Лостов Хоризонтален Еднокрак Лег Прес

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина с лост

Лостовият хоризонтален еднокрак лег прес е машинообразно натискане с един крак, което ви позволява да тренирате едната страна наведнъж по водена хоризонтална траектория. Поддържащата облегалка и фиксираната пътека го правят полезен за изграждане на сила в долната част на тялото, без да е нужно да балансирате свободна тежест, което може да е полезно, когато искате да се фокусирате върху разгъването в тазобедрената и колянната става, вместо върху стабилизирането на цялото тяло.

Тази версия насочва основното усилие към седалищните мускули, като квадрицепсите и задните бедрени мускули помагат по време на натиска и връщането. Тъй като само единият крак задвижва платформата, упражнението също разкрива разлики в силата, позицията на таза и обхвата на движение между ляво и дясно. Това прави Лостовия хоризонтален еднокрак лег прес практично допълнение за едностранна работа за крака, акцент върху седалището и контролирана хипертрофия.

Настройката тук е по-важна, отколкото при лег прес с два крака. Работният ви крак трябва да е стабилно стъпил на платформата с коляното, движено в линия с пръстите, докато неработещият крак остава извън пътя, за да не помага при повторението. Дръжте таза и кръста притиснати към седалката, а след това използвайте страничните ръкохватки, за да държите торса си неподвижен, преди да започнете натиска.

Всяко повторение трябва да се движи плавно от дълбоко, но контролирано сгъване в тазобедрената и колянната става към силен натиск, без отскачане в долната позиция. Задвижвайте платформата, като разгъвате тазобедрената и колянната става едновременно, а след това я спускайте под контрол, докато бедрото се върне в натоварена позиция. Целта е да запазите същата позиция на стъпалото, същата позиция на гръбначния стълб и същото темпо при всяко повторение, така че седалищните и бедрените мускули да вършат работата, а не инерцията.

Лостовият хоризонтален еднокрак лег прес е подходящ за тренировки за сила в долната част на тялото, едностранни помощни блокове или рехабилитационен стил тренировки, когато ви е нужен стабилен модел на натискане. Той е особено полезен за трениращи, които искат да намалят компенсациите от по-силния крак или които се нуждаят от по-щадящ за ставите начин да натоварят краката. Поддържайте обхвата на движение без болка, избягвайте усукване през таза и изберете съпротивление, което ви позволява да завършите всяко повторение със същия чист път.

Инструкции

• Седнете назад към облегалката и поставете работния си крак плоско върху платформата на приблизително ширина на таза, като другият крак е повдигнат и далеч от каретката.
• Настройте позицията на седалката така, че коляното да започва сгънато, но не притиснато, и хванете страничните ръкохватки, за да държите таза и гръдния кош неподвижни.
• Притиснете кръста и таза към облегалката, преди да започнете първото повторение.
• Стегнете средната част на тялото и следете работното коляно да се движи в линия с пръстите.
• Задвижете платформата, като разгъвате тазобедрената и колянната става едновременно, без тазът да се завърта или петата да се повдига.
• Завършете натиска със силно, но не рязко разгъване на коляното; не го заключвайте толкова силно, че тазът да се отлепи от облегалката.
• Спускайте платформата бавно, докато бедрото отново се натовари и коляното се върне в комфортно дълбоко сгъване.
• Дишайте равномерно през всяко повторение и пренастройвайте позицията на тялото си преди следващото.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след което сменете краката и повторете със същата позиция на седалката и стъпалото.

Съвети и трикове

• Дръжте работния крак достатъчно центриран върху платформата, така че натискът да минава през цялото стъпало, а не само през пръстите.
• Ако тазът ви се повдига от облегалката близо до долната позиция, намалете дълбочината, докато можете да държите двете седалищни кости стабилно опрени.
• Оставете свободния крак спокоен и извън траекторията на каретката; не го използвайте, за да помага при натиска.
• По-бавната фаза на спускане обикновено кара седалищните мускули да работят по-усилено, отколкото отскачането от долната позиция.
• Ако коляното се срутва навътре, намалете тежестта и мислете за това да бутате платформата по линия с втория пръст на крака.
• Използвайте ръкохватките, за да спрете отклоняването на торса, но не дърпайте толкова силно, че раменете да се закръглят напред.
• Спрете едно или две повторения преди тазът да започне да се завърта или кръстът да започне да се извива от облегалката.
• Изравнете настройката от двете страни точно, за да не получи по-силният крак по-къс обхват на движение.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Лостовият хоризонтален еднокрак лег прес?

Основният акцент е върху седалищните мускули, като квадрицепсите и задните бедрени мускули помагат по време на натиска и връщането.

Защо да използвам един крак наведнъж на тази машина?

Натискането с един крак помага да се разкрият разлики в силата между ляво и дясно и не позволява на едната страна да поеме цялото повторение.

Как трябва да е поставен кракът ми върху платформата?

Поставете работния крак плоско и стабилно, обикновено на ширина около таза, така че натискът да се разпределя по цялото стъпало.

Колко дълбоко трябва да спускам при Лостов хоризонтален еднокрак лег прес?

Спускайте само толкова, колкото можете да запазите таза опрян в облегалката и коляното да се движи чисто над пръстите.

Трябва ли неработещият ми крак да остава върху платформата?

Не. Дръжте свободния крак извън пътя, за да не помага при натиска и да не променя позицията на таза ви.

Коя е най-честата грешка във формата?

Повечето хора отскачат от долната позиция или позволяват на таза да се завърти и отлепи от облегалката, което намалява напрежението в седалището и контрола.

Подходящ ли е Лостов хоризонтален еднокрак лег прес за начинаещи?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да запазите позицията на седалката, пътя на коляното и фазата на спускане стриктни.

Как да го направя по-насочен към седалището?

Използвайте контролирана дълбочина, дръжте петата натоварена и избягвайте да заключвате коляното толкова агресивно, че тазът да започне да се повдига.