Кранч С Утежнение На Фитбол С Пълен Обхват

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: С тежест

Кранчът с утежнение на фитбол с пълен обхват е упражнение за коремните мускули с допълнителен товар, изградено около голяма, плавна дъга върху топката. Опората позволява торсът да се разгъва на път надолу и да се свива обратно във флексия на път нагоре, така че коремните мускули работят в по-голям обхват, отколкото при кранч от пода. Полезно е, когато искате директно упражнение за кора, което все пак ви позволява да държите тежестта близо до тялото и движението лесно за контрол.

Основните мускули са правият коремен мускул, а косите коремни мускули и дълбокият кор му помагат да стабилизират гръдния кош и таза. Ако държите диск или дъмбел до гърдите, съпротивлението остава реално, без движението да се превръща в дърпане с врата. Вариантът с пълен обхват е важен, защото коремните мускули се тренират не само в горната част, а и докато се удължават върху топката при спускането.

Поставете топката под долните лопатки или в средата на гърба, стъпете и с двата крака стабилно на пода и дръжте коленете свити приблизително над глезените. Притиснете тежестта към гърдите, след което намерете положение, в което главата, горната част на гърба и тазът се усещат балансирани, преди да започнете първото повторение. Ако топката е твърде високо или твърде ниско, движението става неудобно и долната част на гърба започва да поема работата.

Изпълнявайте кранча, като издишате, прибирайки ребрата към таза и повдигайки лопатките от топката, без да дърпате главата напред. В горната точка дръжте тежестта притисната към гърдите и оставете коремните мускули да извършат свиването, а не бедрата. Спускайте се бавно, докато торсът отново се разгъне над топката и коремните мускули се почувстват удължени, след което повторете по същата траектория при всяко повторение.

Това упражнение е подходящо като допълнителна работа за кора след основните движения или в отделна тренировка за корем, защото възнаграждава чистия темп повече от голямото натоварване. Започнете със собствено тегло или с лек диск, ако не можете да държите топката неподвижна и врата отпуснат, а съпротивление добавяйте само когато обхватът остава плавен. Ако долната част на гърба щипе или топката се плъзга, намалете обхвата, разкрачете по-широко или намалете тежестта, преди да продължите.

Инструкции

• Седнете на пода и поставете фитбола зад долните лопатки, след което преместете стъпалата напред, докато коленете се свият и двата крака останат стабилно на пода.
• Облегнете се назад върху топката и поставете главата и горната част на гърба върху нея, като тазът остава подпрян, а стъпалата са на около ширината на таза.
• Дръжте тежестен диск или дъмбел в центъра на гърдите с две ръце и дръжте лактите леко прибрани, а не разперени широко.
• Стегнете коремната мускулатура, леко прибирайте брадичката и оставете торсът да се отвори над топката, докато ребрата и тазът се подредят за първото повторение.
• Издишайте при кранча, като насочвате гръдния кош към таза и повдигате лопатките от топката.
• Дръжте тежестта притисната към гърдите и спрете нагоре, когато горните коремни мускули са напълно свити, без да дърпате врата напред.
• Спускайте се бавно обратно върху топката, докато горната част на гърба отново е подпряна и коремните мускули се разтягат, след което вдишайте преди следващото повторение.
• Завършете серията, като внимателно свалите таза, оставите тежестта на пода под контрол и се отдалечите от топката.

Съвети и трикове

• Дръжте топката центрирана под долните лопатки, а не под врата.
• Притискайте тежестта към гръдната кост; ако ръцете се изправят, товарът става по-труден за контрол.
• Дръжте и двата крака плътно стъпили и стабилни; ако петите се повдигат, преместете ги малко по-напред или намалете тежестта.
• Мислете „ребрата надолу“ на път нагоре, а не „седни“; така свиването остава в корема.
• Спускайте се достатъчно бавно, за да не се търкаля топката под гръбнака ви.
• Спрете спускането, преди долната част на гърба да започне да щипе; целта е дълго разтягане на корема, а не напрежение в поясната област.
• Ако врата работи повече от коремните мускули, гледайте право нагоре и дръжте брадичката леко прибрана.
• Изберете по-лек диск, ако не можете да държите и двете лопатки повдигнати от топката без инерция.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва кранчът с утежнение на фитбол с пълен обхват?

Основно натоварва правия коремен мускул, а косите коремни мускули и дълбокият кор помагат да стабилизират торса.

Тежестта трябва ли да остане на гърдите или да отиде над главата?

Дръжте тежестта притисната към гърдите. Така товарът остава управляем и се намалява рискът да дърпате с врата.

Докъде трябва да се вдигам при кранча върху топката?

Повдигайте се, докато лопатките се отделят от топката и коремните мускули завършат свиването, след което се спускайте, преди да започнете да разчитате на инерция.

Подходящ ли е кранчът с утежнение на фитбол с пълен обхват за начинаещи?

Да, но начинаещите трябва да започнат със собствено тегло или с много лек диск и първо да усвоят позицията на топката, преди да добавят повече тежест.

Защо врата ми се изморява при този кранч?

Вратът обикновено поема работата, когато брадичката се изнася напред или тежестта се отдалечава от гърдите. Дръжте погледа нагоре и брадичката леко прибрана.

Мога ли да използвам дъмбел вместо диск?

Да, стига да можете да го държите плътно до гърдите, без да позволява да изтегля раменете напред.

Какво е предимството на фитбола тук?

Топката позволява на торса да се движи в по-голям обхват, така че коремните мускули работят и при съкращаване, и при удължаване под контрол.

Как да направя кранча с утежнение на фитбол с пълен обхват по-труден?

Използвайте малко по-тежък товар за гърдите, но само ако можете да държите топката стабилна и траекторията на повторението плавна от начало до край.