Седящ Военен Преси С Щанга Зад Главата

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Седящият военен преси с щанга зад главата е вариант на преси над главата в седеж, който започва с лоста зад главата и завършва с изпънати ръце над главата. Снимката показва трениращ, който седи изправен на плоска пейка със стъпала стабилно на пода и лоста, опрян току-що зад темето, така че упражнението е изградено около строг вертикален преси, а не около тласък с крака или отскок от гърдите.

Този вариант е предимно упражнение за раменете, като трицепсите помагат за завършването на преси, а горната част на гърба, ротаторният маншон и коремната мускулатура поддържат торса стабилен. Тъй като лостът минава зад главата, настройката е по-важна, отколкото при стандартния фронтален военен преси: раменете трябва да имат достатъчно удобен обхват, за да позволят на лактите да се движат леко зад линията на ушите, без да се форсира врата или кръстът в неудобна позиция. Целта е контролиран път на преси, а не по-голяма тежест за сметка на позицията на раменете.

Добрата повторение започва преди лостът да се движи. Седнете центрирано на пейката, стъпете стабилно с двата крака, хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете и дръжте китките над предмишниците. С лоста в начална позиция зад главата стегнете корпуса, дръжте гърдите повдигнати без да изпъчвате ребрата и избутайте лоста право нагоре и леко назад, докато завърши над средната линия на тялото. В горната позиция бицепсите трябва да се приближат до ушите, а раменете да останат активни, а не да се изхвърлят напред.

Спускайте лоста под контрол по същия път, докато се върне зад главата до дълбочина, която можете да контролирате без болка или прищипване в раменете. Спускането трябва да е плавно, вратът отпуснат, а торсът спокоен. Ако трябва да се облягате назад, да свивате силно рамене или да размахвате лактите, за да стигнете горе, тежестта е твърде голяма или обхватът е твърде дълбок за деня.

Използвайте това упражнение, когато искате строга сила в преси над главата и можете да поддържате движението без болка и с възможност за повторение. То е по-натоварващ вариант от преси отпред, така че работи най-добре като контролирана силова работа, допълнителен обем за раменете или вариант на преси с акцент върху техниката. Ако траекторията зад главата натоварва неприятно раменете, по-безопасната регресия обикновено е стандартен седящ или прав преси над главата отпред на главата.

Инструкции

• Седнете центрирано на плоска пейка с двата крака стабилно на пода, торсът изправен и лостът държан току-що зад главата на нивото на горната част на раменете.
• Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете и подредете китките над предмишниците, така че лактите да останат под контрол.
• Дръжте гърдите повдигнати, ребрата прибрани и врата дълъг преди да започне първото повторение.
• Вземете въздух и стегнете корпуса, за да остане торсът спокоен, когато лостът се отдели от раменете.
• Избутайте лоста нагоре и леко назад по права линия над главата, докато завърши над средата на тялото.
• В горната позиция разгънете лактите без да извивате прекалено кръста или да вдигате раменете напред.
• Спуснете лоста бавно обратно зад главата по същия път, по който сте го избутали нагоре.
• Спрете спускането на удобна дълбочина, при която раменете все още се усещат контролирани и без болка.
• Издишайте при избутване и вдишайте при спускане, след което се подгответе за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте траекторията на лоста тясна и ефективна: той трябва да мине над главата и да завърши подреден над раменете, а не да се изнася напред пред лицето.
• Използвайте обхват, който позволява на лактите да се движат удобно зад главата; насилването на лоста твърде ниско е мястото, където много трениращи усещат прищипване в раменете.
• Не превръщайте повторението в извиване на гърба. Ако ребрата се повдигат рязко или тазът се измества на пейката, тежестта е твърде голяма.
• По-широк хват обикновено съкращава амплитудата и прави позицията зад главата по-малко тясна за раменете.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да може лостът да мине, без да избутвате главата напред, за да си направите място.
• Спускането трябва да е по-бавно от избутването, за да останат раменете подредени и лостът да не пада зад вас.
• Ако горната част на трапецовидните мускули поема работата и врата се усеща стегнат, намалете тежестта и завършвайте с изпъване нагоре на раменете, вместо с агресивно свиване.
• Стъпете стабилно и дръжте краката неподвижни; какъвто и да е тласък с крака ще превърне упражнението в преси с инерция, а не в строг седящ вариант.
• Болка в предната част на рамото или дълбоко в ставата е знак да съкратите обхвата или да преминете към вариант на преси отпред на главата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седящия военен преси с щанга зад главата?

Основно това е упражнение за раменете, като трицепсите помагат в горната позиция, а горната част на гърба и коремната мускулатура стабилизират седежа.

Защо лостът започва зад главата?

Тази позиция променя ъгъла на преси и държи движението строго, но изисква повече подвижност в раменете от стандартния преси отпред.

Колко широк трябва да е хватът ми на лоста?

Хват малко по-широк от ширината на раменете обикновено е най-добрата изходна позиция, защото оставя място за главата и поддържа лактите в управляем път.

Колко ниско трябва да слезе лостът зад главата ми?

Само толкова ниско, колкото можете да контролирате без прищипване в раменете или напрежение във врата; долната позиция трябва да се усеща подредена, не насилена.

Мога ли да използвам тласък с крака при това преси?

Не. Снимката показва строг седящ преси на плоска пейка, така че краката остават стабилно на пода, но не трябва да помагат за движението на лоста.

Какво да направя, ако позицията зад главата ме боли?

Съкратете обхвата или преминете към стандартен седящ преси над главата отпред на главата; болката в тази позиция е причина да се върнете назад.

По-трудно ли е това от обикновения военен преси?

Обикновено да, защото траекторията зад главата е по-малко прощаваща и изисква повече контрол от раменете и горната част на гърба.

Коя е най-голямата грешка във формата, която трябва да се избягва?

Да позволите на торса да се извие и лостът да обикаля около главата, вместо да го избутвате по чиста вертикална линия.