Изправени Редуващи Се Кръгове С Ръцете За Раменете

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Изправени редуващи се кръгове с ръцете за раменете е упражнение за подвижност на раменете със собствено тегло, изградено върху бавни, редуващи се кръгове с ръцете, докато стоите високо и стабилно през торса. То е по-малко за натоварване на мускулите и повече за създаване на чисто, повтаряемо движение през раменете, горната част на гърба и торса. Това го прави полезно преди избутване, работа над глава, хвърляния или всяка тренировка, при която раменете трябва да се движат гладко, без да се усещат блокирани.

Упражнението работи най-добре, когато тялото остава подредено еднакво и кръгът идва от раменната става, а не от кръста или гръдния кош. Застанете с ходила под себе си, леко свити колене и подравнен таз и ребра, така че ръцете да могат да се движат свободно. Когато първо подредите стойката, ръцете могат да описват по-голяма дъга, без врата да се напряга или раменете да се вдигат нагоре.

Всяко повторение трябва да се усеща така, сякаш едната ръка рисува контролирана окръжност, а другата се връща в изходно положение и поема движението. Поддържайте движението плавно, като дланта се движи напред, над главата и надолу по начин, който е естествен за рамото. Целта е кръгът да остане чист, а не да се насилва голям обем или висока скорост, защото бързите кръгове обикновено се превръщат в замах.

Това упражнение е особено полезно като част от загрявка за лежанка, избутване над глава, дърпащи движения или обща подготовка на раменете. То може да служи и като леко възстановяващо упражнение между по-тежки серии, когато искате раменете да продължат да се движат без умора. Ако предната част на рамото започне да щипе или вратът започне да работи повече от рамото, намалете кръга и забавете темпото, докато движението отново стане плавно.

Тъй като това е модел на координация и подвижност със собствено тегло, основният показател за качество е контролът. Дишането трябва да остане спокойно, гърдите да останат отпуснати, а вратът да е издължен, а не напрегнат. Когато повторението изглежда подредено и се усеща леко, извличате максимума от упражнението; когато изглежда прибързано или рязко, кръгът е твърде голям или темпото е твърде бързо.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на ширината на таза, ръце отпуснати покрай тялото и брадичка на едно ниво.
• Леко свийте коленете и подредете ребрата над таза, така че торсът да остане неподвижен, докато ръцете се движат.
• Нека едната ръка започне плавен кръг, като се движи напред и нагоре, докато другата остава отпусната и по-ниско.
• Повдигнете движещата се ръка над главата, без да се накланяте настрани или да вдигате рамото към ухото.
• Продължете дъгата назад и надолу, така че рамото да прави плавен, контролиран кръг, а не рязък замах.
• Когато първата ръка завърши, започнете същия път с другата ръка, така че кръговете да се редуват от страна на страна.
• Първо дръжте кръговете малки, а след това ги разширявайте само ако раменете остават плавни и без болка.
• Дишайте равномерно през упражнението и дръжте врата издължен, като спрете, ако предната част на рамото започне да щипе.
• Завършете с двете ръце покрай тялото и се върнете в изходно положение преди следващото повторение или серия.

Съвети и трикове

• Дръжте кръговете достатъчно бавни, за да останат ребрата и тазът подредени, вместо да се усукват.
• По-малка дъга е по-добра, ако рамото усеща притискане близо до върха на кръга.
• Оставете ръцете отпуснати; силното стискане често кара врата и горните трапецовидни мускули да поемат работата.
• Ако едното рамо е по-стегнато, дайте на тази страна по-къс кръг, вместо да насилвате двете страни да са еднакви.
• Не замахвайте ръката от кръста или гръдния кош; работата трябва да идва от рамото.
• Леко свит лакът е наред, ако помага кръгът да остане плавен, особено в частта над главата.
• Използвайте това като подготовка преди избутване или дърпане, а не като тежко кондиционно упражнение.
• Ако движението стане рязко, забавете, преди да увеличите кръга.

Често задавани въпроси

Какво тренира Изправени редуващи се кръгове с ръцете за раменете?

Основно тренира раменете и мускулите, които контролират лопатката, а горната част на гърба и коремната мускулатура помагат торсът да остане стабилен.

Добро загряване ли е Изправени редуващи се кръгове с ръцете за раменете?

Да. Подхожда добре преди лежанка, избутване над глава, гребане или всяка тренировка, в която искате раменете да се движат плавно преди по-тежка работа.

Кръгът с ръката трябва ли да е голям или малък?

Започнете с малък кръг и го увеличавайте само ако рамото остава плавно и без болка. Контролираната дъга е по-полезна от ефектната.

Защо го усещам във врата?

Обикновено рамото се вдига или движението е твърде бързо. Намалете размера на кръга, дръжте ребрата надолу и оставете ръката да се движи, без да вдигате рамото към ухото.

Могат ли начинаещи да правят Изправени редуващи се кръгове с ръцете за раменете?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото е със собствено тегло и с ниско натоварване, стига кръговете да останат бавни и контролирани.

Какво да правя, ако едното рамо е по-стегнато от другото?

Използвайте по-малък кръг от по-стегнатата страна и дръжте темпото бавно. Не насилвайте двете ръце да са еднакви, ако едната страна е ясно ограничена.

Трябват ли тежести за това упражнение?

Не. Тази версия е упражнение за подвижност със собствено тегло, а добавянето на тежест обикновено затруднява поддържането на чиста траектория на рамото.

Коя е най-честата грешка при Изправени редуващи се кръгове с ръцете за раменете?

Прибързването на кръговете и превръщането им в замах. Вместо това дръжте торса неподвижен и оставете всяка ръка да описва плавна траектория.