Roll Ball Piriformis

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Roll Ball Piriformis е упражнение на пода за освобождаване на тазобедрената става, при което се използва малка ролбол топка, за да се облекчи напрежението в дълбоката част на седалището и областта на piriformis. На изображението трениращият е седнал с двете ръце зад тялото за опора, едното коляно е свито, а другият крак е изпънат, като топката е поставена под работещата страна на таза. Тази позиция е важна, защото дори няколко сантиметра промяна в натиска променят къде стои топката и колко от седалището можете да достигнете.

Това движение е по-малко за сила и повече за намиране на точна контактна точка, а след това за използване на малки премествания, за да се масажира стегнатата тъкан около външно-задния ъгъл на таза. Най-полезните повторения са бавни, контролирани и достатъчно спокойни, за да усетите разликата между piriformis, горната част на седалището и околната мека тъкан. Целта е да се намали защитното напрежение, да се отвори тазобедрената става и зоната да стане по-лесна за натоварване или движение по-късно в тренировката.

Доброто изпълнение започва още преди да се движите. Подпрете се на ръцете, дръжте гърдите повдигнати и оставете таза да се отпусне върху топката, вместо да стоварвате цялото си тегло върху едно остро място. Оттам малки придвижвания напред-назад или от една страна на друга променят натиска достатъчно, за да работите в целевата зона, без да се търкаляте върху опашната кост или кръста. Ако ъгълът на коляното променя усещането, използвайте това целенасочено, за да намерите по-ефективна линия на натиск.

Използвайте Roll Ball Piriformis като част от загрявка, възстановителен блок или между по-тежки тренировки за долната част на тялото, когато тазобедрените стави се усещат притиснати или схванати. Особено полезно е, когато клекове, напади, бягане или дълго седене оставят дълбокото седалище стегнато. Правилната интензивност трябва да е неприятна, но поносима, никога остра или като електрически удар. Ако натискът започне да се усеща като нервна болка или дискомфортът се разпростре надолу по крака, веднага намалете и преместете топката по-високо, по-навън или повече към плътта на седалището.

Инструкции

• Седнете на пода и поставете ролбол топката под седалището на работещата страна, точно зад страничната част на таза и далеч от опашната кост.
• Поставете двете ръце зад себе си за опора, свийте коляното на работещата страна и изпънете другия крак право пред себе си.
• Наклонете торса си леко към подпряната страна, докато топката попадне в дълбоката външна част на таза, а не в кръста.
• Дръжте гърдите отворени и раменете надолу, за да останете отпуснати, докато топката върши работата.
• Премествайте се с няколко сантиметра напред и назад, а после наляво и надясно, за да проследите стегнатото място в piriformis и горната част на седалището.
• Задръжте на всяка чувствителна точка за едно-две бавни вдишвания, след което направете малка корекция на позицията вместо да натискате по-силно.
• Променете леко ъгъла на работещия крак, ако е нужно, за да промените натиска върху дълбоките външни ротатори на таза.
• Продължете за планираното време или брой преминавания, след което се вдигнете от топката и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте топката върху месестата задна и външна част на седалището, а не върху гръбнака, опашната кост или седалищната кост.
• Използвайте ръцете си, за да разтоварите телесното тегло, когато натискът стане твърде остър; това упражнение работи по-добре при умерен натиск, отколкото при болка.
• Свито коляно на работещия крак обикновено увеличава контакта с piriformis, докато по-изпънат крак може да разпредели натиска по-високо в седалището.
• Правете малки корекции само от няколко сантиметра; големите плъзгащи движения обикновено ви извеждат от целевата тъкан.
• Бавните издишвания помагат на седалището да омекне около топката и правят натиска по-полезен.
• Ако усещането се превърне в мравучкане, изтръпване или стрелкаща болка надолу по крака, махнете се от точката и се върнете по-високо или по-навън.
• Дръжте другия крак отпуснат и изпънат, за да не се усуква тазът и да не се прехвърля натискът в кръста.
• Работете по една чувствителна точка наведнъж, вместо да се търкаляте произволно по цялото бедро/тазобедрена област.

Често задавани въпроси

Какво таргетира упражнението roll ball piriformis?

То основно таргетира piriformis и дълбоките седалищни мускули около задната част на тазобедрената става.

Къде трябва да стои топката под тазобедрената става?

Поставете я под задната и външната част на седалището, близо до дълбоките външни ротатори на таза, а не върху опашната кост или кръста.

Защо едното коляно е свито, а другият крак е изпънат?

Тази позиция помага да се открие дълбоката седалищна зона и променя ъгъла на натиск, така че по-лесно да намерите piriformis.

Колко натиск трябва да използвам върху ролбол топката?

Достатъчно, за да усетите ясно освобождаване, но не толкова, че да се стегнете силно или да загубите контрол над дишането си.

Трябва ли да се търкалям непрекъснато или да задържам на едно място?

И двете могат да работят, но малките премествания и кратките задържания обикновено са по-добри от агресивното търкаляне за тази зона.

Как обикновено се усеща напрежението в piriformis тук?

Често се усеща като дълбока чувствителна точка в задната част на таза, особено когато леко преместите топката или завъртите коляното.

Мога ли да го използвам преди клекове или бягане?

Да, работи добре като загрявка, ако седалището ви се усеща стегнато преди тренировка за долната част на тялото или преди бягане.

Какво да направя, ако усещането стрелка надолу по крака?

Веднага намалете натиска и преместете топката; стрелкаща болка, мравучкане или изтръпване са знак да намалите натиска и да избегнете тази точка.