Сгъване На Ръце С Щанга На Пейка
Сгъването на ръце с щанга на пейка е ефективно упражнение за бицепсите, което таргетира мускулите брахиалис и брахиорадиалис в горната част на ръката. Това упражнение може да помогне за изграждане на сила и размер на бицепсите, допринасяйки за добре развит горен торс. Името "сгъване на пейка" идва от специализираната пейка, използвана за това упражнение.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като настроите пейка за сгъване и поставите щанга пред нея.
- Седнете на пейката и се позиционирайте с гърдите си срещу наклонената подложка и ръцете напълно изпънати, държащи щангата с подхват.
- Дръжте горната част на ръцете си неподвижна и издишайте, докато сгъвате тежестта към рамото.
- Задръжте за кратък момент, свивайки бицепсите в горната част на движението.
- Вдишайте, докато бавно спускате тежестта обратно в началната позиция, напълно изпъвайки ръцете.
- Повторете за желания брой повторения, като осигурите правилна форма и контрол през цялото упражнение.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху поддържането на правилна форма и техника през цялото упражнение.
- Започнете с тежест, която ви позволява да изпълнявате упражнението с добра форма, и постепенно увеличавайте тежестта с напредване.
- Ангажирайте бицепсите си и избягвайте използването на инерция чрез контролирано свиване на мускулите, докато вдигате и спускате тежестта.
- Уверете се, че горната част на ръката и лакътя остават неподвижни върху пейката и не им позволявайте да се движат или люлеят.
- Контролирайте движението, като спускате тежестта бавно и контролирано, напълно изпъвайки ръцете в долната позиция.
- Издишайте, докато вдигате тежестта, и вдишвайте, докато я спускате, за да поддържате правилно дишане.
- Дръжте китките изправени и избягвайте прекомерно сгъване или разтягане на китките по време на упражнението.
- Включете вариации в ширината на хвата, като тесен подхват или широк надхват, за да тренирате различни области на бицепсите.
- Добавете други упражнения като чукови сгъвания и концентрирани сгъвания, за да добавите разнообразие и да работите върху различни части на бицепсите.
- Уверете се, че загрявате мускулите си правилно преди изпълнение на упражнението, за да намалите риска от травми.
