Кръгове С Ръце В Стоеж

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с ръце в стоеж са контролирано упражнение за мобилност на раменете, изпълнявано в изправена стойка със свити в лека дъга ръце, които описват плавни кръгове около раменните стави. Целта не е да се създава инерция или да се изморяват ръцете, а да се раздвижат раменете, да се активира горната част на гърба и да се отработи чисто движение на раменете нагоре и встрани преди избутвания, посягане или хвърлящи движения.

Тъй като ръцете остават изпънати през целия кръг, раменете, горната част на гърба и мускулите, които стабилизират лопатката, трябва да работят координирано във всяка фаза на повторението. Това прави упражнението полезно, когато раменете са сковани от седене, когато ви трябва лека загрявка преди тренировка за горната част на тялото или когато искате да възстановите по-свободен ритъм в раменете без допълнителна умора.

Позицията е по-важна от размера на кръга. Застанете изправени със стъпала на ширина приблизително колкото таза, ребрата подредени над таза, брадичката в неутрално положение и двете ръце леко пред тялото в началото. Дръжте лактите леко свити, оставете ръцете да се движат по плавна дъга и избягвайте да извивате кръста или да повдигате рамене към ушите, когато ръцете се издигат.

Очертайте всеки кръг достатъчно бавно, за да усещате как раменете се движат по целия път: напред, нагоре, наоколо и обратно към началото. Движението трябва да изглежда плавно и симетрично, а връщането трябва да е също толкова контролирано, колкото и издигането. Дишайте равномерно през цялото време и позволете на раменете отново да се отпуснат надолу в края на всеки кръг, вместо да задържате напрежение в горната точка.

Това упражнение работи най-добре като загрявка, подготовка за мобилност или възстановяващо движение между по-тежки серии, които включват избутване над глава или хоризонтално избутване. Особено полезно е, когато искате да проверите комфорта в раменете, преди да натоварите зоната с дъмбели, щанги или машини. Ако даден кръг причинява прищипване, съкратете траекторията и дръжте движението под болезнения диапазон, вместо да насилвате ръцете през него.

Инструкции

• Застанете със стъпала на ширина колкото таза и оставете двете ръце да висят покрай тялото.
• Подредете ребрата над таза, дръжте брадичката в неутрално положение и отпуснете врата.
• Изнесете двете ръце леко напред със свити в лека дъга лакти, за да могат раменете да се движат свободно.
• Плавно изведете ръцете напред и нагоре по бавна дъга, докато стигнат над главата.
• Продължете кръга, като оставите ръцете да се движат навън и назад зад тялото, без да усуквате торса.
• Дръжте раменете далеч от ушите и кръста спокоен, докато ръцете минават през горната и долната точка.
• Дишайте плавно през целия кръг, издишвайки при издигането и вдишвайки, когато ръцете се връщат надолу.
• След планирания брой повторения сменете посоката, после спуснете ръцете и възстановете стойката си.

Съвети и трикове

• Започнете с малък кръг; разширявайте го само ако можете да държите ребрата подредени и врата отпуснат.
• Дръжте лактите меки, а не заключени, така че движението да идва от раменете, а не от рязко замахване на ръцете.
• Ако раменете ви се повдигат в горната точка, спуснете ръцете леко и забавете темпото.
• Ако кръстът ви се извива, когато ръцете се вдигат над глава, съкратете амплитудата и леко стегнете седалището.
• Изравнете двете ръце, за да не изпреварва едната страна другата.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате как лопатките се завъртат, а не как ръцете се изхвърлят с инерция.
• Сменете посоката на кръга, за да загреете ставата по-равномерно преди тренировка за горната част на тялото.
• Спрете преди всяко прищипване в предната част на рамото; това упражнение трябва да се усеща плавно, а не насилено.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръговете с ръце в стоеж?

Те основно загряват мускулите на раменете, горната част на гърба и стабилизаторите, които контролират лопатката. Ръцете и корпусът помагат движението да остане чисто.

Това силово упражнение ли е или загрявка?

Най-добре е да се използва като загрявка или упражнение за мобилност, а не като натоварващо упражнение. Целта е подготовка на ставите и координация, а не съпротивление.

Трябва ли ръцете да останат изправени през цялото време?

Дръжте ги изпънати с лека свивка в лактите, вместо ригидно заключени. Така раменете могат да се движат плавно, без да се натоварват лактите.

Колко големи трябва да са кръговете?

Започнете с малък кръг, който остава безболезнен и балансиран. Увеличавайте размера само ако можете да държите раменете надолу и торса неподвижен.

Защо го усещам във врата?

Напрежението във врата обикновено означава, че повдигате раменете по време на издигането или бързате с движението. Забавете, спуснете раменете и направете кръга по-малък.

Могат ли начинаещи да правят това движение?

Да, подходящо е за начинаещи, защото няма външно натоварване. Начинаещите трябва да движат бавно и първо да изберат най-малкия удобен обхват.

Да правя ли кръгове напред или назад?

И двете посоки са полезни, а кръговете назад често се усещат по-добре преди избутване или работа над глава. Редувайте посоките, ако искате по-балансирана загрявка.

Какво да правя, ако в рамото усещам прищипване?

Съкратете кръга и стойте под диапазона, който причинява прищипването. Ако дискомфортът остане, пропуснете упражнението и изберете по-нежна загрявка за раменете.