Планк Джак

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Планк джак е кондиционно упражнение със собствено тегло, което започва от стегнат висок планк и добавя модел на „jumping jack“ с краката. То тренира кора, раменете, тазобедрените стави и седалищните мускули да поддържат стабилен планк, докато стъпалата се движат бързо навън и навътре. Упражнението е ценно, защото учи торса да се противопоставя на ротация, провисване и люлеене на таза, докато долната част на тялото продължава да полага повтаряем, ритмичен усилие.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения със собствено тегло. Ако ръцете са твърде напред, раменете се изместват зад китките и планкът става небрежен. Ако тазът започне високо, движението се превръща в pike с подскоци на краката, а не в истински plank jack. Добро повторение започва с китките под раменете, краката събрани, ребрата подравнени над таза и натискът равномерно разпределен през дланите, така че тялото да остане дълго и стегнато преди първия скок.

Всяко повторение трябва да се усеща така, сякаш стъпалата подскачат навън и обратно, докато торсът остава почти неподвижен. Когато краката скачат широко, дръж таза хоризонтален и не позволявай на кръста да се извие или на гърдите да хлътнат. Когато стъпалата се върнат рязко заедно, приземи се меко и веднага възстанови планка. Движението трябва да е бързо, но не хаотично: спокойно дишане, стабилни рамене и контролирано отскачане от глезените и тазобедрените стави, а не прехвърляне на тежестта в кръста.

Планк джаковете често се използват в загрявки, кондиционни кръгове, метаболитни финишъри и сесии, насочени към кора, защото повишават пулса, докато затвърждават механиката на планка. Те са полезни и когато искаш упражнение за стабилност на раменете и торса, което се усеща по-атлетично от статично задържане. Начинаещите могат да адаптират упражнението, като изнасят по една стъпка навън и навътре или скъсят амплитудата, докато тазът остане неподвижен. Ако китките, раменете или кръстът започнат да се обаждат, забави темпото, повдигни ръцете или премини към по-малко експлозивна вариация на планк, докато позицията отново стане стабилна.

Инструкции

• Поставете ръцете под раменете във висок планк, със събрани крака, пръсти на пода и тяло в права линия от главата до петите.
• Разперете пръстите, оттласнете пода и стегнете коремната мускулатура, така че ребрата да останат подравнени над таза преди първия скок.
• Дръжте раменете точно над китките или съвсем леко пред тях и гледайте няколко сантиметра пред ръцете си.
• Скочете с двата крака навън широко, както в началната фаза на jumping jack, като държите таза хоризонтален и гърдите стабилни.
• Приземете се меко на възглавничките на стъпалата и не позволявайте кръстът да се извие или седалището да се вдигне, когато краката се разделят.
• Скочете стъпалата обратно заедно до изходната ширина, без да губите линията на планка през торса.
• Поддържайте движението ритмично и контролирано, като използвате малки, бързи подскоци, а не голям, неконтролиран отскок.
• Дишайте непрекъснато през серията и възстановявайте позицията на планка след всяко приземяване, ако торсът започне да се измества.
• Завършете серията, като приближите краката със стъпване, свалите коленете или легнете на пода, ако техниката се разпадне.

Съвети и трикове

• Мислете, че краката вършат работата, докато торсът остава неподвижен като силен планк.
• Поддържайте скромна ширина на подскока, ако тазът започне да се клати или кръстът се извива.
• Приземявайте се меко, за да не поемат раменете рязък удар при всяко повторение.
• Дръжте лактите изпънати, но не заключени твърдо; леката мекота помага да поемете приземяването.
• Издишвайте, когато краката скачат навън или навътре, за да не се превърне стягането в задържане на дъха.
• Ако китките се натоварват твърде много, поставете ръцете на стойки за лицеви опори или на повдигната повърхност.
• По-бързото темпо е полезно само ако линията на планка остава запазена от повторение до повторение.
• Спрете, когато раменете престанат да стоят над ръцете или когато тазът започне да се вдига в pike.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много plank jack?

Той основно предизвиква кора и раменете, докато тазобедрените стави, седалищните мускули и краката помагат да се контролира моделът на подскоци с краката.

Plank jack е повече упражнение за кора или за кардио?

И двете: позицията на планк натоварва торса и раменете, а повторяемите подскоци бързо повишават пулса.

Как трябва да са поставени ръцете ми за plank jacks?

Поставете ръцете под раменете, така че високият планк да остане подравнен и стабилен, докато краката се движат.

Коя е най-честата грешка при plank jacks?

Да позволите на таза да се вдигне в pike или на кръста да провисне, докато краката скачат навън и навътре.

Могат ли начинаещи да правят plank jacks безопасно?

Да, но много начинаещи трябва да започнат, като изнасят по един крак навън, докато успеят да поддържат планка стабилен.

Защо раменете ми се изморяват толкова бързо при plank jacks?

Раменете държат дълъг изометричен планк, докато поемат повторяеми сили при приземяване, така че се уморяват по-бързо, отколкото при статично задържане.

Трябва ли краката ми да приземяват широко като при jumping jack?

Достатъчно широко, за да се движите ритмично, но не толкова широко, че тазът да се усуква или кръстът да започне да се извива.

Какво да направя, ако китките ме болят?

Забавете темпото, повдигнете ръцете или използвайте дръжки, за да е ъгълът в китките по-малко натоварващ.