсът да остане стабилен. Бягащата пътека позволява по-лесно да контролирате темпото, отколкото при бягане навън, което е полезно за начинаещи, които учат каданса, и за опитни бегачи, които искат точно натоварване. Понеже лентата се движи равномерно, лошата механика личи бързо, ако правите прекалено дълга крачка или позволите на стойката си да се срути.

Започнете, като закачите предпазния ключ, след което застанете изправени, преди да пуснете лентата на ходене или лек тръс. Дръжте гърдите отворени, раменете отпуснати и ръцете свободни, за да могат да се люлеят естествено, вместо да минават през тялото. Достатъчен е лек наклон напред от глезените; избягвайте да се прегъвате в кръста, защото това обикновено избутва таза назад и скъсява крачката по неправилен начин.

След като се движите, поставяйте всеки крак под центъра на масата си, вместо да посягате напред. Оставете каданса да е бърз и лек, с тихо приземяване и коленете да следват линията на пръстите. Бягащата пътека трябва да усещате така, сякаш се нагажда към вашата крачка, а не сякаш вие гоните лентата с дълга, спираща стъпка. Дишайте в равномерен ритъм, който съответства на усилието, и използвайте ръцете, за да помогнете на долната част на тялото да остане плавна.

Бягането на бягаща пътека е полезно за загрявки, кондиционни блокове, възстановителни тичания и интервални сесии, когато искате повторяемо темпо. Начинаещите могат да започнат с интервали ходене-бягане и кратки серии бягане, след което да увеличават продължителността, когато стъпването и дишането се подобрят. Ако пищялите, прасците или кръстът започнат да поемат основното натоварване, намалете скоростта, преди техниката да се разпадне, и завършете серията, като забавите лентата до ходене, преди да слезете.

Инструкции

• Закачете предпазния ключ за дрехите си, след което застанете на пътеката с двата крака върху платформата, преди да стартирате лентата.
• Настройте скоростта на удобно ходене или лек тръс и застанете изправени с поглед напред, отпуснати рамене и разтворени пръсти на ръцете.
• Наклонете се леко от глезените, така че линията на тялото да остане права от главата до петите, вместо да се прегъвате в кръста.
• Влезте в лентата с къси, бързи крачки и оставете ходилата да стъпват под таза, а не далеч пред вас.
• Движете противоположните ръка и крак едновременно, като държите лактите свити и ръцете да се движат от бузата към таза.
• Дръжте торса стабилен, докато лентата се движи, и избягвайте усукване или подскачане през раменете.
• Дишайте в равномерен ритъм, който съответства на темпото, например двустъпков или тристъпков ритъм.
• За да приключите, намалете скоростта до ходене, изчакайте дишането да се успокои и слезте внимателно от пътеката.

Съвети и трикове

• Дръжте крачката къса, ако ходилата ви плесват по лентата или стъпват твърде напред.
• Лекият наклон напред от глезените помага бягането да се усеща плавно; прегъването в кръста обикновено прави крачката по-тежка.
• Оставете ръцете свободни и избягвайте да се хващате за перилата, освен ако се възстановявате или темпото все още е твърде високо.
• Ако раменете ви се вдигат към ушите, намалете скоростта и заново настройте замаха на ръцете.
• Тихото приземяване на крака обикновено означава, че кадансът ви е по-добър и спиращата сила е по-малка.
• Използвайте интервали ходене-бягане, когато дишането се затруднява преди краката ви.
• Настройте скоростта на лентата така, че да можете да останете изправени, без да посягате напред за баланс.
• Ако прасците ви се схващат или пищялите ви се обаждат, намалете скоростта и дръжте стъпките по-леки за следващия кръг.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много бягането на бягаща пътека?

То натоварва основно квадрицепсите, седалищните мускули, задните бедрени мускули, прасците и флексорите на таза, а мускулите на кора помагат да останете изправени и стабилни.

Подходящо ли е бягането на бягаща пътека за начинаещи?

Да, начинаещите могат да започнат с бързо ходене и кратки интервали ходене-бягане, преди да преминат към непрекъснато бягане.

Трябва ли да се държа за перилата на пътеката, докато бягам?

Само ако ви трябват за кратко за баланс или за възстановяване между интервалите. Хващането по време на бягане обикновено скъсява крачката и променя стойката ви.

Коя е най-честата грешка при бягане на бягаща пътека?

Прекалено дългата крачка е основният проблем. Ако кракът ви стъпва твърде далеч пред таза, лентата започва да се усеща сякаш ви дърпа назад и приземяването става шумно.

Трябва ли да използвам наклон при бягане на бягаща пътека?

Не, равната пътека е напълно достатъчна за повечето тренировки. Малък наклон може да е полезен за кондициониране като при баир, но поддържайте реално темпо и изправена стойка.

Как трябва да стъпват краката ми на пътеката?

Трябва да стъпват под центъра на масата ви, а не далеч пред вас. Мислете за бързи, тихи стъпки, които се усещат сякаш се движите плавно заедно с лентата.

Мога ли да използвам бягане на бягаща пътека за интервали?

Да, работи отлично за интервали, защото можете да променяте темпото точно. Само се уверете, че по-бързите повторения изглеждат контролирани, а не хаотични.

Какво да направя, ако прасците или пищялите ми започнат да парят рано?

Намалете скоростта, скъсете крачката и се връщайте към натоварването по-постепенно. Ранната умора в подбедриците обикновено означава, че темпото изпреварва текущата ви техника.