Мъртва Тяга На Един Крак С Щанга
Мъртвата тяга на един крак с щанга е предизвикателно и ефективно упражнение, което укрепва множество мускулни групи, като същевременно подобрява баланса и стабилността. Тази сложна движение основно се фокусира върху укрепването на глутеусите, подколенните сухожилия и долната част на гърба. Освен това ангажира коремните мускули, квадрицепсите и прасците за стабилизация по време на упражнението.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете, държейки щанга пред бедрата си с надхват.
- Прехвърлете тежестта върху единия крак, като леко свиете коляното на поддържащия крак.
- Поддържайки гърба си прав и корема ангажиран, наклонете се напред в тазобедрените стави, позволявайки на щангата да се спуска към земята.
- Продължете да спускате щангата, докато горната част на тялото стане успоредна на пода, докато едновременно разтягате неподдържащия крак право назад за баланс.
- Задръжте за момент в долната позиция, след което активирайте глутеусите и подколенните сухожилия, за да се върнете в изправено положение.
- Повторете упражнението за желания брой повторения, след което сменете крака и изпълнете упражнението отново.
Съвети и трикове
- Започнете с леки тежести и постепенно увеличавайте натоварването, докато укрепвате и стабилизирате.
- Поддържайте неутрален гръбначен стълб през цялото движение, като активирате мускулите на корема.
- Концентрирайте се върху баланса, като стоите на един крак, за да предизвикате стабилността си и активирате стабилизиращите мускули.
- Дръжте бедрата и раменете успоредни на земята, като избягвате всякакво усукване или въртене.
- Започнете движението с наклон напред в тазобедрените стави, като избутвате глутеусите назад и оставяте щангата да се спуска към земята.
- Дръжте по-голямата част от теглото върху поддържащия крак, докато повдигнатият крак се разтяга право назад.
- Активирайте подколенните сухожилия и глутеусите, за да върнете тялото плавно в изправено положение.
- Контролирайте скоростта на движението както при спускането, така и при издигането, за да осигурите правилна форма и активиране на мускулите.
- Съсредоточете се върху поддържането на леко свиване в поддържащия крак през цялото упражнение.
- Вдишвайте при спускане и издишвайте при връщане в изходно положение.
