Страничен Напад С Кабел, Версия 2

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Кабелна машина

Страничен напад с кабел, версия 2 е страничен напад с кабел, който развива сила във фронталната равнина, контрол в таза и баланс, докато тежестите поддържат постоянно напрежение върху работещия крак. Ниското положение на кабела и единичната ръкохватка правят движението по-целенасочено от напад със собствено тегло, защото опънът от уреда се опитва да ви изтегли от линията, докато стъпвате и натоварвате едната страна.

Тази настройка е особено полезна за трениране на седалищните мускули, адукторите и квадрицепсите заедно, докато корпусът се противопоставя на усукване и странично накланяне. Снимката показва ниско поставен кабел, ръкохватка, държана близо до горната част на гърдите, и широка странична стъпка в напада. Посоката на опъна има значение: ако застанете твърде близо, тежестите се разхлабват; ако застанете твърде далеч, кабелът ще ви извади от позиция още преди повторението да е започнало.

Започнете изправени, дръжте ръкохватката близо и движете таза настрани, вместо да посягате с торса. Докато слизате в напада, работещото коляно трябва да следва линията на пръстите на крака, а опорният стъпалец да остане плоско на пода. Задният крак остава изпънат и стабилизиращ, без да се свива навътре. Тази схема позволява на предната тазобедрена става да поеме натоварването и не позволява на кабела да превърне повторението в усукан клек или страничен наклон.

Използвайте тази версия, когато искате по-контролиран модел на страничен напад за помощна сила, загрявка или спортна подготовка. Подходяща е и за начинаещи, ако амплитудата е малка и тежестта е достатъчно лека, за да контролирате кабела. Движете се плавно, връщайте се с намерение и прекратете серията, ако тежестите дръпнат рамото ви, тазът се отвори с ротация или коляното се срути навътре.

Инструкции

• Поставете ролката на кабела ниско и застанете странично към тежестите, като държите ръкохватката с ръката, която е по-близо до уреда, на височина на горната част на гърдите.
• Отстъпете достатъчно, за да има постоянен опън в кабела, докато стоите изправени, с ръкохватката близо до гърдите и раменете на едно ниво.
• Стегнете средната част на тялото, дръжте гърдите изправени и поставете крака от страната, към която ще изпълните напада.
• Направете странична стъпка в напада, като изнесете таза назад и навън, а не като посягате с торса към уреда.
• Позволете на работещото коляно да се сгъне и да следва линията на пръстите, докато стъпалото остава плоско, а другият крак остава изпънат.
• Слезте надолу, докато усетите силно разтягане от вътрешната страна на работещото бедро и тазобедрената става остане контролирана, без да се отваря с усукване.
• Избутайте се през цялото стъпало, за да се върнете в изправено положение, като прибирате таза обратно под себе си и кабелът остава близо до тялото.
• Възстановете позицията с контрол преди следващото повторение, след което повторете предвидения брой повторения на същата страна или сменете страните, ако е програмирано.

Съвети и трикове

• Ако тежестите паднат рязко или кабелът се отпусне в горната позиция, отстъпете по-далеч от уреда, преди да започнете серията.
• Дръжте ръкохватката близо до горната част на гърдите, вместо да оставяте ръката да се изпъва напред, за да не дърпа кабелът рамото ви напред.
• Лек наклон напред от таза е нормален, но не се сгъвайте в кръста и не позволявайте гръдният кош да се изнася над пръстите на краката.
• Работещото коляно трябва да се движи по линията на втория или третия пръст; ако се срутва навътре, намалете амплитудата и облекчете тежестта.
• Дръжте другия крак изпънат и спокоен, вместо да го влачите в напада, за да върши по-голямата част от работата натовареният таз.
• Използвайте бавно ексцентрично движение при слизането в страничния напад, за да контролирате спускането със седалищните мускули и вътрешната част на бедрото, вместо да подскачате.
• Изберете ширина на стойката, която ви позволява да държите петата на работещия крак долу; ако петата се повдига, стъпката обикновено е твърде широка или тежестта е твърде голяма.
• Издишайте, когато се изтласквате обратно в изправено положение, и избягвайте да усуквате торса към тежестите по време на връщането.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Страничен напад с кабел, версия 2?

Основно натоварва седалищните мускули, адукторите и квадрицепсите, докато корпусът се противопоставя на страничния опън на кабела.

С коя ръка трябва да държа ръкохватката?

Използвайте ръката, която е най-близо до тежестите, за да остане линията на опън чиста и ръкохватката да може да стои близо до гърдите.

Колко широко трябва да стъпя при този страничен напад?

Стъпете достатъчно широко, за да натоварите работещата тазобедрена става и да запазите опъна в кабела, но не толкова широко, че петата да се повдигне или коляното да се срути навътре.

Трябва ли торсът ми да остане напълно изправен?

Лек наклон от таза е нормален, но торсът трябва да остане контролиран и изправен, а не да се накланя или усуква към уреда.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека и амплитудата да е достатъчно малка, за да запазите кабела, коляното и позицията на таза под контрол.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Най-честата грешка е да посягате с горната част на тялото, вместо да стъпите и да седнете в тазобедрената става, което превръща повторението в усукан страничен наклон.

Как мога да направя упражнението по-трудно, без да променям настройката?

Използвайте по-бавна фаза на спускане, направете пауза близо до долната позиция или увеличете тежестта, като запазите същата странична траектория и позиция на стъпалото.

Какво да направя, ако го усещам в кръста?

Намалете тежестта, скъсете амплитудата и дръжте ребрата подредени над таза, за да не ви изтегля кабелът в странично накланяне.