Асистиран Набиране

Асистираното набиране е изключително ефективно упражнение, което цели мускулите на горната част на гърба, бицепсите и раменете. То е вариация на класическото упражнение за набиране, проектирано да помага на хора, които все още нямат необходимата сила, за да изпълнят пълно, неасистирано набиране. Чрез включването на това упражнение в тренировъчния си режим можете постепенно да изградите сила, да подобрите стойката и да развиете мощна горна част на тялото. За да изпълните асистираното набиране, ще ви е необходима машина за асистирано набиране или резистентна лента. Машината или лентата помагат да се намали количеството телесно тегло, което трябва да вдигнете, което улеснява изпълнението на упражнението с правилна форма. Тази помощ ви позволява да се съсредоточите върху изграждането на сила, вместо да се борите с пълното натоварване. Асистираното набиране основно ангажира латисимус дорси, или лат, които са големите мускули на гърба, отговорни за движенията на издърпване. Освен това, то цели мускулите на ръцете, особено бицепсите, и ангажира раменете като стабилизатори. Укрепването на тези мускули може да подобри общата ви сила на горната част на тялото, да увеличи функционалната фитнес и да подобри вашата физика. За да извлечете максимума от асистираното набиране, е важно да поддържате правилна форма през цялото упражнение. Това включва активиране на коремните мускули, поддържане на раменете надолу и назад и издърпване с мускулите на гърба, вместо да разчитате само на ръцете си. Постепенно намалявайте помощта, предоставяна от машината или лентата, докато натрупате сила, и в крайна сметка работете към изпълнение на неасистирани набирания. Включването на асистираното набиране в тренировъчния ви режим няколко пъти седмично може да ви помогне да напредвате към неасистирани набирания, докато изграждате впечатляваща сила на горната част на тялото. Запомнете да приоритизирате постепенния напредък и да слушате тялото си, позволявайки необходимата почивка и възстановяване. Останете ангажирани и ще се учудите на резултатите, които можете да постигнете с последователни усилия и добре балансиран тренировъчен режим.

Инструкции

• Започнете, като поставите резистентните ленти на бара за набиране. Едната страна на лентата трябва да бъде обвита около бара, докато другата страна да виси надолу.
• След това стъпете на резистентната лента с един крак и поставете коляното или пищяла си отгоре. Повторете тази стъпка с другия крак и коляно/пищял, уверявайки се, че лентите са равномерно опънати и тялото ви е стабилно.
• Хванете бара за набиране с надхват, малко по-широк от ширината на раменете. Дланите ви трябва да са обърнати навън.
• Виси от бара с напълно разтегнати ръце и краката ви да са над земята. Това е вашата начална позиция.
• Активирайте мускулите на гърба си и започнете да издърпвате тялото си нагоре, като стягате раменете си.
• Продължете да издърпвате, докато брадичката ви не е над бара и гърдите ви не са близо до него.
• Пауза за момент на върха, след това бавно се спуснете обратно в началната позиция с контрол.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте резистентна лента или машина, за да помогнете с движението на набиране, докато не развиете достатъчно сила, за да правите набирания самостоятелно.
• Активирайте коремните мускули и поддържайте правилна форма през цялото време на упражнението, за да избегнете напрежение в долната част на гърба.
• Съсредоточете се върху контролирането на движението както при изкачването, така и при спускането, за да максимизирате ангажираността на мускулите.
• Постепенно намалявайте помощта, предоставена от лентата или машината, с времето, докато изграждате сила.
• Включете и други упражнения, като пулдаун на лат и редове, за да насочите същите мускулни групи и да подобрите напредъка си.
• Уверете се, че техниката на захващане е правилна, като ръцете са малко по-широки от ширината на раменете и дланите са обърнати навън.
• Увеличете обхвата на движение, като се стремите да повдигнете брадичката над бара с всяко повторение.
• Използвайте разнообразие от позиции на захващане, като широко захващане, тясно захващане или неутрално захващане, за да насочите различни мускули в гърба и ръцете.
• Включете упражнения, които конкретно укрепват мускулите, участващи в набиранията, като къдрици за бицепс и скапуларни ретракции.
• Подхранвайте тялото си с адекватно хранене, включително баланс от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, за да поддържате възстановяването и растежа на мускулите.