Ритници На Плувец Версия 2

Част на тялото: Ханш

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Ритници на плувец Версия 2 е упражнение с телесно тегло по корем, което съчетава дълго протягане на горната част на тялото с редуващи се ритници с долната част на тялото. Полезно е, когато искате упражнение на пода, което изгражда контрол по задната верига, в таза и туловището, без да натоварва гръбначния стълб с външна тежест. Позицията изглежда проста, но качеството на повторението зависи от това колко добре държите гърдите, ребрата и врата организирани, докато крайниците продължават да се движат.

Тази версия е особено добра за трениране на издръжливостта на latissimus dorsi, горната част на гърба, седалищните мускули, задните бедра и дълбокия корем. Тъй като тялото е изпънато на пода, упражнението възнаграждава малкото, прецизно движение повече от голямото усилие. Ако го превърнете в силно извиване или нервни ритници, работата се измества от целевите мускули към кръста и врата.

Подготовката има значение, защото позицията на плувец изисква дълга, чиста линия от пръстите до пръстите на краката. Легнете по корем с ръце, протегнати над главата, крака изпънати и глава в линия с гръбнака. Оттам повдигнете само толкова, че да се отделите от пода и да създадете напрежение през торса, след което поддържайте активното протягане, докато противоположната ръка и крак се редуват в плавен модел.

Ритници на плувец Версия 2 работи добре като упражнение за загрявка, като допълващо упражнение за коремната мускулатура или като лек кондиционен интервал в края на тренировката. Също така е полезно за начинаещи, които имат нужда от вариант с ниско натоварване, за да се научат на контрол на туловището и включване на задната верига, преди да преминат към по-изискващи екстензии за гръб или натоварена работа за тазобедрените стави. Целта не е скорост; целта е стабилен ритъм, който ви позволява да държите тялото дълго и движението тихо.

Когато се изпълнява добре, Ритници на плувец Версия 2 ви учи да създавате напрежение, без да се стягате толкова силно, че да се вкамените. Гърдите остават леко повдигнати, раменете стоят далеч от ушите, а ритниците остават достатъчно малки, за да контролирате таза. Това го прави практично упражнение за стойка, координация и издръжливост, особено когато искате гърбът и тазът да работят заедно, вместо да си пречат. То работи добре и като лек финал, когато искате обем за задната верига с ниско натоварване.

Инструкции

• Легнете по корем на постелка с ръце, протегнати над главата, крака изпънати назад и пръсти на краката изпънати или отпуснати.
• Дръжте челото си точно над пода, удължете задната част на врата и гледайте надолу, а не напред.
• Протегнете двете ръце далеч напред и стегнете краката един към друг, така че тялото да започне в една дълга линия.
• Леко стегнете корема и повдигнете гърдите и бедрата само толкова, че да се отделят от постелката, без да пренатоварвате кръста.
• Започнете да редувате противоположната ръка и крак с малък плувен модел, като движението остава плавно и близо до пода.
• Дръжте движещия се крак почти изпънат и оставете ритникът да идва от тазобедрената става, вместо да сгъвате силно коляното.
• Поддържайте равномерно дишане, докато държите протягането дълго през върховете на пръстите и пръстите на краката.
• Спуснете гърдите и краката обратно към постелката с контрол, след което подредете отново врата и ребрата преди следващия сериен блок.

Съвети и трикове

• Мислете за дължина, а не за височина. Малко повдигане с дълго протягане държи повече напрежение по задната верига, отколкото прекалено извиване.
• Ако кръстът започне да ви боцка, намалете амплитудата на ритника и свалете малко гърдите, вместо да насилвате по-голям обхват.
• Дръжте раменете далеч от ушите, за да работят latissimus dorsi и горната част на гърба, а не врата.
• Започвайте ритника от таза с почти изпънато коляно; голямото сгъване в коляното превръща упражнението в небрежно пърхане.
• Лекото изпъване на пръстите на краката може да помогне да държите краката дълги, но не позволявайте глезените или стъпалата да водят движението.
• Издишвайте равномерно, докато крайниците се редуват, ако имате склонност да издувате ребрата или да губите контрол на туловището.
• Използвайте бавен, равномерен ритъм вместо бърз модел като ножица; при бързане обикновено тазът се люлее от едната страна на другата.
• Спрете серията, когато гърдите паднат, главата започне да се вдига или ръцете започнат да губят протягането над главата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Ритници на плувец Версия 2?

Основно тренира latissimus dorsi, горната част на гърба, седалищните мускули, задните бедра и дълбокия корем, като същевременно натоварва и издръжливостта на раменете.

Подходящо ли е Ритници на плувец Версия 2 за начинаещи?

Да, стига да държите повдигането ниско и ритниците малки. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху това да останат дълги и контролирани, вместо да се опитват да се движат бързо.

Колко високо трябва да се повдигнат гърдите ми от пода?

Достатъчни са само няколко сантиметра. Ако гърдите трябва да се вдигнат високо, за да продължи движението, упражнението обикновено се превръща в екстензия за кръста, вместо в упражнение на плувец.

Трябва ли коленете ми да се сгъват при Ритници на плувец Версия 2?

Дръжте ги предимно изпънати. Лекото отпускане е добре, но силното сгъване на коленете обикновено измества работата от тазобедрените стави и прави ритниците накъсани.

Защо врата ми се изморява по време на това упражнение?

Обикновено това означава, че гледате напред или повдигате гърдите твърде високо. Дръжте врата дълъг и погледа надолу, така че горната част на гърба, а не вратът, да поддържа позицията.

Какво да правя, ако кръстът ми поема всичко?

Намалете амплитудата, забавете ритъма и не позволявайте ребрата да се разтварят напред. Упражнението трябва да се усеща като дълго, контролирано задържане във въздуха, а не като силно извиване.

Мога ли да направя Ритници на плувец Версия 2 по-лесно?

Да. Дръжте едната страна долу за по няколко повторения наведнъж или тренирайте само протягането на ръцете, преди да добавите редуващото се движение на краката.

Ритници на плувец Версия 2 повече упражнение за корем ли е или за гръб?

Това е комбинирано упражнение за задната верига. Коремът стабилизира торса, докато гърбът, седалищните мускули и задните бедра създават повдигащото и протягащо напрежение.