Пълзене Тип Паяк С Ластик

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Пълзенето тип паяк с ластик е упражнение за рамене и корпус, изпълнявано на стена, което използва лека опънна сила на ластика, за да провери доколко добре контролирате лопатките, ребрата и туловището, докато ръцете се движат. Ластикът е около китките, така че при всяко протягане трябва да поддържате натиск навън през ръцете, вместо да позволявате на ръцете да се срутват навътре. Това прави упражнението полезно за активиране на m. serratus, контрол на лопатките и координация на горната част на тялото, а не просто за движение на ръцете.

Настройката е важна, защото стената ви дава ясен ориентир за стойката. Когато сте достатъчно близо, за да държите и двете ръце на стената, можете да усетите дали ребрата се разтварят, кръстът се извива или едното рамо поема водеща роля при изкачването. Доброто повторение запазва туловището подредено, врата дълъг и предмишниците или ръцете да се движат плавно нагоре по стената, докато ластикът остава леко опънат. Ако ластикът увисне или тялото се завърти, пълзенето става некачествено и работата за контрол на раменете се губи.

При всяко пълзене ръцете трябва да се придвижват една по една, обикновено в малък редуващ се ритъм, така че тялото да стабилизира, докато ръцете достигат по-високо. Тази комбинация от протягане и изискване срещу ротация е причината пълзенето тип паяк да е ценно в загрявките, в комплекси за подготовка на раменете и в помощна работа преди преси или работа над глава. Целта не е голям обхват или бързо темпо. Целта е постоянен натиск навън върху ластика, спокойно дишане и гладък контрол от първото до последното пълзене.

Използвайте съпротивление, което ви позволява да запазите контакт със стената, траекторията на ръцете и позицията на туловището без повдигане на раменете или наклоняване назад от стената. Начинаещите могат да изпълняват това упражнение с много лек ластик и кратко изкачване, а по-напредналите трениращи могат да го затруднят, като увеличат опъна на ластика, забавят пълзенето или протегнат малко по-високо. Ако позицията на стената причинява болка в раменете или китките, намалете височината, отстъпете по-далеч от стената или преминете към по-лесно упражнение за контрол на лопатките.

Инструкции

• Застанете с лице към стена и поставете лек ластик около двете китки.
• Поставете ръцете или предмишниците си на стената приблизително на височината на гърдите, със свити лакти и със стъпала в разкрач за по-добър баланс.
• Дръжте ребрата подредени над таза, брадичката леко прибрана и натиска разпределен равномерно през двете ръце, преди да се движите.
• Натиснете леко навън в ластика, за да остане той слабо опънат.
• Придвижете едната ръка по-високо по стената, после изведете и другата ръка до нея, като запазвате равномерен опън на ластика.
• Не позволявайте раменете да се повдигат и туловището да се завърта, докато се изкачвате.
• Направете кратка пауза в най-високата контролирана позиция, като и двете ръце останат стабилни на стената.
• Обърнете пълзенето под контрол и се върнете до началната височина, без да позволявате на ластика да се свие навътре рязко.
• Дишайте равномерно през серията и спрете повторението, ако изгубите контакт със стената или стойката се наруши.

Съвети и трикове

• Изберете ластик, който е достатъчно лек, за да могат китките ви да останат подравнени без борба със съпротивлението.
• Поддържайте постоянен натиск навън в ластика; ако ръцете ви се приближат една към друга, изискването към m. serratus и контрола на раменете намалява.
• Движете се достатъчно бавно, за да е поставянето на всяка ръка съзнателно, а не бързо прехвърляне.
• Избягвайте да извивате кръста, за да достигате по-високо по стената; пълзенето трябва да идва от движението в раменете, а не от разтваряне на ребрата.
• Не повдигайте раменете към ушите, докато се изкачвате; оставете лопатките да се движат плавно, вместо да се заклинват нагоре.
• Ако едната страна доминира, съкратете протягането и накарайте двете ръце да изминават една и съща височина.
• Използвайте стената като обратна връзка: ако гърдите ви се отделят от стената или тялото се накланя назад, серията е прекалено трудна.
• Издишайте, когато посягате нагоре, и дръжте дишането тихо, за да остане туловището подредено.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва пълзенето тип паяк с ластик?

Основно натоварва раменете, m. serratus, горната част на гърба и корпуса, като ластикът добавя допълнително изискване за контрол на лопатките.

Как да поставя ластика за това пълзене?

Поставете лек ластик около двете китки, застанете с лице към стената и започнете с ръцете или предмишниците на стената приблизително на височината на гърдите.

Ръцете ми трябва ли да са близо една до друга или по-широко на стената?

Поддържайте лек натиск навън, за да остане ластикът опънат; китките трябва да останат приблизително на ширината на раменете и да не се срутват навътре.

Коя е най-голямата грешка при пълзене тип паяк?

Повечето хора повдигат раменете, извиват кръста или бързат с поставянето на ръцете, вместо да държат туловището подредено и опъна на ластика постоянен.

Добро упражнение за загрявка ли е преди преси?

Да, работи добре преди преси над глава, лицеви опори или друга работа за горната част на тялото, защото активира контрола на раменете и стабилността на туловището.

Могат ли начинаещи да правят пълзене тип паяк с ластик?

Да, начинаещите могат да използват много лек ластик и къс обхват на пълзене, стига да могат да държат ребрата надолу и раменете спокойни.

Колко високо трябва да пълзя по стената?

Изкачвайте се само толкова високо, колкото можете без да губите контакт със стената, без да се усуквате и без ластикът да увисва.

Как мога да направя упражнението по-трудно, без да променям движението?

Използвайте малко по-стегнат ластик, забавете пълзенето или задръжте горната позиция по-дълго, като запазите същата чиста траектория по стената.