Супермен

Част от тялото: Ханш

Мускул: Гръб

Оборудване: Собствено тегло

Супермен е упражнение на пода по корем, което тренира задната част на тялото с много малък и много целенасочен обем на движение. Лягате по очи и повдигате ръцете, гърдите и краката едновременно, така че тялото да образува плитка дъга над пода. Целта не е височината; целта е чист модел на екстензия, който учи седалищните мускули, разгъвачите на гръбначния стълб, горната част на гърба и стабилизаторите на раменете да работят без усукване или рязко движение.

Тъй като Супермен се изпълнява без външна тежест, настройката и позицията на тялото са по-важни от усилието. Торсът трябва да остане издължен, врата да е отпуснат, а тазът да не се накланя напред, когато повдигате. Когато движението е добре контролирано, се усеща като плавно задържане над средната линия, а не като агресивно свиване в кръста.

Това упражнение е полезно като загрявка, спомагателно упражнение или финал с малко натоварване, когато искате повече издръжливост на задната верига и по-добър контрол на торса. Може да се включи и в рехабилитационни или начинаещи програми, защото подът дава ясен изходен пункт, а обемът на движение лесно се адаптира. Широките гръбни мускули също допринасят, когато ръцете остават изпънати над главата, но позицията също изисква от седалищните мускули и разгъвачите на гърба да поддържат тялото подредено от главата до петите.

Най-честата грешка е да се опитвате да повдигнете твърде високо и да превърнете повторението в силно извиване в поясната област. По-доброто повторение държи гръдния кош близо до пода, протяга се през пръстите на ръцете и краката и се повдига само толкова, колкото да се отдели от земята. Този по-малък обем обикновено е по-полезен, по-безопасен и по-лесен за повторение в серия от контролирани повторения.

Използвайте Супермен, когато искате просто упражнение със собствено тегло, което възнаграждава прецизността. То работи най-добре, когато темпото е достатъчно бавно, за да усещате задната част на тялото, да дишате равномерно и да се спускате под контрол всеки път. Ако лежането по очи дразни кръста, ханша или врата ви, намалете обема на движение или използвайте друго упражнение за екстензия, вместо да насилвате позицията.

Как се изпълнява

• Легнете по очи върху постелка с ръце, изпънати право над главата, длани надолу и крака изпънати назад.
• Положете леко челото близо до пода, дръжте врата дълъг и изравнете таза, така че двете страни на тялото да започнат равномерно.
• Леко стегнете средната част на тялото и свийте седалищните мускули преди повдигането, за да не поеме кръстът основната работа.
• Повдигнете ръцете, гърдите и бедрата от пода едновременно с едно плавно движение, като тласкате ръцете и краката далеч един от друг.
• Повдигнете само толкова, че гръдната кост, ръцете и коленете да са едва над земята; не позволявайте на ребрата да се разперват силно или раменете да се повдигат към ушите.
• Задръжте горната позиция за кратка пауза, като държите краката изпънати и лактите дълги.
• Спуснете бавно, докато гърдите, бедрата и ръцете се върнат на пода с контрол.
• Издишайте при повдигането, вдишайте при спускането и подредете тялото отново преди следващото повторение.

Практически съвети

• Повдигайте ниско. Ако гърдите ви се изтласкват към тавана, повторението вероятно се превръща в извиване в кръста, а не в чист Супермен.
• Мислете за дълго протягане през пръстите на ръцете и краката, а не за изхвърляне на ръцете и краката нагоре.
• Дръжте погледа надолу, за да остане вратът в линия с гръбначния стълб, вместо да се прегъва в екстензия.
• Започвайте всяко повторение със стягане на седалищните мускули; това помага на таза да остане стабилен, докато торсът се отделя от пода.
• Ако кръстът ви щипе, скъсете обема на движение и направете пауза малко над пода, вместо да насилвате по-висока дъга.
• Бавното спускане е важно тук. Спускане за 2 до 3 секунди държи гърба и седалищните мускули активни през цялото повторение.
• Дръжте дланите надолу и ръцете изпънати, освен ако комфортът в раменете не се подобрява с леко по-леко свиване в лакътя.
• Използвайте постелка или сгъната кърпа, ако ханшът или ребрата ви се усещат твърде твърди върху пода.
• Спрете серията, когато вече не можете да държите гърдите, бедрата и ръцете да се повдигат заедно без усукване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Супермен?

Супермен основно тренира седалищните мускули, разгъвачите на гръбначния стълб, горната част на гърба и стабилизаторите на раменете. Широките гръбни мускули помагат ръцете да останат дълги и контролирани над главата.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. За начинаещи обикновено е подходящо малко повдигане, кратка пауза и бавно спускане върху постелка.

Колко високо трябва да повдигна гърдите и краката при Супермен?

Само толкова, че да се отделят от пода. Ако повдигането се превърне в голямо извиване на гърба, обемът е твърде голям.

Трябва ли ръцете ми да останат изпънати при Супермен?

Да, изпънатите ръце са стандарт. Дръжте ги протегнати напред, за да трябва раменете и горната част на гърба да стабилизират позицията.

Защо усещам Супермен най-вече в кръста?

Обикновено това означава, че гърдите се повдигат твърде високо или че седалищните мускули не помагат достатъчно. Намалете обема на движение и започвайте всяко повторение със стягане на седалището.

Трябва ли да свивам коленете или лактите?

Не. Дръжте краката изпънати и лактите прави, освен ако леко свиване в лакътя не помага на раменете да останат по-удобни.

Колко повторения на Супермен да правя?

Осем до петнадесет контролирани повторения са често срещан диапазон, или кратки задържания от 10 до 20 секунди, ако го използвате като изометрично упражнение.

Какво да направя, ако Супермен ми причинява болка във врата?

Дръжте челото по-близо до пода и гледайте надолу, вместо напред. Ако и това дразни врата ви, изберете друго упражнение за екстензия на гърба.

Кое е добро заместително упражнение за Супермен?

Bird dog, екстензия на гърба по корем или движение в стил reverse hyper могат да покрият подобен модел, ако искате различна настройка.