Клек С Дъмбели

Клекът с дъмбели е комплексно упражнение, което натоварва множество мускулни групи в долната част на тялото, включително квадрицепсите, бедрените мускули, седалището и прасците. Това упражнение включва използването на дъмбели за добавяне на съпротивление и подкрепа по време на движението на клек. За изпълнение на упражнението застанете с крака на ширината на раменете и дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце, отпуснати до тялото. Поддържайте стегнат корем и изправена стойка през цялото време. След това прехвърлете тежестта върху петите и бавно спуснете тялото, като сгъвате коленете и тазобедрените стави, сякаш се спускате към въображаем стол. Уверете се, че запазвате контрол и държите гърдите изправени, като коленете следват линията на пръстите на краката. Когато достигнете най-ниската удобна позиция, направете кратка пауза, след което натиснете през петите, за да разгънете краката и да се върнете в изходна позиция. Издишвайте, докато се изправяте. Включването на клека с дъмбели във вашата тренировъчна програма може да помогне за подобряване на силата на долната част на тялото и за повишаване на общата стабилност.

Инструкции

• Започнете, като застанете с крака малко по-широко от ширината на бедрата, държейки дъмбел във всяка ръка до тялото.
• Стегнете коремните мускули и изправете гърдите.
• Сгънете коленете и спуснете тялото в позиция на клек, сякаш сядате назад на стол. Дръжте петите си залепени за пода и коленете в съответствие с пръстите на краката.
• Продължете да се спускате, докато бедрата ви станат успоредни на пода или доколкото можете удобно.
• Направете пауза в долната част на клека и след това натиснете през петите, за да се върнете в изходна позиция.
• Повторете за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Съвет 1: Поддържайте неутрален гръбначен стълб, като стягате коремните мускули по време на упражнението.
• Съвет 2: Разположете стъпалата си на ширината на раменете и леко завъртете пръстите на краката навън за по-добра стабилност.
• Съвет 3: Започнете клека, сякаш сядате назад на стол, като поддържате коленете си в съответствие с пръстите на краката.
• Съвет 4: Спускайте бедрата си, докато станат успоредни на пода или доколкото мобилността ви позволява.
• Съвет 5: Използвайте седалищните и бедрените мускули, за да се изправите обратно в изходна позиция.
• Съвет 6: Уверете се, че коленете ви не преминават отвъд пръстите на краката по време на спускането.
• Съвет 7: Поддържайте бавно и контролирано темпо, за да увеличите максимално активирането на мускулите.
• Съвет 8: Вдишвайте при спускането и издишвайте, когато се връщате в изходна позиция.
• Съвет 9: Постепенно увеличавайте тежестта на дъмбелите, за да направите упражнението по-предизвикателно.
• Съвет 10: Консултирайте се с фитнес професионалист, за да оцените формата си и да се уверите, че изпълнявате упражнението правилно.