Супермен Държане Около Света

„Супермен Държане около света“ е динамично упражнение, което цели множество мускулни групи в гърба, ядрото и долната част на тялото. Това упражнение е напреднала версия на традиционното упражнение Супермен и добавя ротационен компонент, за да увеличи предизвикателството и да ангажира мускулите ви по различен начин. За да изпълните Супермен Държане около света, започнете, като легнете с лице надолу на постелка или удобна повърхност. Разтегнете ръцете си напред, дланите насочени надолу. В същото време повдигнете ръцете, краката и гърдите си от земята, активирайки мускулите на гърба. Това е началната позиция. Сега идва предизвикателната част – докато задържате това повдигнато положение, бавно завъртете ръцете си в кръгова посока, движейки ги, сякаш рисувате голям кръг във въздуха. Поддържайте контрол и ангажирайте мускулите на ядрото през цялото движение. Докато завъртате ръцете си, раменете, гърбът и ядрото ви ще бъдат постоянно активирани, за да стабилизират тялото. Не забравяйте да дишате равномерно, докато изпълнявате упражнението, и поддържайте движенията си плавни и контролирани. Стремете се да завършите няколко завъртания в една посока, преди да преминете в противоположната посока. Ако ви е трудно да поддържате правилна форма или не можете да изпълните пълното завъртане, започнете с по-малки кръгове или намалете обхвата на движение. Супермен Държане около света е отлично упражнение за укрепване на мускулите на гърба, подобряване на стойката и увеличаване на стабилността на ядрото. То също така ангажира мускулите на дупето, задните бедра и бедрените мускули в по-малка степен. Като включите това упражнение в рутината си, можете да разнообразите тренировките си и да предизвикате тялото си по нови начини.

Инструкции

• Започнете, легнал с лице надолу на постелка или на пода с ръце, разтегнати над главата.
• Активирайте коремните си мускули, като стегнете дупето и повдигнете гърдите, ръцете и краката си от земята едновременно.
• Дръжте врата си подравнен с гръбнака, като гледате надолу към пода.
• След това, разтегнете ръцете си встрани в широка арка, докато ги държите повдигнати от земята.
• Продължете кръговото движение на ръцете си, докато не се върнат обратно в началната позиция над главата ви.
• Задръжте тази позиция за няколко секунди, за да усетите ангажираността на мускулите на гърба.
• Бавно обърнете движението, като върнете ръцете си обратно в началната позиция, поддържайки контрол.
• Повторете упражнението за препоръчителния брой повторения или както е указано от вашия фитнес треньор.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните си мускули през цялото време, за да поддържате стабилност и контрол.
• Започнете с по-лека тежест или ластик и постепенно увеличавайте, когато изградите сила.
• Съсредоточете се върху правилната форма и техника, за да максимизирате ползите от упражнението.
• Включете това упражнение в рутината си поне два пъти седмично за оптимални резултати.
• Използвайте огледало или помолете някой да провери формата ви, за да се уверите, че изпълнявате упражнението правилно.
• Дишайте равномерно и вдишайте дълбоко преди да започнете движението, за да оксигенирате мускулите си.
• Не бързайте с упражнението; отделете време, за да усетите как мускулите се свиват и разширяват.
• Слушайте тялото си и регулирайте нивото на трудност или тежестта, ако е необходимо, за да избегнете нараняване.
• Комбинирайте упражнението с други движения за укрепване на корема за добре балансирана тренировка.
• Останете последователни в тренировките си, за да видите подобрения в силата и издръжливостта.