Мъртва Тяга С Щанга

Мъртвата тяга с щанга е композитно упражнение, което цели множество мускули в горната част на тялото, правейки го отличен избор за изграждане на сила и мускулна маса. Това упражнение основно цели гърба, особено латисимусите и ромбоидите, като също така ангажира бицепсите, задните делтовидни мускули и мускулите на долната част на гърба. То е наименувано на треньора по вдигане на тежести Глен Пендлей, който популяризира и усъвършенства движението. За да изпълните мъртвата тяга с щанга, ще ви е необходима щанга и тежести. Започнете, като поставите щангата на пода пред вас. Стойте с крака на ширината на раменете и леко сгънете коленете си. Наведете се и захванете щангата с подхват, ръцете ви да са малко по-широки от ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са напълно удължени, а гърбът ви да е прав. Преди да започнете движението, е важно да активирате коремните мускули и да поддържате неутрална стойка през цялото време. За да изпълните мъртвата тяга, издърпайте щангата нагоре към гърдите си, като свивате раменните си остриета. Концентрирайте се върху използването на мускулите на гърба, за да вдигнете тежестта и избягвайте да използвате инерция от краката или долната част на гърба. Стиснете мускулите на гърба в горната част на движението, след което спуснете щангата обратно до началната позиция. Критично е да поддържате правилна форма и да избягвате прекомерно размахване или извиване на гърба по време на мъртвата тяга с щанга. Започнете с по-леки тежести и постепенно увеличавайте натоварването, докато станете по-удобни с движението. Включването на това упражнение в тренировъчния ви режим може да ви помогне да развиете по-силен гръб и да подобрите общата си сила в горната част на тялото.

Инструкции

• Започнете, като стоите с крака на ширината на раменете и поставите щанга на пода пред вас.
• Сгънете коленете си и се наведете напред в ханша, за да захванете щангата с подхват, ръцете ви да са малко по-широки от ширината на раменете.
• Дръжте гърдите си изправени, раменете надолу и назад, а гърбът ви да е прав.
• Активирайте корема си и издърпайте щангата нагоре към гърдите си, като водите с лактите.
• Стиснете раменните си остриета заедно в горната част на движението и задръжте за секунда.
• Спуснете щангата обратно до началната позиция, като напълно удължите ръцете си.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху поддържането на неутрална стойка по време на движението, за да предотвратите напрежение в долната част на гърба.
• Активирайте латисимусите, като започнете движението с мощно и силно издърпване от лактите.
• Стиснете раменните си остриета заедно в горната част на движението, за да активирате напълно мускулите на гърба.
• Дръжте корема си стегнат и избягвайте да използвате прекомерна инерция или размахване, за да вдигнете тежестта.
• Използвайте подходяща тежест, която да ви предизвиква, без да компрометира формата ви.
• Включете вариации на упражнението, като подхват или едностранни мъртви тяги, за да целите различни области на гърба.
• Уверете се, че имате правилен захват на щангата, за да предотвратите подхлъзване и да поддържате контрол.
• Изпълнявайте упражнението по контролиран начин, като бавно спускате тежестта, за да максимизирате активирането на мускулите.
• Загрейте добре преди да опитате тежки или интензивни серии, за да намалите риска от нараняване.
• Слушайте тялото си и вземете дни за почивка, ако е необходимо, за да позволите правилно възстановяване и растеж на мускулите.