Ходене На Степмил

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Ходенето на степмил е упражнение за катерене по стъпала на машина, което превръща един прост модел на ходене в стабилна тренировка за кондиция на долната част на тялото. То натоварва непрекъснато бедрата, особено quadriceps, като седалищните мускули, прасците и корът помагат всяка стъпка да е плавна и организирана. Понеже стъпалата се движат непрекъснато под вас, упражнението възнаграждава ритъма, баланса и постоянната позиция на стъпалото повече от чистата скорост.

Ходенето на степмил е полезно, когато искате кардио елемент, който все пак е насочен към долната част на тялото. Машината изисква едният крак да продължава да натиска, докато другият се възстановява, което я прави добър избор за изграждане на работен капацитет и издръжливост на краката без удара от бягането. Може да бъде и практичен финал, загрявка или самостоятелен блок за кондиция, когато искате повтарящо се стъпване под контрол.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора си мислят. Застанете изправени върху педалите или стъпалата с цялото стъпало стъпило стабилно, дръжте гърдите повдигнати и се хващайте леко за ръкохватките, вместо да увисвате на тях. Торсът трябва да остане подравнен над таза, така че машината да задвижва движението, а краката ви да вършат работата. Ако се наведете прекалено напред или прехвърлите тежестта си в дръжките, стъпването става некоординирано и бедрата губят напрежение.

Всяко повторение трябва да изглежда като чисто, редуващо се изкачване. Натискайте през средата на стъпалото и петата, докато работещият крак се разгъва, оставете противоположното коляно да се вдига естествено и избягвайте да отскачате само от предната част на стъпалото. Поддържайте темпо, което ви позволява да контролирате целия цикъл на всяка стъпка, след което оставяйте стъпалото да се спуска целенасочено, вместо да пада или да тропа. Плавното дишане помага да се запази постоянен ритъм и предотвратява повдигането на раменете.

Това упражнение е особено полезно за хора, които искат лесен за изпълнение вариант за кондиция, който все пак предизвиква краката, белите дробове и стойката. Начинаещите могат да използват Ходене на степмил с умерено темпо и минимален натиск с ръцете, докато по-напредналите могат да увеличат продължителността, ритъма или височината на стъпката според машината. Основната цел не е да надбягвате машината, а да поддържате модел на стъпване достатъчно стабилен, така че всяка крачка да изглежда целенасочена и повторяема.

Инструкции

• Качете се на машината с двата крака, стъпили изцяло върху стъпалата или педалите, и с двете ръце, отпуснати леко върху предните ръкохватки.
• Застанете изправени с ребрата над таза, поглед напред и тежестта центрирана през средата на всяко стъпало.
• Стартирайте машината с темпо, което можете да контролирате без подскачане или силно навеждане върху дръжките.
• Натиснете с единия крак, за да задвижите стъпката, докато противоположното коляно се вдига естествено, като държите таза равен и торса неподвижен.
• Оставете моделът на стъпване да се редува плавно, така че всяко стъпало да намира следващата стъпка без драскане или бързане.
• Дръжте коленете в линия с пръстите на краката и не им позволявайте да се събират навътре, когато краката се уморят.
• Дишайте в равномерен ритъм, като използвате кратки контролирани издишвания при изкачването и спокойни вдишвания, когато подготвяте всяка следваща стъпка.
• Пазете лека опора на ръкохватките и ги използвайте само за баланс, а не за да издърпвате тялото си нагоре по машината.
• Продължете за планираната продължителност или брой стъпки, след което забавете машината, преди внимателно да слезете.

Съвети и трикове

• Дръжте петите ангажирани колкото позволява машината; ако сте постоянно на пръсти, прасците ще поемат всичко и крачката ще се скъси.
• Ако торсът ви се сгъва напред, намалете темпото, докато можете да държите гърдите отворени и таза подравнен под вас.
• Използвайте ръкохватките като точки за баланс, а не като лост, с който да се издърпвате нагоре.
• По-плавният ритъм обикновено е по-добър от по-бързия, защото държи бедрата под постоянно натоварване и намалява спъването.
• Ако коленете започнат да се насочват навътре, мислете за това да избутвате пода встрани с всяка стъпка.
• Оставяйте задното стъпало да се освободи от стъпалото преди следващото задвижване; влаченето на крака е знак, че машината се движи твърде бързо.
• За повече акцент върху бедрата изберете темпо, което ви кара да натискате през работещия крак вместо да подскачате между стъпките.
• За по-дълъг блок за кондиция поддържайте съпротивлението достатъчно умерено, за да можете да запазите стойката през цялото време.
• Ако кръстът започне да се извива или раменете се повдигат, пренастройте стойката си, преди да продължите.
• Слизайте само след като машината се забави достатъчно, за да можете да стъпите стабилно с всеки крак.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Ходене на степмил?

Основно натоварва quadriceps и седалищните мускули, като прасците, задното бедро и корът помагат да се стабилизира всяка стъпка.

Ходене на степмил повече кардио упражнение ли е или упражнение за крака?

И двете. Постоянният модел на стъпване повишава пулса, докато бедрата и седалищните мускули продължават да генерират сила стъпка след стъпка.

Трябва ли да държа здраво ръкохватките при Ходене на степмил?

Не. Използвайте ръкохватките само леко за баланс; силният захват обикновено измества работата от краката и позволява на торса да се срути напред.

Как трябва да стъпват краката ми върху стъпалата?

Поставяйте цялото стъпало върху стъпалото или педала, когато е възможно, след което натискайте през средата на стъпалото и петата, вместо да стоите само на пръсти.

Коя е най-честата грешка при Ходене на степмил?

Хората обикновено тръгват твърде бързо и започват да подскачат, да се навеждат или да влачат краката. Забавянето на темпото обикновено веднага оправя модела.

Могат ли начинаещи да правят Ходене на степмил безопасно?

Да, стига да започнат бавно и да държат и двете ръце леко на ръкохватките, докато ритъмът на стъпване стане стабилен.

Помага ли Ходене на степмил за изграждане на издръжливост на краката?

Да. Повтарящият се модел на изкачване държи бедрата и седалищните мускули под стабилно напрежение през цялото време, в което поддържате темпото.

Как мога да направя Ходене на степмил по-трудно, без да променям машината?

Увеличете продължителността, леко повишете темпото или дръжте стойката по-строга, така че краката да вършат повече работа, а ръкохватките - по-малко.

Кога трябва да прекратя серията?

Спрете, когато вече не можете да държите торса изправен, стъпките плавни и поставянето на стъпалото контролирано.