Люлеене На Краката От Страна На Страна

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Люлеенето на краката от страна на страна е упражнение за подвижност на тазобедрените стави в изправен стоеж, изпълнявано с една лека ръка върху стойка, изправен стълб или рамка на уред за баланс. От тази опора люлеете единия крак странично през тялото и обратно навън встрани по плавна махална траектория. Целта не е да насилите огромен мах; целта е да държите таза стабилен, торса спокоен и дъгата достатъчно чиста, така че тазобедрената става да се движи свободно, без кръстът да поема работата.

Това движение е най-полезно, когато искате да активирате тазобедрения комплекс преди клекове, напади, бягане или всяка тренировка, при която краката трябва да се движат във фронталната равнина. Опорният крак остава стабилно стъпил, докато люлеещият се крак натоварва аддукторите при движението през тялото и външната част на тазобедрената става при връщането встрани. Тазобедрената става на опорния крак, глутеус медиус и мускулите на торса работят усърдно, за да предотвратят накланяне, усукване или пропадане върху опорната ръка.

Настройката е важна, защото разпуснато начало превръща движението в небрежно люлеене. Застанете изправени до опората, дръжте стъпалото на опорния крак стабилно и оставете свободния крак да започне с малко напрежение, вместо с рязък замах. Дръжте ребрата подредени над таза, отпуснете леко коляното на опорния крак и се подпирайте само колкото е нужно, за да пазите баланс. Ако тялото започне да се отклонява встрани, махът вероятно е твърде голям.

По време на повторението мислете за движение от тазобедрената става, а не за изхвърляне на крака с инерция. Стъпалото на люлеещия се крак трябва да описва контролирана траектория през средната линия и после навън встрани, като тазът остава хоризонтален, а раменете са изправени. По-къс, по-тих мах обикновено дава по-добър ефект за отваряне на тазобедрените стави от висок и бърз мах. Издишайте, когато кракът минава през активната част на люлеенето, и вдишайте, когато се връща под контрол.

Използвайте Люлеене на краката от страна на страна като упражнение за загрявка, като активираща последователност между по-тежки серии за долната част на тялото или като лек вариант за подвижност в дни за възстановяване. То е подходящо за начинаещи, когато дъгата е малка и опората се използва правилно. Ако усетите притискане в тазобедрената става, напрежение в кръста или дърпане от опорната ръка, веднага намалете обхвата и запазете движението без болка и повторяемо.

Инструкции

• Застанете странично до стойка, изправен стълб или рамка на уред и се хванете леко с ръката, която е по-близо до опората.
• Стъпете стабилно с опорния крак под таза, дръжте коляното на опорния крак отпуснато и оставете свободния крак да виси спокойно до вас.
• Подредете ребрата над таза и дръжте таза изправен преди първия мах.
• Започнете с люлеещия се крак леко пред тялото и с пръсти, насочени предимно напред.
• Преминете с свободния крак през средната линия и после навън встрани от тазобедрената става, а не чрез усукване в кръста.
• Дръжте торса изправен, таза хоризонтален и опорния крак стабилен, докато кракът променя посоката.
• Обърнете маха плавно и избягвайте да връщате крака рязко с инерция.
• Издишайте, когато кракът преминава през активната част, и вдишайте, когато се връща.
• След последното повторение свалете крака под контрол и отпуснете опората, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Дръжте опората с точно толкова натиск, колкото ви трябва за баланс; ако дърпате силно с ръката, махът на крака обикновено е твърде голям.
• Пазете опорния крак тежък през петата, палеца и малкия пръст, за да не се клати глезенът при всяко повторение.
• По-малка и по-тиха дъга обикновено е по-добра от висок мах, защото работата остава в тазобедрената става, а не в торса.
• Оставете люлеещия се крак да се движи от тазобедрената ямка; ако кръстът ви се усуква, намалете обхвата и забавете.
• Дръжте таза хоризонтален, когато кракът преминава през тялото, за да не се повдига противоположната тазобедрена става.
• Ако вътрешната част на бедрото усеща притискане, скъсете частта през тялото и останете в безболезнен обхват.
• Използвайте плавен ритъм вместо пауза в горната точка, за да остане движението подвижно и контролирано.
• Направете няколко лесни маха първо, след което увеличете дъгата само ако торсът остава неподвижен и опорната ръка е лека.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много люлеенето на краката от страна на страна?

То основно натоварва абдукторите и аддукторите на тазобедрената става, като глутеус медиус, дълбоките стабилизатори на таза и коремната мускулатура помагат да се запази тазът стабилен.

Трябва ли да се държа за стойката или рамката с една или с две ръце?

Обикновено е достатъчна една лека ръка. Опората трябва да ви помага да пазите баланс, а не да превръща движението в дърпане.

Колко високо трябва да вдига кракът при маха?

Само толкова, колкото можете да запазите торса изправен и тазобедрената става на опорния крак спокойна. Контролиран мах до средна височина е по-добър от насилено висок мах.

Коя е най-голямата грешка в техниката при това люлеене на крака?

Най-честата грешка е да оставите тялото да се люлее или усуква, за да получите по-голям обхват. Кракът трябва да се движи, но торсът трябва да остане почти неподвижен.

Могат ли начинаещи да правят люлеене на краката от страна на страна?

Да. Начинаещите трябва да започнат с малка дъга, бавен темп и много леко докосване на опората, докато балансът стане естествен.

Защо го усещам във вътрешната част на бедрото?

Люлеещият се крак разтяга аддукторите, когато преминава през средната линия, така че леко разтягане там е нормално. Остра болка в слабините не е.

Кога е най-доброто време да използвам това упражнение?

Подходящо е за загрявка преди тренировка за долната част на тялото, преди спринтове или упражнения за смяна на посоката, или между серии като леко раздвижване на тазобедрените стави.

Какво да направя, ако махът притиска тазобедрената става или кръста?

Намалете дъгата веднага, дръжте таза хоризонтален и забавете темпото. Ако притискането остане, спрете упражнението и използвайте по-малък, безболезнен обхват.