Асистирано Набиране

Асистираното набиране е изключително ефективно упражнение, което натоварва мускулите на горната част на гърба, бицепсите и раменете. Това е вариант на класическото набиране, създадено да подпомага хората, които все още нямат необходимата сила за изпълнение на пълно, самостоятелно набиране. Включвайки това упражнение във вашата тренировъчна програма, можете постепенно да изградите сила, да подобрите стойката си и да развиете мощна горна част на тялото.

Инструкции

• Започнете като поставите ластик на лоста за набирания. Едната страна на ластика трябва да бъде закрепена към лоста, а другата да виси надолу.
• След това стъпете върху ластика с единия крак и поставете коляното или пищяла си върху него. Повторете този процес с другия крак, като се уверите, че ластикът е равномерно опънат и тялото ви е стабилно.
• Хванете лоста за набирания с надхват, малко по-широк от ширината на раменете. Дланите ви трябва да са обърнати навън.
• Висете от лоста с напълно изпънати ръце и крака от земята. Това е началната ви позиция.
• Активирайте мускулите на гърба си и започнете да издърпвате тялото си нагоре, като събирате лопатките си.
• Продължете да се издърпвате, докато брадичката ви не премине над лоста, а гърдите ви се доближат до него.
• Задръжте за момент в горната позиция, след което бавно се върнете обратно в началната позиция с контрол.
• Повторете упражнението за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте ластик или машина за подпомагане на движението при набиране, докато развиете достатъчно сила за самостоятелни набирания.
• Активирайте коремните мускули и поддържайте правилна форма през цялото упражнение, за да избегнете напрежение в долната част на гърба.
• Фокусирайте се върху контролирането на движението както нагоре, така и надолу, за максимално активиране на мускулите.
• Постепенно намалявайте помощта, предоставяна от ластика или машината, с течение на времето, докато изграждате сила.
• Включете други упражнения като дърпане на лост или гребане, за да тренирате същите мускулни групи и да подобрите напредъка си.
• Уверете се в правилната техника на захват с ръце малко по-широки от ширината на раменете и длани, обърнати навън.
• Увеличете обхвата на движение, като се стремите да вдигнете брадичката си над лоста при всяко повторение.
• Използвайте различни позиции на захват, като широк, тесен или неутрален захват, за да тренирате различни мускули на гърба и ръцете.
• Включете упражнения, които конкретно укрепват мускулите, участващи в набиранията, като бицепсови къдрици и ретракции на лопатките.
• Осигурете на тялото си адекватно хранене, включително баланс на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите.