Освобождаване На Пириформиса С Ролка

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Освобождаването на пириформиса с ролка е упражнение за самостоятелно освобождаване на пода за дълбоката задна и странична част на таза. Ролката се поставя под единия глутеус, за да можете да използвате собственото си тегло, малки премествания и дишане, за да намалите напрежението в пириформиса и близките дълбоки ротатори. Това не е силово движение в обичайния смисъл; целта е да намерите стегнато място, да се отпуснете върху него и да оставите мускула да омекне, без натискът да се прехвърли към кръста.

Това упражнение е най-полезно, когато външната част на таза е скована, глутеусите носят много напрежение или ротацията в таза е ограничена при клекове, напади, бягане или седене. Позицията на тялото е важна, защото тя определя къде се насочва натискът. С ръце зад вас и леко наклонен назад торс можете да свалите достатъчно от тежестта си, за да работите върху целевата тъкан, като същевременно запазите таза стабилен и гърба извън пътя.

Доброто повторение е бавно и обмислено. Поставяте ролката под единия глутеус, премествате се, докато откриете дълбоко чувствително място, а после правите съвсем малки движения отстрани или напред-назад, за да обхванете зоната. Натискът трябва да остане в месестата част на таза, а не върху опашната кост или кръста. Ако позицията е правилна, освобождаването се усеща дълбоко, локализирано и контролируемо, а не рязко или разпръснато.

Дишането е част от техниката. Продължителните издишвания помагат на таза да се отпусне в ролката и могат да улеснят отпускането на тъканта без излишен натиск. Кратките задържания върху най-стегнатата точка обикновено са по-полезни от агресивното търкаляне. За повечето хора това работи най-добре като загряване, охлаждане или възстановяващо упражнение между тренировки за долната част на тялото, особено когато единият таз е по-стегнат от другия.

Дръжте движението малко и спрете, преди усещането да се превърне в изтръпване, мравучкане или болка, която се спуска по крака. Ако ролката е твърде интензивна, намалете тежестта през ръцете или я преместете малко към външната част на глутеуса. Когато е изпълнено правилно, освобождаването на пириформиса с ролка помага да се възстановят комфортът и обхватът около таза, така че останалата част от тренировката да се усеща по-плавна и равномерна.

Инструкции

• Седнете на пода и поставете ролката под единия глутеус, точно зад външната част на таза.
• Облегнете се назад на ръцете си и дръжте гърдите отворени, за да могат ръцете ви да поемат част от собственото ви тегло.
• Сгънете коляното на работещата страна и оставете другия крак отпуснат или леко кръстосан, за да се открият дълбоките ротатори на таза.
• Премествайте таза си с няколко сантиметра, докато топката намери чувствително място в пириформиса или горната част на глутеуса.
• Задържайте натиска в месестата част на таза, а не върху опашната кост или кръста.
• Задръжте върху мястото и правете съвсем малки движения отстрани или напред-назад, вместо да търкаляте на големи разстояния.
• Издишайте бавно и оставете таза да потъне в ролката за кратка пауза.
• Освободете натиска, преминете към друга стегната зона от същата страна и след това сменете страните, когато приключите.

Съвети и трикове

• Използвайте ръцете си, за да намалите натоварването върху ролката; ако не можете да дишате спокойно, вероятно натискате твърде силно.
• Останете върху масата на глутеуса и не позволявайте ролката да се плъзне върху сакрума или долната част на гръбнака.
• Малките движения работят по-добре от големите търкания за пириформиса, който лежи дълбоко под големия глутеус.
• Сгънатото коляно обикновено отваря целевата зона повече от изпънатия крак.
• Ако натискът е рязък, преместете се малко към външната част на таза или изместете ролката с половин инч.
• Продължителните издишвания помагат на таза да се отпусне, особено след тежка тренировка за долната част на тялото или дълъг ден в седнало положение.
• Задръжте по-дълго върху една чувствителна точка, вместо да търсите нови места всяка секунда.
• Спрете веднага, ако усетите изтръпване, мравучкане или болка, която се спуска по крака.

Често задавани въпроси

Какво насочва освобождаването на пириформиса с ролка?

То е насочено към дълбоката задна част на таза, особено пириформиса и близките дълбоки глутеални ротатори.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва просто да държат натиска лек, да използват ръцете си, за да поемат повече от собственото си тегло, и да останат при малки премествания.

Как да разбера, че топката е на правилното място?

Трябва да усещате дълбок, локален натиск в единия глутеус, а не остра болка в гръбнака или усещане като натъртване върху костта.

Трябва ли да кръстосам другия глезен върху коляното?

Ако тази позиция отваря таза и ви помага да откриете пириформиса, използвайте я. Ако прави позицията нестабилна, оставете свободния крак отпуснат.

Колко време трябва да стоя на едно стегнато място?

Обикновено 15 до 30 секунди са достатъчни, преди да се преместите леко и да потърсите друго чувствително място.

Защо ръцете ми са зад мен по време на това движение?

Те помагат да поддържате собственото си тегло, така че ролката да може да работи върху таза, без да насочва твърде много натиск към глутеуса наведнъж.

По-добре ли е това преди или след тренировка?

Може да работи и в двата случая, но е особено полезно преди тренировки за долната част на тялото или след тренировка, когато тазът се усеща стегнат.

Какво да направя, ако усетя мравучкане по крака?

Спрете освобождаването, намалете натиска и избягвайте тази позиция. Мравучкането е знак, че топката дразни нерв, вместо да отпуска мускула.