Обратно Сгъване За Задни Бедра С Кабелна Помощ

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Кабелна машина

Обратното сгъване за задни бедра с кабелна помощ е асистирано движение за задната част на бедрата, което използва висок кабел, за да намали колко от собственото тегло трябва да движите. На изображението трениращият е позициониран на пейка с кабела, насочен към горната част на тялото, което позволява на краката и таза да работят през по-труден лост, докато машината поема част от натоварването на повторението. Тази помощ е важна: тя запазва движението чисто, когато задните бедрени мускули са ограничителят, вместо упражнението да се превърне в разхвърляно махане с таза.

Тази вариация е полезна, когато искате да тренирате сила при сгъване в коляното и ексцентричен контрол без да се нуждаете от пълно обратно движение от тип Нордик със собствено тегло или от неасистирано обратно сгъване. Основната цел са задните бедрени мускули, а прасците, седалищните мускули и торсът помагат да се запази стабилна линия на тялото. Понеже движението е с дълъг лост и лесно се изпълнява с измама, настройката трябва да е прецизна. Малка промяна в дължината на кабела, позицията на пейката или докъде се накланяте може да промени дали напрежението остава върху задните бедрени мускули или се прехвърля към кръста и раменете.

Най-доброто повторение започва от висока, стегната позиция с ребрата над таза и врата в неутрално положение. Оттам се спускайте под контрол и оставете кабела да помага точно толкова, че спускането да остане плавно. Задните бедрени мускули трябва да се удължават, когато се отдалечавате от началото, а после да се скъсяват, когато се сгъвате обратно към горната позиция. Ако изгубите права линия на тялото, повдигнете раменете или започнете да дърпате с ръцете, кабелът вече не подпомага сгъването - просто прикрива лошо повторение.

Използвайте това упражнение, когато искате работа за задната верига, която е по-насочена от общо движение за крака, но по-малко жестока от строго обратно сгъване със собствено тегло. То се вписва добре в помощни блокове, тренировки с акцент върху задната част на бедрата или подготовка за спринт, когато искате по-силно сгъване в коляното и по-добър контрол в разтегната позиция. Обикновено са достатъчни леки до умерени нива на съпротивление, за да бъде продуктивно; целта не е да максимизирате тежестта, а да поддържате чиста линия на дърпане и плавно повторение.

Приемайте всяко повторение като контролирано упражнение. Първо настройте пейката и ролката, после запазвайте същата позиция на тялото във всяко повторение. Ако коленете започнат да се дразнят, скъсете амплитудата и намалете тежестта, преди серията да стане некачествена. Изпълнявано правилно, обратното сгъване за задни бедра с кабелна помощ е много специфично упражнение за задната част на бедрата, което възнаграждава търпението, позиционирането и чистото връщане към началото.

Инструкции

• Поставете ролката на кабела високо и закачете дръжката, която ще държите по време на повторението.
• Качете се на пейката с опора за коленете и подбедрици, позиционирани така, че кабелът да може да подпомага сгъването без да ви дърпа рязко напред.
• Хванете дръжката близо до горната част на гърдите или раменете и застанете изправени през торса преди първото повторение.
• Стегнете ребрата надолу, леко стегнете седалището и дръжте главата и врата в една линия с гръбнака.
• Спускайте се бавно, като позволявате на тялото да се накланя далеч от изправеното начало, докато задните бедрени мускули контролират спускането.
• Поддържайте движението плавно, докато стигнете най-ниската позиция, която можете да владеете, без да нарушавате линията на тялото или да извивате кръста.
• Сгънете обратно към началото, като използвате задните бедрени мускули и държите дръжката стабилна, вместо да дърпате с ръцете.
• Издишайте при изкачването, вдишайте при спускането и се пренастройте напълно преди следващото повторение.
• Прекратете серията, ако загубите опора в коленете, започнете да се люлеете или усетите, че напрежението излиза от задните бедрени мускули.

Съвети и трикове

• Поставете кабела достатъчно високо, за да подпомага линията на дърпане вместо да ви дърпа настрани.
• Дръжте дръжката близо до раменете, за да не превръщат ръцете движението в гребане.
• Ако първо се извива кръстът, скъсете амплитудата, преди да добавите тежест.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане от фазата на повдигане, за да работят задните бедрени мускули през разтягането.
• Останете стабилни през коленете и подбедриците; местенето по пейката обикновено означава, че тежестта е твърде голяма.
• Достатъчно е малко кабелна помощ - ако блокът върши по-голямата част от работата, упражнението вече не е упражнение за задната част на бедрата.
• Не гонете голяма амплитуда, като се прегъвате в таза; дръжте торса дълъг и оставете сгъването да се случва под контрол.
• Избирайте повторения, които изглеждат еднакво отстрани и на последното повторение в серията, а не само на първото.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много обратното сгъване за задни бедра с кабелна помощ?

Основно натоварва задните бедрени мускули чрез сгъване в коляното и ексцентричен контрол, с помощ от седалищните мускули, прасците и торса.

Защо да използвам кабел вместо строго обратно сгъване на краката?

Кабелът намалява колко собствено тегло трябва да контролирате, което улеснява плавното повторение и позволява да се съсредоточите върху задните бедрени мускули.

Къде трябва да усещам упражнението?

Трябва да усещате, че задните бедрени мускули вършат по-голямата част от работата, особено когато се спускате под контрол и се сгъвате обратно към началото.

Как трябва да се държи дръжката?

Дръжте я близо до горната част на гърдите или раменете, за да може кабелът да подпомага тялото, а не да превръща движението в дърпане с ръце.

Могат ли начинаещи да използват тази вариация?

Да, ако държат помощта лека и използват къса, контролирана амплитуда. Важното е да владеете позицията, а не да гоните дълбочина.

Коя е най-честата грешка при настройката на пейката?

Най-честият проблем е да започнете твърде далеч от ролката или да загубите опора в коленете, което прави повторението люлеещо се и трудно за контрол.

С какво това се различава от машина за сгъване на краката в легнало положение?

Сгъването за задни бедра в легнало положение изолира сгъването в коляното по траекторията на машината, докато това упражнение изисква да контролирате собствената си позиция с помощта на кабела.

Трябва ли да използвам пълна амплитуда на движение?

Използвайте най-дълбоката амплитуда, която можете да контролирате без да извивате гърба, без да се срутвате в торса и без кабелът да поеме повторението.