Ролбол За Пириформиса, Версия 2

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Ролбол за пириформиса (версия 2) е целенасочено упражнение за самомасаж на дълбоката седалищна област, което използва ролбол, за да облекчи напрежението около пириформиса и околните ротатори на таза. Това не е силово движение и не е тежко упражнение за сила; ползата идва от това да откриеш стегнато място, да прехвърлиш тежестта си върху него и да оставиш постоянния натиск и малките промени в позицията да свършат работата. Затова настройката и контролът на натиска са по-важни от обхвата или скоростта.

Упражнението е особено полезно, ако седиш дълго време, тренираш усилено с клекове, бягане, колоездене или тренировки за долната част на тялото, или просто усещаш скованост високо в задната част на таза. Пириформисът лежи дълбоко под големия седалищен мускул, така че малка промяна в позицията на топката може да направи разликата между полезен натиск и тъпо, неясно притискане. Когато топката е поставена правилно, трябва да усещаш целенасочено отпускане в месестата част на горната седалищна област, а не натиск върху гръбнака или седалищната кост.

Доброто изпълнение започва с това да поддържаш телесното си тегло с ръцете и да контролираш колко натиск прехвърляш върху топката. Можеш да оставиш другия крак изпънат или да го свиеш леко, за да улесниш баланса и да разтовариш работещата страна. Оттам прави кратки търкания, премествания от страна на страна или малки кръгчета вместо големи, широки движения. Целта е да откриеш чувствителните точки в тъканта и после да ги отпуснеш с спокойно дишане, вместо да стягаш цялото тяло през целия сет.

Тъй като това е упражнение за отпускане, чистата позиция е по-важна от натоварването. Ако натискът е остър, изтръпващ или твърде дълбок, за да се отпуснеш в него, премести топката леко по-високо, по-навън или повече към външната част на седалището, докато усещането стане твърдо, но поносимо. Дръж торса неподвижен, врата отпуснат и таза стабилен, за да остане топката под мускула, към който се стремиш. Така работата остава локална и упражнението е по-полезно като част от загрявка или възстановителен блок.

Ролбол за пириформиса (версия 2) е подходящ преди тренировка за долната част на тялото, за да намали сковаността, или след тренировка, за да отпусне стегнатите тазобедрени стави и да възстанови движението. Може да бъде и практичен избор в дни, когато седенето е направило външната част на таза да се усеща блокирана. Ако се изпълнява търпеливо, трябва да остави таза по-свободен и по-лесен за движение, а не раздразнен или прекалено притиснат.

Инструкции

• Седни на пода или върху постелка с единия крак изпънат напред и постави ролбола под месестата горна част на седалището от работещата страна, малко извън седалищната кост.
• Облегни се назад на ръцете си за опора и дръж торса достатъчно изправен, за да можеш да прехвърляш тежестта си, без да се сгъваш в кръста.
• Остави противоположния крак изпънат или го свий леко, ако имаш нужда от повече баланс и по-малък натиск върху работещия таз.
• Прехвърли малко телесно тегло върху топката, докато усетиш твърд натиск в дълбокото седалище, а не остра болка в костта.
• Търкаляй само по няколко сантиметра наведнъж, движейки се напред-назад или от страна на страна, за да намериш пириформиса и околните ротатори на таза.
• Когато намериш чувствителна точка, спри там и задръж натиска за няколко бавни вдишвания, като държиш раменете отпуснати.
• Издишай, докато потъваш в стегнатото място, после вдишай и направи малка корекция, ако натискът стане твърде силен.
• След като целевата страна се отпусне, облекчи натиска върху топката, изправи се бавно и повтори същата настройка на другия таз.

Съвети и трикове

• Постави топката високо в задната част на седалището, а не директно върху седалищната кост, ако искаш натиск върху пириформиса, а не върху костта.
• Използвай ръцете си зад себе си, за да контролираш колко телесно тегло пада върху топката; промяна от няколко сантиметра в позицията на ръцете може да направи натиска значително по-лек или по-силен.
• Малките премествания обикновено работят по-добре от големите търкания при това упражнение, защото пириформисът е малък и дълбок мускул.
• Ако натискът е остър или причинява изтръпване по крака, премести топката малко по-навън или по-високо, вместо да търпиш усещането.
• Дръж таза неподвижен, докато се търкаляш, за да остане движението локално в тазобедрената става, вместо да се превърне в люлеене на цялото тяло.
• Свият крак, който не работи, може да намали натиска и да улесни отпускането през целия сет.
• В началото задръж чувствителната точка само за няколко вдишвания; дългите и агресивни задържания могат да направят зоната раздразнена вместо отпусната.
• Това работи добре след продължително седене, но когато се изправиш, тазът трябва да се усеща по-свободен, а не болезнен или натъртен.
• Ако топката се плъзга, използвай постелка върху нехлъзгава настилка и намали колко далеч се накланяш към страната на таза.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Ролбол за пириформиса, версия 2?

То основно насочва натоварването към пириформиса и дълбоките тъкани на седалището около него, като околните ротатори на таза помагат за стабилизацията на зоната.

Ролбол за пириформиса, версия 2, разтягане ли е или масажно упражнение?

То е по-близо до самомасаж или само-миофасциално освобождаване, отколкото до активно силово упражнение. Целта е да използваш ролбола, за да облекчиш напрежението в горната част на седалището.

Къде трябва да е ролболът за най-добър резултат?

Постави го в месестия горен заден ъгъл на седалището, точно извън седалищната кост. Ако усещането е като натиск върху кост, премести го леко по-високо или по-навън.

Начинаещите могат ли да изпълняват това упражнение удобно?

Да, стига да държат натиска лек и да използват ръцете си, за да поемат по-голяма част от телесното тегло. Начинаещите трябва да започнат с кратки задържания и малки търкания.

Защо усещам натиска повече в единия таз, отколкото в другия?

Едната страна често е по-стегната, по-малко подвижна или по-лесна за натоварване заради навици на седене и тренировъчна история. Регулирай позицията на топката и телесното си тегло, докато натискът стане фокусиран, но управляем.

Трябва ли някога да усещам изтръпване или остра болка?

Не. Изтръпване, изтръпналост или остра болка обикновено означават, че топката е твърде близо до чувствително към нерви място или натискът е твърде силен, затова се премести веднага.

Какво мога да използвам вместо ролбол?

Твърда масажна топка или тенис топка могат да свършат работа, но по-малка топка често е по-интензивна. Използвай варианта, който ти позволява да останеш отпуснат и да таргетираш дълбокото седалище без защитно стягане.

Колко време да стоя на всяка страна?

Около 1 до 2 минути на страна обикновено са достатъчни, особено ако го използваш преди или след тренировка за долната част на тялото. Остани по-кратко, ако зоната се усеща раздразнена.