Разтягане „коляно Към Гърди“ В Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането „коляно към гърди“ в легнало положение е просто упражнение за мобилност на пода, което отваря ханша и седалищните мускули, като същевременно дава на кръста лека почивка от екстензия и натоварване в изправено положение. Обикновено се изпълнява върху постелка, без оборудване освен собственото тегло, така че качеството на позицията е по-важно от външното натоварване. Когато се изпълнява добре, разтягането се усеща плавно и успокояващо, а не агресивно или насилено.

Основната цел на разтягането „коляно към гърди“ в легнало положение е да намали сковаността в задната част на таза и около таза. Като държите таза и гръдния кош спокойни, разтягането остава там, където искате, вместо да се превръща в свиване или усукване. Поддържащите мускули на кора работят леко, за да стабилизират торса, докато тазобедрената става се сгъва и бедрото се прибира към тялото.

Започнете, като легнете по гръб с отпуснати рамене и шия, преди да придърпате едното коляно към гърдите. Тази настройка предпазва кръста от прекомерно извиване и улеснява усещането за разтягане в ханша, вместо дърпане в гръбначния стълб. Движението трябва да е достатъчно бавно, за да усещате как бедрото се приближава, без противоположният ханш да се отлепя от постелката.

Разтягането „коляно към гърди“ в легнало положение е полезно след тренировка за долната част на тялото, по време на загрявка или когато ханшът е скован от седене, клекове, бягане или упражнения с избутване. То е и добър вариант за начинаещи, защото амплитудата може да се запази много малка и комфортна. Ако едната страна е по-скована, задръжте малко по-дълго там, но не насилвайте коляното по-дълбоко, отколкото ханшът и кръстът могат да понесат.

Най-добрият вариант на това разтягане използва спокойно дишане, отпуснат захват и чисто връщане към постелката между страните. Мислете за него като за контролирано раздвижване на ханша, а не като за състезание колко близо може да стигне коляното до гърдите. Ако отпред в ханша се появи притискане или кръстът се закръгли твърде силно, намалете амплитудата и направете движението по-нежно.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка за упражнения с отпуснати рамене, отпусната шия и свити колене, като стъпалата са на пода.
• Повдигнете едното стъпало от пода и приближете това коляно към гърдите, докато другото стъпало остава стъпило за опора.
• Хванете задната част на бедрото или подбедрицата точно под коляното, като държите захвата отпуснат, вместо да дърпате силно в ставата.
• Издишайте и внимателно приближете бедрото, докато усетите разтягане през ханша и седалището, без противоположният ханш да се повдига.
• Дръжте кръста тежко върху постелката и избягвайте да свивате глава, рамене или ребра към коляното.
• Задръжте горната позиция за бавно едно-две вдишвания, като държите крака, който не работи, спокоен.
• Спуснете крака обратно към постелката с контрол и се настройте отново с двата стъпала, преди да смените страната.
• Редувайте страните за планирания брой повторения или задръжте всяка страна за равномерно, спокойно разтягане.

Съвети и трикове

• Дръжте противоположния ханш притиснат към постелката; ако се повдига, разтягането е твърде агресивно.
• Хванете зад бедрото, ако коляното ви е чувствително, защото захватът за подбедрицата може да създаде ненужен натиск в ставата.
• Издишайте, когато коляното се приближава, за да помогнете на ханша да се отпусне, вместо да се стяга срещу разтягането.
• По-малко придърпване с по-дълго задържане обикновено работи по-добре, отколкото да насилвате бедрото плътно към гърдите.
• Ако кръстът ви се закръгля силно, свийте коляното на крака, който не работи, и дръжте стъпалото на пода.
• Оставете стъпалото на разтегнатия крак да остане отпуснато; силното изпъване в глезена често кара задното бедро да се стегне.
• Не завъртайте коляното през средната линия, освен ако не използвате специално тази вариация и тя ви се струва плавна.
• В по-сковани дни третирайте разтягането като леко раздвижване и добавете още един дъх на по-стегнатата страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането „коляно към гърди“ в легнало положение?

То основно натоварва ханша и седалищните мускули, а кръстът и дълбокият кор помагат торсът да остане стабилен.

Трябва ли да дърпам коляното с ръце или просто да държа крака?

Използвайте ръцете си, за да насочите бедрото, но дръжте дърпането нежно. Целта е да увеличите разтягането, а не да насилвате коляното към гърдите.

Мога ли да държа другия крак изпънат по време на разтягането „коляно към гърди“ в легнало положение?

Да, но ако кръстът започне да се извива, свийте този крак и дръжте стъпалото на постелката за по-голяма стабилност.

Защо понякога усещам разтягането „коляно към гърди“ повече в кръста?

Това обикновено се случва, когато тазът се накланя или коляното се придърпа твърде далеч. Дръжте кръстцовата кост тежка върху постелката и леко намалете амплитудата.

Добро разтягане ли е това преди клекове или бягане?

Да, може да е много подходящо като упражнение за загрявка, ако задържанията са кратки и движението е плавно. Полезно е и след тренировка за намаляване на сковаността в ханша.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна при разтягането „коляно към гърди“ в легнало положение?

Кратко задържане от 1-3 бавни вдишвания обикновено е достатъчно за загрявка, а по-дълго задържане може да е по-подходящо след тренировка.

Какво да направя, ако в ханша ми щипе в горната позиция?

Спрете преди да започне притискането и дръжте бедрото малко по-далеч от гърдите. Ако е нужно, оставете коляното на крака, който не работи, свито, за да остане тазът по-неутрален.

Могат ли начинаещи безопасно да правят разтягането „коляно към гърди“ в легнало положение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с малка амплитуда, отпуснат захват и леко задържане, вместо със силно дърпане.