Кръгов Ритник С Свито Коляно В Колянна Опора

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Кръгов ритник с свито коляно в колянна опора е упражнение в опора на четири точки за тазобедрените стави, което тренира седалищните мускули, ротаторите на таза и коремния корсет, като същевременно изисква таза и торсът да останат неподвижни. Започвате на ръце и колене с едно коляно свито, след което водите работния крак по контролиран кръгов път, вместо просто да ритате право назад. Това кръгово движение прави упражнението полезно за контрол в тазобедрената става, активация на седалищните мускули и мобилност през задната и страничната част на тазобедрената става.

Позицията е по-важна, отколкото изглежда. С ръце, поставени под раменете, и опорно коляно под тазобедрената става, трябва да натискате достатъчно в пода, за да държите торса стабилен, докато кракът се движи. Леко стягане на корема и леко прибиране на таза помагат долната част на гърба да не поеме движението. Ако кръгът е твърде голям или ребрата се издават напред, движението се превръща в упражнение за разгъване на гърба, а не в упражнение за тазобедрената става.

Изпълнявайте повторението, като повдигнете свития крак само колкото да се отдели от пода, изнесете го навън, нагоре и наоколо в плавен кръг, а след това се върнете контролирано в изходна позиция. Дръжте коляното свито приблизително под същия ъгъл през цялото време, за да създава движението тазобедрената става, а не глезенът или коляното. Най-добрата версия изглежда гладка и тиха от раменете надолу: без клатене, без усукване и без внезапен замах за завършване на кръга.

Това упражнение често се използва в загрявки, активационна работа и помощни блокове, когато искате по-добро усещане за тазобедрените стави преди по-тежка тренировка за долната част на тялото. То е и практичен избор, когато някой има нужда от вариант с ниско натоварване, за да активира седалищните мускули без изисквания за баланс в изправено положение. Използвайте омекотена настилка, работете в безболезнен обхват и веднага намалете кръга, ако усетите притискане отпред в тазобедрената става или извиване в кръста. Начинаещите могат да го изпълняват добре, защото движението е просто, но качеството трябва да остане стриктно, за да бъде полезно.

Инструкции

• Застанете на ръце и колене върху постелка, като ръцете са под раменете, а коленете под тазобедрените стави.
• Свийте работното коляно до около 90 градуса и го дръжте свито през цялата серия.
• Приберете таза леко и стегнете средната част на тялото, за да остане кръстът неутрален.
• Пренесете малко тежест в двете ръце и дръжте раменете подравнени над китките.
• Повдигнете свития крак съвсем леко от пода, без да позволявате на торса да се завърта.
• Очертавайте кръг с крака навън, после назад и наоколо по плавен път, воден от тазобедрената става.
• Дръжте кръга достатъчно малък, така че тазът да остава хоризонтален и ребрата да не се издават.
• Спуснете коляното обратно под тазобедрената става контролирано, върнете се в изходна позиция и повторете за планирания брой повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Дръжте кръга малък в началото; прекалено голямата дъга обикновено идва от кръста или от усукване на торса, а не от тазобедрената става.
• Мислете за това да водите коляното във въздуха, а не да щраквате с ходилото, така че свитият крак да остане под контрол.
• Натискайте пода надолу през двете длани, за да държите раменете стабилни, докато кракът се движи.
• Ако усетите притискане отпред в тазобедрената става, намалете височината на кръга и прибирайте таза по-ясно.
• Омекотената постелка помага, защото опорното коляно остава долу през цялата серия.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате как седалищният мускул работи през страничната и задната част на кръга.
• Дръжте ребрата прибрани; ако се издадат, упражнението се превръща в модел на разгъване, вместо в упражнение за контрол в тазобедрената става.
• Издишайте, когато кракът преминава през най-трудната част от кръга, и вдишайте при връщането.
• Прекратете серията, когато тазът започне да се клати или свитото коляно започне да се отваря и затваря.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Кръгов ритник с свито коляно в колянна опора?

Най-вече натоварва седалищните мускули и ротаторите на тазобедрената става, а коремният корсет и стабилизаторите на раменете помагат тялото да остане неподвижно.

Трябва ли работното коляно да остане свито през цялото време?

Да. Дръжте коляното свито приблизително до 90 градуса, за да идва кръгът от тазобедрената става, а не да се превръща в ритник с изпънат крак.

Колко голям трябва да е кръгът?

Обикновено е най-добре да е малък и контролиран. Ако тазът се измества или кръстът се извива, кръгът е твърде голям.

Трябва ли тазът да е изравнен с пода?

Да. Целта е двете тазови кости да сочат надолу, докато свитият крак очертава кръга.

Това упражнение повече за сила ли е или за мобилност?

Може да служи и за двете. Изпълнявано бавно, развива контрол в тазобедрената става и активация на седалищните мускули; използвано за загряване, помага да се отворят бедрата без натоварване.

Защо раменете ми се уморяват по време на това упражнение?

Раменете и горната част на гърба поддържат телесното ви тегло в опора на четири точки, така че трябва да останат стабилни, дори да не са основната цел.

Какво да направя, ако усещам притискане отпред в тазобедрената става?

Скъсете кръга, не повдигайте крака толкова високо и дръжте леко прибран таз назад, за да остане тазобедрената става в комфортен диапазон.

Могат ли начинаещи да правят Кръгов ритник с свито коляно в колянна опора?

Да. Подходящо е за начинаещи, стига кръгът да е малък, торсът да остава неподвижен и движението да се изпълнява без засилка.