Седящо Раменна Преса С Щанга Над Глава

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Седящата раменна преса с щанга над глава е строго упражнение за раменете, трицепсите и горната част на гърдите. Седенето премахва по-голямата част от помощта от краката, която бихте използвали при стояща преса, така че торсът трябва да остане стегнат, докато щангата се движи от горната част на гърдите до заключена позиция над главата. Това прави движението полезно за развиване на силата при избутване, за усвояване на по-чиста траектория на щангата и за осигуряване на силен стимул за раменете, без всяко повторение да се превръща в цялостно замахване на тялото.

Седящата позиция променя приоритетите в техниката. С фиксирани тазобедрени стави на пейката най-лесният начин да „излъжете“ е да се облегнете назад, да разширите ребрата или да превърнете пресата в нисък наклонен лег прес. Добрата седяща раменна преса с щанга над глава държи седалището стабилно, стъпалата на пода и гърдите изправени, без да се прекомерно извива кръстът. Щангата трябва да започва пред лицето на нивото на горната част на гърдите, след което да се движи по плавна линия, така че главата леко да отстъпи назад на път нагоре и да се върне под щангата в горната позиция.

Това упражнение натоварва най-силно делтоидите, особено предната и средната глава, докато трицепсите довършват заключването, а горната част на гърба помага да се поддържат раменете в добра позиция. Тъй като избутвате щанга с двете ръце едновременно, повторението също така разкрива разлики ляво-дясно в подвижността на раменете, позицията на китките и траекторията на лактите. Това го прави добър избор, когато искате просто, повторяемо упражнение за преса, което е лесно за прогресиране и проследяване във времето.

Използвайте тежест, която ви позволява да сваляте щангата контролирано до горната част на гърдите или областта на ключиците, без торсът да се срутва. Ако щангата се отклонява твърде напред, раменете и китките обикновено понасят натоварването; ако извивате силно кръста, за да завършите повторението, ограничителят става долната част на гърба, а не раменете. Дръжте движението плавно, избутвайте до стабилно завършване над главата и поставяйте щангата обратно само след като сте напълно балансирани и лактите са заключени.

Инструкции

• Седнете на равна пейка с двата крака стабилно стъпили и леко пред коленете, след което задръжте щангата върху горната част на гърдите с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете.
• Подредете китките над лактите, дръжте предмишниците си почти вертикални и наместете раменете надолу, без да ги повдигате рязко към щангата.
• Вдишайте, стегнете средната част на тялото и дръжте седалището в контакт с пейката, за да остане торсът изправен и стабилен.
• Избутайте щангата нагоре и леко назад, така че да мине покрай лицето ви и да завърши над средата на раменете.
• Когато щангата мине височината на челото, придвижете главата си напред под нея, вместо да се накланяте назад, за да завършите повторението.
• Заключете лактите над главата с щангата центрирана над раменете, тазобедрените стави и стъпалата.
• Спускайте щангата под контрол по същата траектория, докато се върне към горната част на гърдите или областта на ключиците.
• Възстановете дишането в долната позиция, след което повторете за планирания брой повторения, преди да поставите щангата внимателно обратно на стойките на височината на раменете.

Съвети и трикове

• Използвайте хват, който е достатъчно широк, така че предмишниците ви да останат вертикални, когато щангата лежи върху горната част на гърдите.
• Дръжте ребрата прибрани; ако кръстът започне да се извива, серията е твърде тежка за строго седящо избутване.
• Позволете на щангата да мине около лицето ви по лек дъгообразен път, вместо да се опитвате да я избутате право нагоре от гърдите.
• Мислете за това да приберете главата назад само колкото да мине щангата, а после да я прокарате напред при заключването.
• Спрете спускането върху горната част на гърдите или ключиците, вместо да отскача щангата от гръдната кост.
• Дръжте китките подравнени над кокалчетата; прегънатата назад китка обикновено означава, че щангата е прекалено дълбоко в пръстите.
• Пейка без облегалка прави това по-строго упражнение за преса, затова намалете тежестта, преди да започнете да се накланяте назад при повторенията.
• Ако раменете се повдигат рано или траекторията на щангата се клати, прекратете серията и намалете тежестта за по-чисти повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много седящата раменна преса с щанга над глава?

Основно натоварва раменете, особено предните и средните делтоиди, като трицепсите помагат за завършване на заключването. Горната част на гърдите и горната част на гърба участват като помощни мускули, но не бива да поемат движението.

По-лесна ли е седящата раменна преса с щанга над глава от стоящата преса?

Обикновено да, защото седенето премахва по-голямата част от помощта от краката и изискванията за баланс. Въпреки това седящият вариант може да се усеща по-строг за торса, защото не можете да използвате долната част на тялото, за да излъжете щангата нагоре.

Колко широк трябва да е хватът ми на щангата?

Използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете, така че предмишниците ви да са почти вертикални, когато щангата е върху горната част на гърдите. Ако хватът е твърде широк или твърде тесен, китките и лактите обикновено излизат от добра линия.

До къде трябва да се спуска щангата при седящата раменна преса с щанга над глава?

Спускайте я до горната част на гърдите или областта на ключиците пред лицето, след което избутвайте оттам. Ако я спускате много по-ниско, торсът обикновено започва да се отпуска и раменете губят най-добрата си линия на сила.

Нужна ли е пейка с облегалка за това упражнение?

Не непременно. Показаната тук версия е на равна пейка без облегалка, което кара торса да работи по-усилено, за да остане стегнат; ако използвате облегалка, дръжте ребрата прибрани, за да не се превърне пресата в накланяне назад.

Защо кръстът ми се извива при седяща раменна преса с щанга над глава?

Обикновено това означава, че щангата е твърде тежка или се опитвате да завършите повторението, като се накланяте назад. Намалете тежестта, дръжте седалището стабилно и избутвайте с по-вертикален торс.

Могат ли начинаещи да правят седяща раменна преса с щанга над глава?

Да, но начинаещите трябва да започнат с празна щанга или много лека тежест и първо да се съсредоточат върху траекторията на щангата. Седящата позиция помага да се опрости движението, но финалът над главата все пак изисква подвижност и контрол в раменете.

Трябва ли ми партньор или предпазни ограничители на стойката?

Да, ако щангата е достатъчно тежка, че може да пропуснете първото повторение или да имате трудности да я върнете чисто на стойките. Поставете куките на височината на раменете и използвайте предпазители, ако изпълнявате движението в стойка.