Добро Утро В Смит Машина Със Свити Колене

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина на Смит

Добро утро в Смит машина със свити колене е упражнение с насочване в тазобедрената става, което натоварва седалищните мускули и задната част на бедрата, като изисква торсът да остане стегнат и добре подреден. Смит машината поддържа постоянна траектория на лоста, което прави тази вариация полезна за усвояване на това как да избутвате таза назад, да държите коленете леко свити и да контролирате ъгъла на торса, без да се налага да балансирате свободен лост.

Вариантът със свити колене измества акцента от преувеличен модел на клек към тазобедрено сгъване. Това означава, че тазът се движи назад, подбедриците остават почти неподвижни, а торсът се накланя напред, докато задната верига поема работата. Основният тренировъчен ефект идва от седалищните мускули, а задната част на бедрата, еректорите на гръбначния стълб и дълбоките коремни мускули помагат да се запази гръбнакът дълъг и движението плавно.

Подготовката тук е по-важна от тежестта. Лостът трябва да лежи върху горната част на трапеците или задните делти, а не върху врата, и стойката ви трябва да позволява цялото стъпало да остава стабилно на пода, докато лостът е центриран над средата на стъпалото. Лекият сгъв на коленете трябва да остане почти постоянен през цялото повторение, така че движението да не се превърне в клек или плитък поклон с тежест на собственото тегло.

При всяко повторение стегнете торса преди да започнете движението от таза, след което избутайте таза назад, докато задната част на бедрата ограничи спускането и торсът достигне позиция, която все още можете да контролирате. В долната позиция гръбнакът трябва да остане дълъг, а не закръглен, и лостът трябва да се движи по фиксираната линия на машината, вместо да отива напред. Изтласкайте се обратно нагоре, като стегнете седалищните мускули и върнете таза напред, завършвайки изправени без да се накланяте назад или да „чупите“ долните ребра.

Това упражнение е много подходящо като допълващо движение за сила на задната верига, тренировка с акцент върху седалищните мускули или упражнение за усвояване на тазобедрено сгъване преди по-тежки базови движения. Обикновено е най-добре да се изпълнява с умерени или по-леки тежести и с контролиран темп, така че целевите мускули да вършат работата. Ако долната част на гърба поема товара, намалете амплитудата, намалете тежестта и подредете отново стойката си преди следващото повторение. Изпълнявано чисто, Добро утро в Смит машина със свити колене е прост начин да тренирате механиката на тазобедреното сгъване с много повторяема техника.

Инструкции

• Застанете в Смит машина и поставете лоста върху горната част на трапеците или задните делти, след което разтворете стъпалата на ширина приблизително колкото таза, с леко изнесени навън пръсти.
• Освободете лоста, направете малка стъпка напред или назад, така че да се намира над средата на стъпалото, и дръжте коленете леко свити.
• Повдигнете гръдния кош, подредете ребрата над таза и поемете въздух, за да стегнете торса, преди да започнете движението от таза.
• Избутайте таза право назад, докато торсът се накланя напред като една цяла единица, като коленете остават със същия малък сгъв.
• Дръжте траекторията на лоста близо до вертикална линия над средата на стъпалото по време на спускането и спрете, когато задната част на бедрата се натовари напълно, без гръбнакът да се закръгли.
• Направете кратка пауза в разтегнатата позиция, ако можете да запазите напрежението и позицията на гръбнака под контрол.
• Изтласкайте се силно в пода и върнете таза напред, за да се изправите, като стегнете седалищните мускули в горната позиция.
• Завършете изправени без да се накланяте назад, след което внимателно върнете лоста на стойките, преди да започнете следващия сет.

Съвети и трикове

• Дръжте коленете леко свити от самото начало и устоявайте на изкушението да ги сгъвате повече при спускането; това е тазобедрено сгъване, а не клек.
• Ако лостът лежи върху врата, спуснете го леко върху горната част на трапеците или задните делти, така че да се усеща сигурно без натиск върху шийния отдел.
• Мислете за това да движите таза назад, докато задната част на бедрата ви спре, а не за това да търсите пода с лоста.
• Лостът трябва да остане центриран над средата на стъпалото; ако отива напред, подредете отново стойката или намалете амплитудата на движението.
• Използвайте равни и стабилни обувки, за да усещате цялото стъпало стабилно на пода по време на движението от таза и връщането.
• Дръжте ребрата подредени над таза в горната позиция; прекомерното извиване в кръста при завършване обикновено измества работата към долната част на гърба.
• Леките и умерените тежести обикновено дават по-добра работа на седалищните мускули тук, отколкото тежки, „изцеждащи“ повторения с кратка и небрежна амплитуда.
• Издишайте едва след като сте се върнали изправени, а не докато все още губите позиция на торса по време на спускането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Добро утро в Смит машина със свити колене?

Основно тренира седалищните мускули и задната част на бедрата, а еректорите на гръбначния стълб и дълбокият корем помагат да държите торса стегнат и движението под контрол.

Добро утро в Смит машина със свити колене клек ли е или движение от таза?

Това е движение от таза. Коленете остават леко свити, докато тазът се движи назад и торсът се накланя напред под контрол.

Къде трябва да лежи лостът при Добро утро в Смит машина със свити колене?

Поставете го върху горната част на трапеците или задните делти, а не върху врата. Трябва да се усеща достатъчно стабилно, за да можете да се накланяте от таза, без да го държите нагоре с ръцете.

Колко сгънати трябва да са коленете ми?

Дръжте малък, фиксиран сгъв в коленете през цялото повторение. Ако коленете продължават да се сгъват повече при спускането, движението се измества към клек.

Колко ниско трябва да слизам при Добро утро в Смит машина със свити колене?

Спускайте се само докато задната част на бедрата се разтегне и гърбът все още може да остане дълъг. Дълбочината е второстепенна спрямо това да запазите чиста позиция на тазобедреното сгъване.

Подходящо ли е Добро утро в Смит машина със свити колене за начинаещи?

Да, ако започнете леко и първо усвоите движението от таза. Фиксираната траектория на лоста може да го направи по-лесно за упражняване от варианта със свободен лост.

Какво да направя, ако го усещам основно в долната част на гърба?

Намалете амплитудата, намалете тежестта и дръжте ребрата подредени над таза. Движението трябва да натоварва задната верига, а не да се извършва основно през поясния отдел.

Мога ли да използвам Добро утро в Смит машина със свити колене като заместител на добрите утрини с щанга?

Да, може да е добра алтернатива, когато искате по-водена траектория и по-лесен баланс. Дръжте тежестта умерена и поставяйте акцент върху модела на движение от таза, вместо да гоните максимална тежест.