Асистирано Набиране С Тесен Подхват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Асистиране

Асистираното набиране с тесен подхват е вертикално дърпащо упражнение на машина, при което се използва тесен хват с длани към вас и контролирано повдигане на телесното тегло. Помощната платформа намалява масата, която трябва да повдигате, което улеснява упражняването на модела на набиране с чисто движение на лопатките, постоянен обхват и по-малко измама от махане на краката или тласък от торса.

Тесният подхват с длани към вас измества акцента към latissimus dorsi и сгъвачите на лакътя, като същевременно изисква горната част на гърба да стабилизира лопатките. На изображението трениращият е коленичил върху помощната платформа с изправен гръден кош, лакти, движещи се надолу покрай ребрата, и брадичка, която преминава над лоста без изнасяне на врата напред. Тази позиция е важна, защото небрежният старт може да превърне повторението в свиване с рамене и ритане вместо във вертикално дърпане.

Използвайте машината, за да можете да спускате под контрол от долна позиция, подобна на мъртва вис, до силна горна позиция, при която брадичката е ясно над ръкохватките или лоста. Целта не е да изтегляте тялото рязко нагоре; целта е да дърпате лактите надолу, да държите гръдния кош стабилен и да оставите гърба и ръцете да свършат работата. Едно плавно повторение трябва да изглежда по същия начин на първото и на последното повторение.

Това упражнение е полезно за изграждане на сила за набирания, за затвърждаване на депресията на лопатките и сгъването в лакътя, както и за натрупване на качествен обем дърпаща работа, когато строгите повторения със собствено тегло все още не са надеждни. То е и практичен избор за начинаещи или за трениращи, които се връщат към вертикалното дърпане след пауза, защото помощта ви позволява да откриете правилната линия на дърпане, без да жертвате техниката.

Тъй като движението е асистирано, техниката е по-важна от преследването на голяма тежест на стека. Изберете достатъчно помощ, за да поддържате контролирана фаза на спускане, раменете далеч от ушите и торса без поклащане. Когато серията е изпълнена добре, трябва да усещате силна работа в latissimus dorsi, бицепсите, предмишниците и горната част на гърба, без рязко дърпане в раменете или прекомерно люлеене в долната позиция.

Инструкции

• Настройте помощта на машината така, че платформата за колене или подбедрици да ви поддържа през цялото повторение, без да се налага да подскачате или да падате.
• Хванете близките неутрални или подхватни ръкохватки с длани към вас и ръце на широчина на раменете или малко по-тесно.
• Коленичете или поставете коленете си върху платформата, след което изпънете ръцете напълно, като държите гърдите повдигнати и раменете далеч от ушите.
• Стегнете средната част на тялото и спуснете лопатките надолу, преди да започнете дърпането.
• Издърпайте тялото нагоре, като насочвате лактите надолу и назад и държите китките подравнени над предмишниците.
• Преминете с брадичката ясно над ръкохватките или лоста, без да изнасяте врата напред или да ритате с краката.
• Задръжте за кратко в горната позиция, като поддържате напрежение в latissimus dorsi и горната част на гърба.
• Спускайте се бавно, докато ръцете отново станат изпънати и раменете останат контролирани.
• Върнете се върху платформата, поемете въздух и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Изберете достатъчно помощ, така че да можете да се спускате под контрол през цялото движение надолу, а не само да оцелеете в горната половина.
• Дръжте лактите близо до торса; разтварянето им навън обикновено превръща повторението в дърпане с акцент върху раменете.
• Мислете за това да дърпате гърдите към лоста, вместо да протягате брадичката напред.
• Ако раменете ви се вдигат към ушите, спрете и подредете лопатките отново, преди следващото повторение.
• Използвайте пълно висене само ако можете да поддържате добре подредена раменна става; иначе спрете малко преди отпусната долна позиция.
• Лек наклон назад е добре, но прекомерното люлеене на тялото означава, че помощта е твърде малка или серията е твърде тежка.
• Издишвайте, докато дърпате, и не позволявайте ребрата да се разтварят в горната позиция.
• Дръжте хвата здрав, но не прекалено силен, така че latissimus dorsi и бицепсите, а не само предмишниците, да контролират движението.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много асистираното набиране с тесен подхват?

Latissimus dorsi работи най-много, като бицепсите, предмишниците и горната част на гърба помагат силно.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Асистенцията го прави един от по-лесните начини да се научи строг модел на набиране, преди да се премине към повторения със собствено тегло.

Къде трябва да поставя ръцете си при тесния подхват с подхват?

Поставете ги на широчина на раменете или малко по-тясно, за да могат лактите да останат прибрани и да дърпат право надолу.

Трябва ли да правя кип или люлеене, за да завърша повторението?

Не. На изображението е показано строго асистирано набиране на машина, така че торсът трябва да остане спокоен, а краката да не ритат.

Колко помощ трябва да използвам?

Използвайте достатъчно помощ, за да поддържате дърпането плавно и фазата на спускане контролирана, като същевременно latissimus dorsi и бицепсите работят усилено.

Коя е честа грешка в техниката на тази машина?

Позволяването на раменете да се свиват нагоре, ребрата да се разтварят или врата да се изнася напред обикновено означава, че повторението се измества от latissimus dorsi.

Къде трябва да стигне брадичката в горната позиция?

Брадичката трябва да премине над ръкохватките или лоста, докато гърдите остават изправени; не го превръщайте в движение само с врата.

Как да прогресирам това упражнение?

Намалявайте помощта постепенно, запазете същия тесен подхват с подхват и поддържайте бавно, контролирано спускане.