Напад На Скрипец

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Кабелна машина

Нападът на скрипец е напад с разделен стоеж, при който кабелът поддържа постоянно напрежение върху работещата страна, докато спускаш задното коляно към пода и се изправяш обратно нагоре. Държането на ниска ръкохватка с двете ръце добавя издърпване напред, така че упражнението награждава баланса, контрола и изправения торс повече от скоростта или тежестта.

Основният акцент е върху седалищните мускули и бедрата на предния крак, а задните бедрени мускули, коремът и кръстът помагат да останеш стабилен и подравнен. В анатомичен план основната работа пада върху Gluteus maximus, с помощ от Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Това прави нападът на скрипец полезен, когато искаш едностранна работа за долната част на тялото, която същевременно предизвиква стойката и контрола срещу ротация.

Настройката е важна, защото кабелът трябва вече да е под напрежение, преди да започнеш спускането. Застани достатъчно далеч от уреда, така че ръкохватката да не се усеща отпусната, после отстъпи назад в разкрачен стоеж с предния крак стъпил стабилно и задната пета повдигната. Дръж гърдите изправени, ребрата прибрани и ръцете изпънати пред себе си, за да остане кабелът подравнен с центъра на масата ти, вместо да те дърпа извън равновесие.

Докато се спускаш, сгъни двете колена и остави задното коляно да се насочва към пода, докато предният подбедрик остане под удобен ъгъл според подвижността ти. Предният крак трябва да остане стабилно стъпил, докато натискаш през петата и средната част на ходилото, за да се изправиш и завършиш сново с подравнени тазобедрени стави. Издишай, докато се изправяш, после възстанови разкрачения стоеж преди следващото повторение, така че всяко повторение да започва от контролирана позиция, а не от залитане.

Нападът на скрипец е силен помощен избор за тренировките за крака, спортната подготовка и всяка тренировка, в която искаш едностранна сила на долната част на тялото без голямо натоварване на гръбначния стълб. Лесно може да се скалира чрез по-къс стоеж, по-ниско съпротивление на кабела или по-малък обхват на движение. Използвай тежест, която ти позволява да държиш ръкохватката стабилно, торса изправен и предното коляно да следва чисто линията на стъпалото от първото до последното повторение.

Инструкции

• Намести скрипеца ниско, закачи една ръкохватка и застани с лице към уреда с двете ръце върху ръкохватката на височина на гърдите.
• Отстъпи назад в разкрачен стоеж достатъчно, за да бъде кабелът опънат още преди да започнеш движението, с предния крак стъпил плътно и задната пета повдигната.
• Подравни таза и дръж торса изправен, ребрата прибрани и ръцете изпънати, без да заключваш лактите.
• Стегни средната част на тялото, после сгъни двете колена, за да спуснеш задното коляно към пода.
• Следи предното коляно да се движи над пръстите, докато слизаш, и остави кабелът да остане пред гърдите ти.
• Направи кратка пауза в долната позиция, когато предното бедро е натоварено и задното коляно е близо до пода.
• Изтласкай се през петата и средната част на предния крак, за да се изправиш и върнеш таза под раменете.
• Възстанови разкрачения стоеж с контрол, издишай при изправянето и повтори на същата страна за планираните повторения, преди да смениш краката.

Съвети и трикове

• Избери натоварване на кабела, което ти позволява да държиш ръкохватката стабилно; ако тежестите те дърпат с раменете напред, тежестта е прекалено голяма.
• Направи достатъчно дълъг стоеж, така че предният подбедрик да може да остане под ъгъл, без петата да се вдига или коляното да излиза твърде напред пред пръстите.
• Дръж ръкохватката близо до нивото на гърдите, вместо да оставяш ръцете да отиват напред, защото това превръща серията в борба за баланс.
• Позволи на задното коляно да се движи надолу и леко назад, вместо да се срутва право напред към предния крак.
• Изтласквай се през петата и средната част на предния крак, за да се изправиш, но не се прехвърляй върху пръстите в горната позиция.
• Ако торсът се накланя или завърта, скъси амплитудата, преди да добавяш повече тежест.
• Кратка пауза в долната позиция помага да се запази напрежението в предния крак и спира повторението да отскача.
• Спри серията, когато кабелът започне да те дърпа напред или задното коляно вече не може да се спуска под контрол.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много нападът на скрипец?

Основно натоварва седалището и бедрото на предния крак, а задните бедрени мускули и коремът помагат да останеш стабилен срещу издърпването на кабела.

По-скоро за седалището или за квадрицепсите ли е нападът на скрипец?

Работи и двете, но седалищният мускул и квадрицепсът на предния крак вършат по-голямата част от работата, докато кабелът добавя допълнително изискване за стабилност.

Как да държа ръкохватката при напад на скрипец?

Използвай двете ръце върху една ръкохватка и я дръж центрирана пред гърдите си. Ръцете трябва да насочват кабела, а не да превръщат повторението в упражнение за ръце.

Трябва ли да пристъпя напред или назад при напад на скрипец?

На изображението е показан вариант с отстъпване назад, така че пристъпи назад в разкрачен стоеж, докато си с лице към тежестите на скрипеца. Така напрежението в кабела остава плавно и торсът е по-лесен за контрол.

Колко ниско трябва да слизам при напад на скрипец?

Спускай се, докато задното коляно е близо до пода и предният крак остава стабилно стъпил. Слизай само толкова дълбоко, колкото можеш да запазиш торса изправен и предното коляно да следва чисто линията на стъпалото.

Могат ли начинаещи да правят напад на скрипец?

Да, но започни с леко съпротивление на кабела и по-къс стоеж, за да можеш да контролираш спускането и връщането без да губиш баланс.

Коя е най-честата грешка при напад на скрипец?

Най-голямата грешка е да се накланяш напред и да позволяваш на кабела да извади раменете от позиция. Дръж ребрата прибрани, гърдите изправени и ръкохватката стабилна пред себе си.

Къде трябва да усещам, че работи нападът на скрипец?

Трябва да усещаш, че предният крак върши по-голямата част от работата, особено през седалището и бедрото. Малко натоварване в задния крак е нормално, но той не трябва да води повторението.