Кръгове С Рамене В Изправен Стоеж

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с рамене в изправен стоеж са упражнение за мобилност на раменете със собствено тегло, което използва плавни кръгови движения на раменете, за да събуди горната част на тялото без допълнително натоварване. Движението е просто, но качеството е важно: всеки кръг трябва да е осъзнат, лек и еднакъв от двете страни, така че раменете да минават по чиста траектория, вместо да се свличат към врата.

Това упражнение е полезно, когато раменният пояс е скован от седене, избутване, носене или работа над глава. То помага да се организират делтоидите, горната част на гърба и ротаторният маншон в по-добър ритъм, което може да направи следващите загряващи серии по-плавни. Понеже движението е контролирано и с ниска интензивност, то е и практичен избор за начинаещи или за дни за възстановяване, когато искате раменете да се движат без умора.

Подготовката е част от упражнението. Застанете изправени с ходила на разстояние приблизително колкото ширината на таза до ширината на раменете, отпуснете коленете и оставете ръцете да висят естествено покрай тялото. Дръжте гръдния кош подреден над таза и шията дълга, след което започнете, като повдигнете леко двете рамене, завъртите ги назад и надолу и продължите кръга напред в едно плавно движение. Движението трябва да идва от раменния пояс, а не от накланяне, усукване или замахване с ръцете.

Щом ритъмът стане стабилен, сменете посоката и правете същите по размер кръгове в обратния модел. Обикновено малките кръгове са най-доброто място за старт, защото ви позволяват да усещате как лопатките се движат чисто около гръдния кош. Ако искате упражнението да ви подготви за избутване или дърпане, използвайте го в началото на тренировката, преди по-тежката работа. Ако раменете се усещат щипещи, шумни или раздразнени, намалете размера на кръга, забавете темпото или спрете и изберете друго загряване.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на разстояние приблизително колкото ширината на таза до ширината на раменете и оставете ръцете да висят отпуснато покрай тялото.
• Отпуснете коленете, подредете ребрата над таза и дръжте брадичката в неутрално положение, така че шията да остане дълга.
• Повдигнете леко двете рамене към ушите, за да започнете първия кръг, без да накланяте торса.
• Завъртете раменете назад и надолу, след което продължете кръга напред в една плавна траектория.
• Пазете кръговете малки в началото, така че движението да остане в раменния пояс, а не в гърдите или кръста.
• Дишайте равномерно, докато повтаряте кръговете, и оставете раменете да се движат, докато останалата част от тялото остава спокойна.
• След няколко повторения сменете посоката и правете кръгове с раменете в противоположния модел.
• Завършете в неутрална изправена позиция и се пренастройте преди следващата серия или преди да преминете към следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Мислете за траекторията като нагоре, назад, надолу и напред, за да останат кръговете плавни, а не накъсани.
• Ако врата започне да върши работата, намалете кръга и дръжте раменете по-ниско по време на движението.
• Дръжте ръцете отпуснати покрай тялото; стискането или протягането с ръцете превръща това в друго упражнение.
• Кръговете напред често се усещат по-добре след дълго седене, а кръговете назад могат да помогнат да се отворите преди избутваща работа.
• Не избутвайте гърдите напред и не извивайте кръста, за да симулирате по-голям кръг.
• Бавното темпо улеснява усещането как лопатките се плъзгат чисто около гръдния кош.
• Ако усетите щипане в горната част на рамото, намалете амплитудата и не насилвайте кръга по-високо.
• Използвайте това като загряване, а не като упражнение за умора; няколко чисти повторения са по-полезни от дълга, небрежна серия.

Често задавани въпроси

За какво работят Кръговете с рамене в изправен стоеж?

Те основно събуждат раменете, горните трапецовидни мускули, ротаторния маншон и горната част на гърба. Целта е мобилност и контрол, а не тежка силова работа.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да държат кръговете малки, да се движат бавно и да останат отпуснати във врата и челюстта.

Трябва ли ръцете ми да останат покрай тялото по време на Кръгове с рамене в изправен стоеж?

Да, ръцете трябва да останат отпуснати покрай тялото, докато работи раменният пояс. Ако ръцете се повдигат и замахват, упражнението се превръща в нещо друго.

Коя е най-голямата грешка при Кръгове с рамене в изправен стоеж?

Повечето хора правят кръговете твърде големи или твърде бързи и в крайна сметка свиват силно раменете към врата. Вместо това дръжте движението плавно и контролирано.

Колко повторения трябва да направя?

Обикновено 8 до 15 кръга във всяка посока са достатъчни за загряване, или около 20 до 30 секунди, ако използвате време вместо повторения.

Кръговете с рамене в изправен стоеж разтягане ли са или силово упражнение?

Това е предимно динамично упражнение за мобилност. Може да усетите лека работа в стабилизаторите, но не би трябвало да се усеща като тежка силова серия.

Кога трябва да използвам Кръгове с рамене в изправен стоеж?

Най-подходящо е в началото на тренировка за горна част на тялото, след дълги периоди на седене или преди избутване и дърпане над глава.

Какво да направя, ако кръговете се усещат щипещи?

Намалете амплитудата, забавете темпото и не позволявайте на раменете да се повдигат прекалено агресивно. Ако щипането не отшуми, пропуснете упражнението и изберете загряване за раменете без болка.