Ритници На Плувец Версия 2

Част на тялото: Ханш

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Ритници на плувец Версия 2 е упражнение за разгъване на гърба в лег по корем с телесно тегло, при което се редуват протягания на противоположна ръка и крак, докато гърдите, ребрата и бедрата остават леко повдигнати от пода. Упражнението е изградено около контролирани, подобни на плуване ритници, а не около скорост. При всяко повторение трябва да поддържате дълъг торс, неутрален врат и движение, което е достатъчно малко, за да не поема тежестта кръстът.

Основната тренировъчна полза е, че учи задната мускулна верига да работи без загуба на позиция. Latissimus dorsi остава активен, докато протягащата се ръка се удължава над главата, а горната част на гърба, коремната мускулатура, седалището и разгъвачите на тазобедрената става помагат да държите тялото в една дълга линия. В анатомичен смисъл основната цел е latissimus dorsi, като rhomboids, biceps brachii и флексорите на предмишницата подпомагат протягането и контрола в рамото. Това го прави полезно, когато искате стабилност на трупа, координация в раменете и по-добър контрол при разгъване.

Подготовката е важна, защото лесно може да се превърне в небрежна дъга в кръста, ако започнете прекалено високо от пода. Легнете по корем, изпънете ръцете напред и оставете достатъчно пространство противоположната ръка и крак да се движат, без да усукват таза. Целта е стабилно задържане над пода, а не голям ритник. Ако гърдите са притиснати към пода или тазът се клати наляво-надясно, повторението вече е станало прекалено бързо или прекалено голямо.

Докато се движите, мислете за дължина, а не за височина. Едната ръка се протяга напред, докато противоположният крак се изпъва назад, след което сменяте страните с плавен, непрекъснат ритъм. Поддържайте движението равномерно, дишайте по време на повторението и се спускайте под контрол преди следващата смяна. Най-добрата версия на Ритници на плувец Версия 2 изглежда спокойна и повтаряща се, като торсът остава неподвижен, докато ръцете и краката се редуват.

Използвайте го като помощно упражнение с ниско натоварване, като загрявка или като финализиращо упражнение за корем и гръб, когато искате напрежение само с телесно тегло и без уреди. Особено полезно е, когато ви трябва упражнение на пода, което едновременно развива стойката, протягането в раменете и активирането на седалището. Упражнението трябва да се усеща натоварващо чрез контрол и издръжливост, а не чрез удар или инерция.

Инструкции

• Легнете по корем на пода с изпънати напред ръце и прави крака назад.
• Удължете врата, леко прибрани брадичката и погледа надолу, за да остане главата в една линия с гръбначния стълб.
• Повдигнете гърдите само толкова, че да се отделят от пода, и леко стегнете средната част на тялото преди първия ритник.
• Протегнете едната ръка напред, докато изпъвате противоположния крак назад, като и двете крайници остават дълги, а не високо повдигнати.
• Сменяйте страните в плавен, редуващ се ритъм, така че торсът да остане стабилен и тазът да не се завърта.
• Поддържайте гърдите повдигнати и седалището активно, докато продължавате да редувате ритниците в стил плувец.
• Издишайте при протягането или ритника и вдишайте при смяната към другата страна, без да губите позиция.
• Спускайте се под контрол и прекратете, ако кръстът започне да се извива или врата започне да се напряга.

Съвети и трикове

• Мислете за дълго протягане през пръстите и пръстите на краката, вместо да ритате по-високо от пода.
• Дръжте таза тежък и равен; клатенето наляво-надясно обикновено означава, че редуването е твърде бързо.
• Ако усещате прищипване в кръста, намалете повдигането на гърдите и направете протяганията на ръката и крака по-малки.
• Оставете седалището да инициира разгъването на крака, за да не се превърне движението в свободен ритник с коляното.
• Не позволявайте на ребрата да се разтварят, като поддържате леко стягане на корема през цялата серия.
• Отпуснете лицето и раменете; свиването към ушите превръща упражнението във издръжливост за врат и трапец.
• Използвайте бавно и равномерно темпо, което прави всяка смяна умишлена, а не разпиляна.
• Прекратете серията, когато вече не можете да поддържате едновременно контролирано задържане над пода и редуване в ритъм.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Ритници на плувец Версия 2?

Основно натоварват latissimus dorsi, а горната част на гърба, седалището, коремната мускулатура и стабилизаторите на раменете помагат да задържате позицията по корем и да редувате чисто.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да държат повдигането на гърдите малко, да се движат бавно и да го използват като упражнение за координация, а не като максимално разгъване на гърба.

Как да разбера дали обхватът на движение е твърде голям?

Ако кръстът се извива силно, тазът се усуква или ръцете и краката започнат да се хвърлят нагоре, протягането е твърде голямо. Дръжте крайниците дълги и задържането ниско.

Трябва ли гърдите ми да са постоянно от пода?

Да, но само леко. Малкото задържане над пода поддържа напрежение в задната верига, без движението да се превръща в стресиращо прегъване назад.

Същото ли е като задържане тип супермен?

Не точно. Задържането тип супермен обикновено е статично повдигане, докато Ритници на плувец Версия 2 редува противоположна ръка и крак в непрекъснат ритъм.

Къде трябва да усещам най-много работата?

Трябва да усещате как latissimus dorsi, горната част на гърба, седалището и дълбокият корем работят, за да държат тялото дълго и стабилно. Кръстът трябва да подпомага, а не да доминира повторението.

Мога ли да го правя, ако усещам напрежение във врата?

Да, но само ако държите брадичката леко прибрана и погледа към пода. Ако вратът все още работи много, повдигнете гърдите по-малко и скъсете задържането.

Как мога да направя упражнението по-трудно без допълнителна тежест?

Забавете редуващите се смени, задръжте повдигането малко по-дълго от всяка страна или добавете кратка пауза, когато противоположната ръка и крак са напълно изпънати.