Разтягане На Тазобедрената Става Във Флексия И Екстензия

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Разтягането на тазобедрената става във флексия и екстензия е упражнение за подвижност на таза на пода, изпълнявано от поддържана разкрачена позиция върху постелка за упражнения. Единият крак остава отпред и изпънат, докато другият се изпъва назад, а двете ръце остават на пода, за да можете да контролирате докъде се движи тазът. Целта не е да се насилва дълбоко разтягане на всяка цена; целта е да се преминава чисто между по-сгъната и по-изпъната линия в тазобедрената става, без напрежението да отива в кръста.

Това упражнение е полезно, когато тазобедрените стави са стегнати от седене, бягане, клекове, напади или повтарящи се тренировки за долната част на тялото. Избутването на таза напред поставя задната тазобедрена става в екстензия и отваря предната част на тази става, докато лекото връщане назад променя натоварването върху предния крак и свързаната с него линия в слабините и задната част на бедрото. Тъй като тялото е разделено едновременно в две различни позиции, малки промени в стойката, ъгъла на таза и опората на ръцете имат голямо значение за това, което усещате.

Изображението показва поддържана позиция, така че ръцете тук вършат полезна работа. Дръжте гърдите повдигнати, ребрата подредени над таза и движението достатъчно малко, за да останете стабилни. Ако гоним по-голям обхват чрез извиване на кръста, усукване към предния крак или пропадане в раменете, разтягането обикновено се измества от тазобедрените стави и става по-малко ефективно. Тихото повторение обикновено е по-доброто повторение.

Използвайте това разтягане в загрявка, успокояване след тренировка или блок за подвижност, когато искате да възстановите движението в таза без умора. То работи добре и между серии за долната част на тялото, ако тазобедрените стави имат нужда от ресет преди следващото силово движение. Начинаещите могат да държат обхвата по-плитък и да се опират повече на ръцете, а по-напредналите трениращи могат да стоят по-дълго в крайната позиция и леко да се люлеят между флексия и екстензия, стига разтягането да остава плавно и без болка.

Инструкции

• Застанете върху постелка в поддържана разкрачена позиция, с единия крак отпред, другия крак изпънат назад и двете ръце поставени под раменете.
• Дръжте предното стъпало и задното коляно в удобна линия, след това изравнете таза така, че нито едната страна да не се завърта навън.
• Повдигнете леко гърдите и стегнете долната част на корема достатъчно, за да не се разперят ребрата.
• Придвижете таза напред с няколко сантиметра, докато усетите как предната част на задната тазобедрена става се удължава и разтягането се установява в линията на тазобедрената става.
• Задръжте там и поемете бавно въздух, без да позволявате кръстът да се извива или раменете да се срутват.
• За да се върнете към флексия, отпуснете таза леко назад, като държите ръцете долу и торса изправен.
• Люлеете се напред и назад в същия контролиран обхват за планираните повторения, вместо да пружинирате в по-голяма позиция.
• Завършете серията, като върнете таза под себе си, след това сменете страните и повторете с противоположния крак отпред.

Съвети и трикове

• Дръжте двете ръце опрени като стабилизиращи опори, за да може тазът да се движи без да губите баланс.
• Мислете за движение на таза напред и назад, а не за протягане на гърдите към пода.
• По-късата стойка често е по-добра от драматичен разкрач, ако предната част на задната тазобедрена става е чувствителна.
• Ако кръстът поема натоварването, намалете обхвата и дръжте ребрата подредени над таза.
• Издишайте, когато се установявате в предната позиция, за да помогнете на сгъвачите на таза и седалищните мускули да се отпуснат.
• Дръжте предния крак изпънат само докъдето коляното и задната част на бедрото остават комфортни.
• Подложка под задното коляно може да направи позицията много по-удобна върху твърд под.
• Спрете серията, ако усетите остра болка в слабините, изтръпване или усещане за защипване в тазобедрената става.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на тазобедрената става във флексия и екстензия?

То основно натоварва сгъвачите на тазобедрената става на задния крак, като същевременно разтяга линията на тазобедрената става на предния крак, слабините и околните стабилизатори.

Защо ръцете са на пода в тази позиция?

Ръцете ви помагат да държите торса изправен и таза контролиран, така че разтягането да остане в тазобедрените стави, вместо да се прехвърли в кръста.

Трябва ли предният крак да остане изпънат?

Може да остане дълъг, но леко сгъване е напълно добре, ако ви помага да запазите таза изравнен и избягва да натоварва прекалено коляното или задната част на бедрото.

Защо понякога усещам това в кръста?

Обикновено това означава, че тазът се накланя напред и поясната част поема натоварването. Намалете обхвата и дръжте леко стегнат корем.

Мога ли да задържам разтягането вместо да се люлея в повторения?

Да. Кратко задържане работи добре, ако искате да дишате в позицията, преди да смените страните.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига да държат стойката плитка, да използват ръцете за опора и да не насилват дълбока позиция, подобна на шпагат.

Как да направя разтягането по-интензивно, без да губя форма?

Преместете таза малко по-напред, дръжте гърдите изправени и подравнете двете колене и тазобедрени стави, преди да добавите още обхват.

Коя е най-честата грешка при позицията на пода?

Хората често се завъртат навън или потъват в раменете, вместо да държат таза изравнен и движението малко и контролирано.