Гребане С Лост Тип Landmine В Наклон С Два Ръце

Част на тялото: Гръб

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Лост

Гребането с лост тип landmine в наклон с два ръце е хоризонтално дърпащо упражнение с две ръце, изпълнявано с щанга, фиксирана в единия край. Подвижният край е ниско пред вас, така че движението следва фиксирана дъга, която е по-лесна за контрол от свободно гребане с щанга, но все пак изисква силен хип-хиндж, стабилен торс и чисто водене с лактите. То е особено полезно, когато искате да тренирате горната част на гърба и latissimus dorsi без да ви трябват пейка или скрипец.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други варианти на гребане. Стъпалата ви трябва да са стабилно на земята, коленете леко свити, а таза избутан достатъчно назад, така че торсът да е наклонен напред без закръгляне. Хващането на щангата близо до натоварения край държи лоста управляем и поставя акцента върху гърба, а не върху люлеенето на торса. Ако започнете със слята гръд или твърде ниски бедра, траекторията на щангата ще се отклони и долната част на гърба ще поеме работата.

Всяко повторение трябва да започва от мъртва, контролирана позиция и да завършва с това лактите да се връщат назад към торса. Издърпайте щангата към долните ребра или горната част на корема, след което я върнете надолу, докато ръцете отново се изпънат, а торсът остане неподвижен. Мислете за движението на лактите, а не за дърпане с ръцете. Кратко стягане в горната позиция е полезно, но истинската цел е да не позволявате на раменете да се повдигат и на гръбнака да променя формата си, докато тежестта се движи.

Гребането с лост тип landmine в наклон с два ръце е подходящо за силови програми, работа за хипертрофия и помощни блокове след по-тежки преси или мъртва тяга. Трапеците, ромбоидите, latissimus dorsi и бицепсите всички участват, но основният тренировъчен ефект идва от повтарянето на чист хип-хиндж и гребане под напрежение. Начинаещите могат да го изпълняват с леки дискове и по-къс обхват, а по-напредналите трениращи могат да го направят по-трудно, като забавят спускането и държат торса напълно неподвижен. Ако щангата започне да подскача, кръстът се закръгля или раменете се вдигат към ушите, сериите са твърде тежки или хинджът губи позиция.

Инструкции

• Застанете над фиксирания край на щангата с ходила на ширина приблизително от таза до раменете и с натоварения ръкав пред вас.
• Избутайте таза назад, дръжте коленете леко свити и спуснете торса, докато се наклони напред с дълъг неутрален гръбнак.
• Хванете щангата с близък двуръчен хват непосредствено до диска, с изправени китки и рамене, отпуснати далеч от ушите.
• Оставете ръцете да висят изправени, така че щангата да започва ниско пред пищялите или коленете, според ъгъла на торса.
• Стегнете средната част на тялото и вдишайте преди дърпането, така че торсът да остане неподвижен, когато тежестта тръгне от пода.
• Водете лактите назад и леко навън, като издърпвате щангата към долните ребра или горната част на корема.
• Стиснете лопатките една към друга в горната позиция, без да се изправяте или да повдигате рамене.
• Спускайте щангата бавно, докато ръцете отново се изпънат и раменете могат да се придвижат напред под контрол.
• След последното повторение върнете щангата надолу с контрол, отпуснете хвата едва когато тежестта е стабилна и се изправете, като разгънете таза.

Съвети и трикове

• Дръжте хинджа фиксиран през цялата серия; ако гърдите ви продължават да се вдигат, гребането се превръща в частична мъртва тяга.
• Дърпайте към долните ребра, а не към гърдите, за да останат лактите по полезна траектория на гребане, вместо да се разтварят в свиване на раменете.
• Използвайте близък хват върху ръкава или дръжката, за да остане щангата центрирана и тежестта да не ви усуква настрани.
• Позволете на лопатките да се придвижат леко напред на спускане, след което ги върнете назад, без да закръгляте кръста.
• Кратка пауза в горната позиция натоварва горната част на гърба повече, отколкото ако отскачате с щангата от началната позиция.
• Ако щангата постоянно се измества към бедрата, повдигнете леко торса и съкратете обхвата, вместо да изтегляте тежестта с инерция.
• Дръжте врата дълъг и гледайте няколко стъпки пред себе си на пода, вместо да вдигате главата нагоре.
• Изберете дискове, които ви позволяват да контролирате бавно спускането; ако фазата на спускане пада рязко, тежестта е прекалено голяма.
• Ако хвата ви се проваля преди гърба, намалете тежестта или използвайте магнезий, за да остане гребането контролирано.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Гребане с лост тип landmine в наклон с два ръце?

Основно натоварва трапеците и горната част на гърба, като latissimus dorsi, ромбоидите, задните делти и бицепсите помагат за дърпането и стабилизацията.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Започнете с леки дискове и с кратка, чиста траектория на гребане, за да можете да поддържате стабилен хиндж и да се научите да дърпате без да подрусвате торса.

Къде трябва да държа щангата при Гребане с лост тип landmine в наклон с два ръце?

Хванете щангата близо до натоварения край с двете ръце една до друга или почти една до друга, като държите китките изправени и хвата равномерен.

Трябва ли торсът ми да остане неподвижен по време на повторението?

Да. Торсът трябва да запази същия ъгъл на хиндж, докато лактите се движат; ако гърдите ви подскачат нагоре и надолу, долната част на гърба поема работата.

Накъде трябва да се движи щангата?

Издърпвайте я към долните ребра или горната част на корема. Така траекторията остава близо до тялото и е по-лесно да натоварите горната част на гърба вместо раменете.

Защо Гребане с лост тип landmine в наклон с два ръце се усеща по-лесно за гърба от свободно гребане с щанга?

Фиксираният край създава определена дъга, което обикновено прави траекторията по-плавна и по-лесна за контрол, като същевременно ви позволява да тренирате силно дърпане.

Какво да правя, ако го усещам главно в долната част на гърба?

Повдигнете торса леко, намалете тежестта и съкратете обхвата, докато дърпането идва от лактите и горната част на гърба, а не от това да изправяте тежестта.

Мога ли да използвам Гребане с лост тип landmine в наклон с два ръце след мъртва тяга или преси?

Да. Работи добре като помощно дърпащо упражнение след основни движения за долната част на тялото или пресови упражнения, защото тренира горната част на гърба без да ви е нужен скрипец.