Кабелно Отвеждане На Бедрото Версия 2

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Кабелна машина

Кабелното отвеждане на бедрото версия 2 е едностранно упражнение в стоеж с кабел, което тренира отвеждането на бедрото срещу ниска шайба. Видимата настройка използва каишка за глезена, страничен стоеж и едната ръка на машината за баланс. Това го прави практичен избор за изграждане на странична сила в тазобедрената става, по-добър контрол на таза и по-голяма стабилност през стоящия крак.

Основното усилие идва от глутеусите, особено външната част на таза, докато стоящият крак и корпусът работят, за да държат таза нивелиран. Тъй като кабелът поддържа напрежение върху крака както при повдигането, така и при връщането, целта не е да махате крака високо или да „помагате“ с тялото. Най-добрите повторения изглеждат плавни, контролирани и еднакви от едната страна до другата.

Тук добрата настройка е по-важна, отколкото при много машинни упражнения. Започнете с шайбата в ниско положение, каишката стегната около външната част на глезена, коляното на стоящия крак леко сгънато и торсът изправен. Насочете таза напред, дръжте ребрата подредени над таза и използвайте свободната ръка само като леко опорно място за баланс. Ако торсът се накланя или тазът се повдига, тежестта е твърде голяма или амплитудата е прекалено голяма.

По време на повдигането водете работещия крак навън по контролиран дъгообразен път от тазобедрената става, а не чрез усукване на торса или отваряне на стъпалото. Направете кратка пауза близо до върха, без да завъртате таза, след което спускайте крака бавно, докато тежестта почти отново долу. Връщането трябва да остане напрегнато и тихо, така че кабелът да не „дръпва“ крака обратно към центъра.

Кабелното отвеждане на бедрото версия 2 е подходящо като допълнителна работа за глутеусите, загряващо упражнение за активиране на страничната част на таза, контролно упражнение с рехабилитационен характер или финал с висок брой повторения след клекове и напади. Обикновено е най-добре с умерено до леко съпротивление, защото строгата стойка, плавната траектория на кабела и стабилният стоеж са по-важни от това колко тежест се мести.

Инструкции

• Поставете ниската шайба до себе си и закрепете каишката за глезена около външния глезен на работещия крак.
• Застанете странично към машината, като неработещият крак е най-близо до тежестите, и се хванете леко за рамката с вътрешната ръка.
• Дръжте опорното коляно меко, стъпалото на стоящия крак плоско и таза и раменете насочени право напред.
• Стегнете средната част на тялото и започнете с работещото стъпало малко преди или леко зад стоящия крак.
• Изведете работещия крак встрани с плавна дъга, като водите движението от тазобедрената става, а не чрез усукване на торса.
• Направете кратка пауза близо до върха, като държите таза нивелиран и пръстите на крака насочени предимно напред.
• Спуснете крака обратно под контрол, докато тежестта почти докосне долу, след което запазете напрежение в кабела.
• Нагласете отново стойката си преди следващото повторение и повторете за планирания брой повторения, след което сменете страните.

Съвети и трикове

• Изберете тежест, която ви позволява да държите таза нивелиран; ако тазът се повдига, тежестта е твърде голяма.
• Дръжте пръстите на крака предимно напред, така че движението да идва от отвеждане в тазобедрената става, а не от прекалено завъртане навън.
• Хващайте рамката на машината леко; силното дърпане с ръката обикновено означава, че тялото „извърта“ повторението.
• Позволете на крака да се движи само дотам, докъдето можете без торсът да се накланя далеч от тежестите.
• Забавете фазата на спускане, така че кабелът да поддържа напрежение върху глутеуса, вместо да дръпва крака обратно.
• Ако движението се усеща повече в кръста, отколкото във външната част на таза, намалете амплитудата и тежестта.
• Издишайте, когато кракът се движи далеч от средната линия, и вдишайте, когато се връща под контрол.
• Спрете серията, когато стоящото коляно започне да се заключва или торсът започне да се клати.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Кабелното отвеждане на бедрото версия 2?

То основно тренира глутеусите, особено мускулите от външната част на таза, които помагат за отвеждането на крака от тялото и стабилизирането на таза.

Нужна ли ми е каишка за глезена за това упражнение?

Да, каишка или маншет за глезена е практичното закрепване, защото кракът трябва да се движи свободно, докато кабелът остава сигурно фиксиран.

Коя страна трябва да е към тежестите?

Стоящият крак трябва да е най-близо до тежестите, а работещият крак да е от външната страна и прикрепен към кабела.

Трябва ли да се накланям далеч от машината, за да повдигна по-високо?

Не. Малка корекция за баланс е нормална, но накланянето превръща упражнението в измама с торса, а не в движение от тазобедрената става.

Колко високо трябва да се вдига работещият крак?

Повдигайте само дотам, докъдето тазът остава нивелиран и траекторията на кабела остава плавна. По-високо не е по-добре, ако тазобедрената става се отваря и завърта.

ОК ли е леко сгънато коляно?

Да, леко сгънатото стоящо коляно помага за баланса и не позволява на опорния крак да се заключи, но не правете клек в движението.

Могат ли начинаещи да използват Кабелното отвеждане на бедрото версия 2?

Да, начинаещите могат да го използват добре с лека съпротива и кратка, контролирана амплитуда, докато се учат да държат таза стабилен.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-честата грешка е използването на инерция чрез махане на крака или повдигане на таза вместо плавно движение от глутеуса.