Напад Напред На Скрипец

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Кабелна машина

Нападът напред на скрипец е упражнение за крака в разкрачена стойка с помощта на скрипец, което натоварва предния крак, докато кабелът поддържа напрежение през цялото повторение. С дръжката, държана до гърдите, и кабела, който дърпа отзад, упражнението натоварва глутеусите, квадрицепсите и стабилизаторите на тазобедрената става по начин, който се усеща по-воден и контролиран от напад с свободни тежести. То е полезно, когато искате работа за сила на един крак с постоянна съпротива и ясен път за торса и таза.

Настройката е важна, защото кабелът променя изискванията към баланса. Застанете с гръб към блока, дръжте дръжката близо до гърдите и започнете от достатъчно разстояние, така че тежестта да не ви дръпне напред преди да пристъпите. Оттам кабелът трябва да остане опънат, докато правите дълга крачка напред, спускате се контролирано и държите гърдите над таза. Ако крачката е твърде къса, предното коляно се притиска; ако е твърде дълга, може да загубите контрол над таза и да усетите как задното бедро се завърта навън.

Чистото повторение трябва да се усеща като контролирано потъване в напад, кратка пауза близо до дъното и силно изтласкване обратно до изправяне чрез предния крак. Предната подбедрица може да се придвижи напред, но коляното трябва да следва линията на пръстите, вместо да се срутва навътре. Дръжте ребрата прибрани, дръжте дръжката стабилно до гърдите и оставете предния крак да върши работата, вместо да се накланяте силно към кабела.

Това движение често се използва за хипертрофия на долната част на тялото, едностранна сила и спортна подготовка, защото разкрива разлики ляво-дясно, без да е нужен лост на гърба или раменете. То може да е добър помощен вариант след клекове или тяги, или като основен модел на работа на един крак, когато искате по-малко натоварване върху гръбначния стълб. Начинаещите могат да го усвоят добре с лека тежест, защото кабелът осигурява предвидима линия на съпротивление и улеснява усещането за работещия крак.

Третирайте напада като повторяем модел, а не като демонстрация на баланс. Всяко повторение трябва да завършва с изправен таз, стъпило отпред стъпало и задно коляно под контрол, преди да върнете крака назад или да съберете стъпалата. Прекратете серията, ако кабелът започне да ви дърпа извън линията, предното коляно се срутва навътре или трябва да подскачате от дъното, за да се изправите.

Инструкции

• Поставете ролката на скрипеца ниско, закачете една дръжка и застанете с гръб към блока, като държите дръжката на височина на гърдите.
• Заемете разкрачена стойка със стъпала на ширината на таза и се отдалечете достатъчно от машината, така че кабелът да бъде опънат преди да пристъпите.
• Стегнете торса, дръжте ребрата прибрани и подравнете таза си преди първата крачка.
• Направете крачка напред с единия крак достатъчно далеч, за да създадете дълъг напад, кацайки първо на петата и държейки предното стъпало цяло на пода.
• Спуснете се право надолу, докато задното коляно е близо до пода, а предното коляно следва средните пръсти на стъпалото.
• Дръжте дръжката фиксирана до гърдите и оставете кабела да осигурява постоянен дърпащ натиск назад, докато се спускате.
• Изтласкайте през целия преден крак, за да се изправите, свивайки глутеуса и бедрото на предния крак при връщането към началната позиция.
• Подреждайте стойката си след всяко повторение, така че следващата крачка да започва балансирано, контролирано и в линия с кабела.
• Вдишайте при спускането и издишайте, когато се избутвате обратно до изправяне.
• Повторете на същата страна за планирания брой повторения, след което сменете страните, ако програмата го изисква.

Съвети и трикове

• Изберете достатъчно лека тежест, така че кабелът да не дърпа раменете ви напред в долната позиция на напада.
• По-дългата крачка обикновено помага предната пета да остане в контакт с пода и дава на тазобедрената става пространство да работи, без коляното да се срутва навътре.
• Дръжте дръжката близо до гръдната кост вместо да я изнасяте напред, иначе кабелът ще превърне повторението в борба между горната част на тялото и съпротивлението.
• Мислете за това да се спуснете право надолу, преди да се избутате обратно нагоре; ако се наклоните напред, предното стъпало често се плъзга и торсът се прегъва.
• Оставете предната подбедрица да се придвижи естествено, но дръжте коляното подравнено с втория или третия пръст.
• Използвайте задния крак само за баланс; по-голямата част от избутването обратно до изправяне трябва да идва от глутеуса и квадрицепса на предния крак.
• Направете кратка пауза в долната позиция, ако имате навик да отскачате от пода или да губите позицията на таза.
• Дръжте задната пета повдигната и задното коляно меко под тазобедрената става, вместо да посягате твърде назад.
• Ако блокът е твърде близо, отстъпете по-далеч, така че съпротивлението да остане гладко през целия обхват на движение.
• Прекратете серията, когато започнете да се завъртате далеч от кабела или не можете да се върнете до изправяне, без да измествате тежестта настрани.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при напада напред на скрипец?

Предният крак върши по-голямата част от работата, особено глутеусите и квадрицепсите, докато задните бедра и коремната мускулатура помагат за стабилизацията на повторението.

Защо дръжката трябва да е до гърдите, вместо да виси?

Дръжката до гърдите помага торсът да остане изправен и предотвратява изтеглянето на раменете и гръдния кош извън позиция от кабела.

Трябва ли да съм с лице към или с гръб към блока на скрипеца?

Застанете с гръб към блока, така че кабелът да ви дърпа отзад по време на крачката напред и да поддържа напрежение през напада.

Колко далеч трябва да пристъпя напред?

Пристъпете достатъчно далеч, така че предната пета да остане долу и задното коляно да може да се спусне, без да притиска предното коляно или да принуждава таза да се завърта.

Коя е най-честата грешка във формата?

Повечето хора или правят твърде къса крачка, което блокира предното коляно, или се накланят напред и превръщат движението в борба за баланс срещу кабела.

Мога ли да използвам това като упражнение за начинаещи?

Да. Започнете с лека тежест и се фокусирайте върху плавна крачка, изправен торс и контролирано избутване обратно до изправяне.

Трябва ли задният крак да участва много?

Не. Задният крак основно помага за баланс; предният крак трябва да контролира спускането и да поеме по-голямата част от връщането.

Как мога да направя упражнението по-трудно, без да променям тежестта на машината?

Използвайте по-бавно спускане, пауза в долната позиция или по-дълга крачка, така че предният крак да трябва да контролира по-голям обхват, преди да се изправите обратно.

Какво да направя, ако кабелът ме дърпа от равновесие?

Отстъпете малко по-далеч от блока, намалете тежестта и дръжте дръжката залепена до гърдите, за да остане дърпането право и предвидимо.