Йога Поза „Отпочиващо Животно“

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Йога позата „Отпочиващо животно“, известна още като Balasana или поза на детето, е възстановителна позиция на пода, която използва телесното тегло, дишането и опората от постелката, за да създаде спокоен стречинг по задната част на тялото. Тук целта е по-малко усилие и повече намиране на позиция, в която тазът може да потъне към петите, гръбначният стълб да се удължи, а раменете да се отпуснат. Това я прави полезна както като възстановяваща поза, така и като пауза между по-тежки тренировъчни усилия.

Основната стойност на йога позата „Отпочиващо животно“ е, че разтоварва гръбначния стълб, като същевременно отваря таза, latissimus dorsi и раменете. Когато коленете, тазът и ръцете са подредени добре, позата може да облекчи напрежението след дълго седене, бягане, вдигане на тежести или всяка тренировка, след която кръстът и горната част на гърба се усещат притиснати. Хората често я използват в началото на йога практика, за да се свържат с дишането си, или в края на тренировка, за да понижат пулса.

Подготовката има значение, защото тази поза трябва да се усеща като почивка, а не като стягане. От положение на длани и колене разтворете или съберете коленете според комфорта в тазобедрените стави, след което отпуснете таза назад към петите и оставете торса да се спусне напред. Челото може да почива на пода, върху подредени длани или върху помощно средство, ако вратът или задната част на бедрата не позволяват главата да достигне удобно. Ръцете могат да се протегнат напред, за да се акцентира върху раменете, или да останат покрай тялото за по-спокойна и отпусната версия.

Едно добро повторение в йога позата „Отпочиващо животно“ всъщност е контролирано преминаване към неподвижност. Движете се бавно в позата, оставете издишването да помогне на ребрата и корема да омекнат, и останете достатъчно дълго, за да усети гърбът разтягането без никакво щипане в коленете или натиск в кръста. Ако позата се усеща рязко някъде, намалете амплитудата, разтворете коленете по-широко или използвайте сгъната кърпа или блок, за да може тялото да се отпусне, вместо да се бори с позицията.

Това е проста поза, но не е без значение само защото е лека. Тя може да подобри осъзнаването за позицията на гръбначния стълб, спокойното дишане и отпускането на раменете, като същевременно даде почивка на таза и гърба от по-взискателна работа. Използвана редовно, йога позата „Отпочиващо животно“ е един от най-лесните начини да практикувате down-regulation, да възстановите комфорта след тренировка и да подготвите тялото за следващата последователност без да насилвате интензивността.

Инструкции

• Започнете на длани и колене върху постелка, като ръцете са под раменете, а коленете под таза.
• Разтворете коленете на удобна ширина или ги дръжте по-близо едно до друго, ако искате повече опора от бедрата и по-малка дълбочина в таза.
• Съберете палците на краката, или оставете горната част на ходилата отпусната на пода, ако това е по-удобно за глезените.
• Отпуснете таза назад към петите и оставете торса да се сгъне напред между бедрата.
• Протегнете ръцете напред по постелката, за да удължите страните на тялото, или ги поставете назад покрай краката за по-спокойна версия.
• Поставете челото на постелката, върху подредени длани или върху сгъната кърпа, ако подът е твърде далеч.
• Отпуснете раменете далеч от ушите и оставете ребрата да се разширяват в постелката с всяко бавно вдишване.
• Задръжте позата за няколко вдишвания, след което натиснете с длани в пода и се върнете на длани и колене, преди да се изправите.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви се усещат притиснати, разтворете ги повече и оставете корема да се отпусне между бедрата, вместо да насилвате таза докрай назад.
• Сгъната кърпа под челото може да направи йога позата „Отпочиващо животно“ много по-лесна за отпускане, когато вратът или раменете са стегнати.
• Ако държите ръцете покрай тялото, позата става по-възстановителна; ако ги протегнете напред, се отварят повече раменете и latissimus dorsi.
• Ако тазът ви се повдига от петите, намалете дълбочината и съкратете задържането, вместо да се опитвате да потънете по-ниско с всяко издишване.
• Дръжте лактите меки, вместо да ги заключвате силно в пода, особено когато ръцете са изпънати напред.
• Оставете дъха да се движи към задните ребра; ако дишането остава плитко в гърдите, излезте малко от сгъването.
• Избягвайте коленете да се разтварят твърде много, ако това прави позата нестабилна в слабините или от вътрешната страна на коленете.
• Излизайте бавно, като натиснете пода и повдигате торса сегмент по сегмент, за да не се разтърси кръстът.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга йога позата „Отпочиващо животно“?

Тя основно разтяга кръста, таза, latissimus dorsi, раменете и страните на торса. В зависимост от положението на ръцете може да усетите и леко отпускане в коленете, глезените и горната част на гърба.

Йога позата „Отпочиващо животно“ същата ли е като поза на детето?

Да. В много системи тя се описва като Balasana, или поза на детето, и подредбата е същото сгъване от длани и колене назад към петите.

Как да направя йога позата „Отпочиващо животно“ по-удобна при стегнати тазобедрени стави?

Разтворете коленете по-широко и дръжте таза само толкова назад, колкото позволяват ставите ви. Ако сгъването все още се усеща тясно, поставете болстер или сгънато одеяло между бедрата и торса.

Трябва ли ръцете ми да са протегнати напред или покрай тялото в йога позата „Отпочиващо животно“?

И двете са добре. Протягането напред дава повече разтягане в раменете и latissimus dorsi, а поставянето на ръцете покрай тялото прави позата по-възстановителна и по-щадяща за чувствителни рамене.

Ако челото ми не достига пода, какво да правя?

Използвайте подредени длани, сгъната кърпа или блок под главата. Целта е вратът да се отпусне, а не да насилвате челото надолу.

Могат ли начинаещи да правят йога позата „Отпочиващо животно“?

Да. Това е една от по-подходящите за начинаещи йога позиции, защото лесно може да се адаптира с ширината на коленете, разположението на ръцете и помощни средства.

Коя е най-честата грешка в йога позата „Отпочиващо животно“?

Най-големият проблем е да се опитвате да натиснете таза към петите твърде рано. Това обикновено прави коленете или кръста неудобни и отнема усещането за почивка от позата.

Кога да използвам йога позата „Отпочиващо животно“ в тренировка?

Тя работи добре по време на загрявка, между по-тежки серии или като охлаждане в края на тренировката. Особено полезна е след работа за гръб, крака или рамене, когато искате да намалите напрежението.