Страничен Напад На Скрипец

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Кабелна машина

Страничният напад на скрипец е упражнение за долната част на тялото в странична посока, при което се използва нисък скрипец и ръкохватка, за да се добави постоянно напрежение, докато преминавате в модел на страничен клек. Скрипецът прави фазата на връщане по-изискваща от напад със собствено тегло, така че повторението трябва да остане под контрол от първата крачка навън до последното изтласкване обратно до стоеж. Това е полезен избор, когато искате да тренирате силата на седалищните мускули, контрола в таза и способността да натоварите единия крак, докато другият остава изпънат и подпомагащ.

Снимката показва ръкохватката, държана близо до гърдите с двете ръце, докато кабелът дърпа през предната част на тялото. Тази настройка е важна, защото не позволява на ръцете да вършат работата и оставя таза, коленете и тялото да поемат страничния товар. Ако стойката е твърде тясна или крачката е твърде малка, движението се превръща в сгъване в коляното, вместо в истински страничен напад. Ако крачката е твърде широка, тазът може да се наклони и вътрешният крак да се срути навътре, затова позицията трябва да ви позволява да седнете в хълбока на опорния крак, като същевременно останете изправени през торса.

Основното движение е контролирана крачка настрани, хип-хиндж към работещата страна и силно избутване обратно през стъпилия крак. Работещото коляно трябва да следва линията на пръстите на краката, стъпалото трябва да остане стабилно на пода, а гърдите трябва да останат достатъчно изправени, за да не ви усуче кабелът извън центъра. Връщането трябва да се усеща така, сякаш избутвате пода от себе си и връщате тялото под контрол, а не позволявате на тежестта да ви издърпа нагоре. Спокойното дишане помага да поддържате напрежение през торса, без да стягате врата или раменете.

Страничният напад на скрипец е подходящ за силови тренировки за долната част на тялото, атлетическа подготовка, помощни едностранни упражнения и тренировки за смяна на посоката. Той може да помогне да се открият разлики между лявата и дясната страна, защото кабелът поддържа напрежение през цялото повторение и прави грешките в баланса очевидни. Упражнението е полезно и когато искате да тренирате седалищните мускули и привеждащите мускули в страничен модел, без да натоварвате силно гръбначния стълб. Дръжте обхвата без болка, торса спокоен и изберете тежест, която позволява всяко повторение да изглежда еднакво.

Ако кабелът започне да ви дърпа раменете напред, съкратете крачката и застанете малко по-далеч от блока. Ако коляното ви се срутва навътре, намалете дълбочината и се съсредоточете върху това да водите коляното над средните пръсти. Целта е чисто странично прехвърляне на тежестта със стабилни стъпала, постоянна позиция на торса и контролирано връщане към центъра.

Инструкции

• Настройте ролката ниско, хванете ръкохватката с двете ръце на височината на гърдите и застанете достатъчно далеч от блока, така че кабелът да има леко напрежение преди да започнете.
• Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза, торсът да е изправен към фронта, а кабелът да минава пред тялото, без да ви дърпа раменете напред.
• Стегнете корема и дръжте ребрата прибрани, а брадичката в неутрална позиция, преди да направите първата крачка.
• Направете крачка настрани с работещия крак и оставете задния крак да остане изпънат и подпомагащ.
• Отведете таза назад към страната на стъпването, като сгънете това коляно и държите другия крак по-изпънат.
• Дръжте работещото стъпало цяло на пода и следете коляното да се движи над втория или третия пръст, докато слизате.
• Направете кратка пауза в долната позиция, когато тазобедрената става е натоварена и торсът все още е насочен напред.
• Избутайте пода с работещата пета и средната част на стъпалото, за да се върнете в стоеж, без кабелът да ви усуква.
• Възстановете стойката и дишането си преди следващото повторение или преди смяна на страните.

Съвети и трикове

• Изберете начално разстояние от блока, което ви дава напрежение веднага, но не ви дърпа настрани преди първата крачка.
• Дръжте ръкохватката близо до гръдната кост, за да не превръщат ръцете упражнението в избутване или гребане.
• Дръжте гърдите повдигнати и таза хоризонтален; накланянето към кабела обикновено измества работата от външния хълбок.
• Направете по-широка крачка само ако все още можете да държите опорния крак стабилен и коляното в линия с пръстите.
• Мислете за това да седнете в хълбока на крака, с който стъпвате, вместо просто да пуснете коляното напред.
• При изправянето избутвайте пода през цялото стъпало, вместо да се дърпате обратно с ръцете.
• Издишайте, докато се изтласквате обратно в стоеж, за да остане торсът стегнат, без да задържате дъха през цялата серия.
• Съкратете обхвата, ако отвътре в слабините щипе или ако кръстът започва да се извива прекалено, за да компенсира.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много страничният напад на скрипец?

Основният акцент е върху седалищните мускули, а привеждащите мускули, четириглавите бедрени мускули, задната бедрена група и торсът помагат да се контролира страничното натоварване.

Къде трябва да държа ръкохватката по време на повторението?

Дръжте ръкохватката с двете ръце на височината на гърдите, за да остане кабелът подреден пред торса ви, вместо да дърпа раменете ви.

В коя посока трябва да стъпя?

Стъпвайте в напад в посока, обратна на скрипечния блок, така че външният хълбок да трябва да контролира натоварването, докато се отпускате към работещата страна.

Колко дълбок трябва да е страничният напад?

Слизайте само дотам, докъдето можете да запазите работещото стъпало цяло на пода, коляното да следва пръстите и торсът да е насочен напред.

Могат ли начинаещи да използват страничен напад на скрипец?

Да. Започнете с лека тежест, по-къса крачка и по-малък обхват, за да усвоите страничното прехвърляне, преди да добавяте натоварване.

Защо усещам упражнението в кръста?

Това обикновено означава, че се накланяте, усуквате се или губите позицията на ребрата, вместо да натоварвате хълбока на крака, с който стъпвате.

Полезно ли е това упражнение за атлети?

Да. Страничният модел на натоварване е полезен за сила при смяна на посоката, стабилност на таза и контрол на един крак.

Как да направя движението по-трудно, без просто да увелича тежестта?

Използвайте малко по-дълга крачка, забавете връщането и дръжте ръкохватката фиксирана на гърдите, така че работата да е за таза, а не за ръцете.