Изправяне От Landmine С Високо Повдигане На Коляното

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Изправяне от landmine с високо повдигане на коляното е упражнение от полуклек на коляно до изправяне, което съчетава силов тласък от долната част на тялото, стабилност в таза и контрол на кора. С щангата, закрепена в landmine позиция, държите натоварения край близо до гърдите, изправяте се от коленичилото положение и завършвате, като повдигате едно коляно високо, докато стоите стабилно и изправено. Движението се усеща атлетично и координирано, а не максимално, което го прави полезно, когато искате да тренирате сила и баланс едновременно.

Основната работа идва от седалищния мускул и квадрицепса на предния крак, докато се изправяте, а тазобедрената става и корът от страната на опорния крак държат таза равен, когато коляното се вдигне. Сгъвачите на тазобедрената става помагат за финала с високо коляно, а горната част на гърба и ръцете просто поддържат стабилен пътя на landmine пред вас. Тъй като съпротивлението остава пред тялото, получавате ясно предизвикателство за торса, без да е нужно да натоварвате гръбначния стълб като при тежък клек.

Подготовката е много важна. Започнете в полуклек на коляно с задното коляно на пода, предното стъпало плоско и торса подравнен над таза. Дръжте края на щангата или дръжката плътно до горната част на гърдите, така че тежестта да не се отдалечава и да не ви дърпа напред. Ако товарът стои твърде далеч от тялото, повторението се превръща в наклон напред вместо в чисто изправяне.

Всяко повторение трябва да започва със стегнат кор и плавно избутване през петата и средната част на предния крак. Първо се изправете, а след това завършете повторението, като повдигнете противоположното коляно до около височината на таза, без да се накланяте назад или да усуквате торса. Спускайте с контрол, върнете стъпалото на пода и се върнете в изходното коленичило положение преди следващото повторение, така че всяко повторение да остане подредено и чисто.

Изправяне от landmine с високо повдигане на коляното е подходящо за загрявки, допълващи блокове, тренировки за долната част на тялото и работа за кондиция на кора. Особено полезно е за атлети или трениращи, които искат модел на изправяне, предизвикващ баланс и контрол на таза в проста настройка. Дръжте обхвата безболезнен, използвайте лек до умерен товар и правете движението плавно и повторяемо от първото до последното повторение.

Инструкции

• Закрепете щанга в landmine настройка и коленичете пред натоварения край със задното коляно на пода и предното стъпало плоско.
• Дръжте края на щангата или диска близо до горната част на гърдите с две ръце, прибрани лакти и рамене подравнени над таза.
• Стегнете торса, дръжте ребрата прибрани и погледа напред, преди да започнете повторението.
• Избутайте през петата и средната част на предния крак, за да се изправите, без щангата да се отдалечава от гърдите.
• Завършете изправено на опорния крак, след което повдигнете противоположното коляно до височината на таза, като торсът остава вертикален.
• Дръжте таза равен и избягвайте усукване към повдигнатото коляно, докато задържате горната позиция за момент.
• Спуснете повдигнатото стъпало обратно на пода с контрол и се върнете в половинколеничилото изходно положение.
• Нулирайте положението на задното коляно, стегнете отново и повторете за планираните повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте края на landmine плътно до гърдите; ако се отдалечи напред, повторението се превръща в наклон напред.
• Използвайте подложка под задното коляно, ако подът е твърд, но запазете позицията на предното стъпало и торса непроменена.
• Избутвайте през петата и средната част на предния крак, вместо да се оттласквате от пръстите, за да се изправите.
• Повдигайте коляното само толкова високо, колкото можете, без да извивате кръста.
• Кратка пауза в горната позиция прави изискването към баланса и контрола на таза много по-ясно.
• Изберете по-лек диск, ако трябва да се люлеете, подскачате или усуквате, за да завършите изправянето.
• Дръжте пътя на щангата право пред себе си, вместо да позволявате на дръжката да описва дъга през тялото.
• Ако началната коленичила позиция е нестабилна, скъсете настройката, като започнете по-близо до опорната точка на landmine и намалите тежестта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Изправяне от landmine с високо повдигане на коляното?

Основно тренира седалищния мускул и квадрицепса на предния крак, а сгъвачите на тазобедрената става повдигат коляното и корът държи торса подравнен под landmine.

Изправяне от landmine с високо повдигане на коляното по-скоро клек ли е или напад?

То е по-близо до полуклек с изправяне и движение с повдигане на коляното, отколкото до истински клек. Предният крак върши по-голямата част от работата, а задният е основно за връщане в стартовата позиция.

Къде трябва да държа щангата при Изправяне от landmine с високо повдигане на коляното?

Дръжте натоварения край близо до горната част на гърдите или гръдната кост. Така съпротивлението остава подравнено над вас, вместо да дърпа раменете напред.

Трябва ли да използвам подложка под задното коляно?

Подложка помага, ако подът е твърд или коляното е чувствително, и трябва да ви позволява да останете отпуснати в началната полуклекнала позиция, без да променяте ъгъла на торса.

Колко високо трябва да се вдигне коляното?

Височината на таза е добра цел, ако можете да останете изправени. Ако ребрата се разтварят или кръстът се извива, вдигнете коляното малко по-ниско и дръжте торса подравнен.

Коя е най-честата грешка при Изправяне от landmine с високо повдигане на коляното?

Повечето хора оставят щангата да се отдалечи от гърдите и усукват торса, докато се изправят. Повторението трябва да се движи право нагоре през предния крак, като тежестта остава центрирана.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, стига тежестта да е лека и фазата на изправяне да е плавна. Начинаещите трябва да усвоят полуклекналата настройка и баланса в горната позиция, преди да добавят скорост или тежест.

Какво мога да използвам вместо landmine?

Полуклек с goblet задържане или лека предно натоварена версия с дъмбел дава подобен модел на изправяне и повдигане на коляното, ако нямате landmine стойка.