Сгъване На Краката В Легнало Положение На Пода С Кърпа

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Сгъването на краката в легнало положение на пода с кърпа е упражнение за задната част на бедрата, изпълнявано на пода, което комбинира сгъване в коляното с кратко задържане в мост. То е полезно, когато искате да тренирате задната част на краката без машина, а също така ангажира седалищните мускули и дълбоката коремна мускулатура, за да държат таза стабилен. Тъй като стъпалата се плъзгат, вместо да са фиксирани, упражнението бързо разкрива лоша настройка и възнаграждава тихо, контролирано положение на тялото.

Кърпата или плъзгачът под петите трябва да се движи плавно по хлъзгав под. Легнете по гръб, свийте коленете и поставете петите така, че глезените да останат в неутрално положение и подбедриците да могат да се движат, без стъпалата да се раздалечават. Дръжте ръцете покрай тялото за баланс и прибрани ребра, за да не поема кръстът движението.

От моста натиснете през петите и плъзнете стъпалата напред, докато краката почти се изправят, след което издърпайте петите обратно към седалището, като държите таза повдигнат. Торсът трябва да остане дълъг и спокоен, а единственото видимо движение да идва от отварянето и затварянето в коленете. Кратка пауза в свитата позиция помага да усетите работата на задната част на бедрата, преди да обърнете плъзгането.

Това упражнение е силно допълнение за трениращи, които искат сила в задната част на бедрата за спринт, за подпомагане на deadlift или за общ контрол в тазобедрените и коленните стави. То работи добре и в домашни тренировки, защото изисква малко оборудване и може да се прогресира чрез промяна на амплитудата, темпото или височината на моста. Плавните повторения са по-важни от високата скорост, а най-добрите серии обикновено приключват преди тазът да започне да увисва. Това го прави практичен избор, когато искате сериозен стимул за задната част на бедрата без голямо натоварване върху гръбначния стълб.

Чести грешки са прекаленото разтваряне на стъпалата, извиването на кръста, за да се имитира по-голяма амплитуда, или започването с твърде висок таз, което веднага предизвиква крампи в задната част на бедрата. Ако подът е твърде „лепкав“ или сгъването е твърде трудно, скъсете плъзгането и дръжте таза малко по-ниско, докато можете да контролирате връщането. Когато се изпълнява правилно, Сгъване на краката в легнало положение на пода с кърпа трябва да се усеща като стабилно сгъване за задната част на бедрата, при което седалището подпомага моста, а не като упражнение за кръста.

Инструкции

• Легнете по гръб на гладък под и поставете кърпа или плъзгач под всяка пета, след което свийте коленете така, че стъпалата да са близо до седалището.
• Поставете стъпалата на ширината на таза, дръжте ръцете покрай тялото и натиснете раменете в пода за стабилна опора.
• Повдигнете таза в мост, така че тялото да образува права линия от раменете до коленете, като държите ребрата прибрани.
• Издърпайте пръстите на краката леко нагоре към пищялите и прехвърлете натиска в петите, преди да започнете плъзгането.
• Бавно плъзнете петите си далеч от тялото, докато краката почти се изправят, като спирате преди тазът да падне или кръстът да се извие.
• Задръжте за момент в изпънатата позиция, като мостът остава стабилен и коленете сочат напред.
• Забийте петите в кърпата и ги издърпайте обратно към седалището, използвайки задната част на бедрата, за да сгънете коленете и да държите таза повдигнат.
• Издишайте, докато петите се връщат под вас, след което завършете серията, като спуснете таза на пода и внимателно приберете кърпата или плъзгачите.

Съвети и трикове

• Използвайте хлъзгав под и тънка кърпа или плъзгачи, за да се движи упражнението плавно, без засичане и подскачане.
• Дръжте пръстите на краката издърпани нагоре през цялото повторение; този акцент върху петите помага на задната част на бедрата да работи.
• Ако тазът ви увисва при плъзгането навън, намалете амплитудата, преди да добавяте още повторения или по-дълго задържане.
• Мислете за връщане на петите обратно под моста, вместо да избутвате таза по-високо в горната позиция.
• Лек заден наклон на таза в горната част помага кръстът да не отнема напрежението от задната част на бедрата.
• Забавете фазата на разгъване до 2-3 секунди, ако искате повече натоварване за задната част на бедрата без допълнително оборудване.
• Нагласете кърпата, ако се набръчка или се усуче, защото неравномерното плъзгане променя траекторията на коленете.
• Ако задната част на бедрата ви се схваща рано, свалете височината на моста и използвайте по-малка амплитуда, докато движението стане гладко.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Сгъване на краката в легнало положение на пода с кърпа?

Основно тренира задната част на бедрата, като седалищните мускули и дълбоката коремна мускулатура помагат да се задържи мостът стабилен.

Подходящо ли е Сгъване на краката в легнало положение на пода с кърпа за начинаещи?

Да, стига да започнете с малка амплитуда и да държите таза достатъчно висок, за да остане движението контролирано.

Защо ми се схваща задната част на бедрата по време на това упражнение?

Обикновено плъзгането е твърде дълго или мостът е твърде агресивен. Скъсете амплитудата и дръжте връщането плавно.

Трябват ли ми чорапи, кърпа или плъзгачи за Сгъване на краката в легнало положение на пода с кърпа?

Нужни са ви неща, които се плъзгат лесно по пода, като чорапи, кърпа или мебелни плъзгачи върху хлъзгава повърхност.

Трябва ли тазът ми да остане вдигнат през цялата серия?

В стандартния вариант да. Спускайте таза едва след края на серията или ако трябва да се пренастроите, защото мостът се разпада.

Коя е най-голямата грешка при Сгъване на краката в легнало положение на пода с кърпа?

Да се позволява на кръста да се извива, докато стъпалата се плъзгат навън. Дръжте ребрата прибрани и мислете за движение от петите, не от гръбнака.

Как мога да направя Сгъване на краката в легнало положение на пода с кърпа по-трудно?

Забавете плъзгането навън, добавете пауза, когато краката са почти изпънати, или преминете към ексцентрични повторения с единия крак.

Къде трябва да усещам Сгъване на краката в легнало положение на пода с кърпа?

Трябва да го усещате в задната част на бедрата, като седалището и коремът работят, за да не увисва мостът.