Разточване С Топка За Psoas И Коремна Област

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Разточване с топка за psoas и коремна област е упражнение за самоосвобождаване по корем за предната част на таза и долната коремна стена. Целта не е да повдигате, да правите коремни преси или да работите в голям обхват. Вместо това малка топка за разточване създава целенасочен натиск, докато използвате предмишниците, дишането и позицията на тялото, за да отпуснете тъканите около psoas и близката коремна област.

Това движение е полезно, когато предната част на таза се усеща стегната след дълго седене, бягане, спринтови тренировки или упражнения за долната част на тялото с тежести. Тъй като psoas свързва гръбначния стълб с бедрото, сковаността там често се проявява като ограничено разгъване в тазобедрената става, неприятно усещане отпред в таза или туловище, което трудно остава отпуснато при дихателни упражнения. Разточване с топка за psoas и коремна област ви дава по-целенасочен начин да работите тази зона от общо разтягане.

Настройката е важна, защото натискът трябва да попадне върху правилната тъкан, а не върху тазовата кост или долната част на гърба. Легнете по корем, подпрете се на предмишниците и поставете топката под долната част на корема или точно навътре от предната сгъвка на таза, където тъканта се усеща плътна, но все още поносима. От тази позиция правете много малки премествания напред, назад или леко настрани, за да „картографирате“ зоната, без да губите контрол.

Дишането е част от упражнението, а не нещо второстепенно. Бавното издишване трябва да помогне на предната част на торса да се отпусне и да позволи на топката да потъне малко повече в целевата зона, докато силното стягане или задържането на дъха обикновено правят натиска по-рязък. Ако усетите притискане, изтръпване или натиск в поясната област, веднага намалете натиска и преместете топката малко по-високо, по-ниско или върху по-мека повърхност.

Използвайте Разточване с топка за psoas и коремна област като част от загрявката, възстановяването или мобилността преди работа, която зависи от по-чисто разгъване в тазобедрената става и контрол на туловището. Може да се включи и между серии за долната част на тялото, когато предната част на таза се усеща предпазлива и искате да възстановите по-плавното движение. Ако е изпълнено добре, трябва да се усеща тихо, целенасочено и специфично, с достатъчна интензивност, за да е полезно, но никога толкова силно, че да се налага да се стягате, за да го понесете.

Инструкции

• Легнете по корем и поставете топката под долната част на корема или точно навътре от предната сгъвка на таза, след което се подпрете на предмишниците.
• Поставете лактите под раменете и изпънете двата крака назад, така че тазът да може да лежи върху топката без усукване.
• Оставете гръдния кош да се отпусне към пода и направете няколко бавни вдишвания, преди да започнете да се движите.
• Преместете тялото си няколко сантиметра напред и назад, за да намерите линията на натиск през psoas и предната част на таза.
• Ако натискът е полезен, спрете върху чувствителната точка и оставете корема да омекне при дълго издишване.
• Правете много малки корекции настрани, за да проследите зоната, вместо да се търкаляте на голямо разстояние през предната част на таза.
• Дръжте врата дълъг и избягвайте силно извиване в долната част на гърба, докато дишате и се премествате.
• Продължете за планираното време или брой повторения, след което бавно повдигнете таза от топката и се върнете в изходна позиция, преди да повторите от другата страна, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Дръжте топката върху меката тъкан точно навътре от предната сгъвка на таза, а не върху костния издатък на таза.
• По-мека топка обикновено работи по-добре тук, защото psoas и долната коремна област могат да бъдат много чувствителни.
• Използвайте малки премествания; ако се плъзгате на голямо разстояние, натискът вероятно е твърде широк за това упражнение.
• Дългите издишвания помагат на предната част на торса да се отпусне върху топката, без да се форсира натискът.
• Ако долната част на гърба започне да се извива, спуснете гърдите леко и оставете таза да остане по-тежък върху пода.
• Целта е дълбок натиск, а не остра болка; веднага намалете натиска, ако усещането е рязко или пробождащо.
• Задръжте върху една чувствителна точка за няколко вдишвания, преди да се преместите отново, за да може тъканта да се успокои, вместо да „гоните“ всички зони наведнъж.
• Използвайте това преди клекове, напади или бягане само ако оставя таза по-свободен, а не по-предпазлив.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разточване с топка за psoas и коремна област?

Най-вече предната част на таза и долната коремна стена, особено зоната на psoas около сгъвката на таза.

Разточване с топка за psoas и коремна област разтягане ли е или масаж?

По-скоро е упражнение за самоосвобождаване. Използвате топката за продължителен натиск и малки премествания, а не за голямо динамично разтягане.

Къде трябва да е топката при Разточване с топка за psoas и коремна област?

Поставете я под долната част на корема или точно навътре от предната сгъвка на таза, а не върху тазовата кост или директно под долната част на гърба.

Колко натиск трябва да използвам при Разточване с топка за psoas и коремна област?

Използвайте достатъчно натиск, за да усетите дълбоко и целенасочено усещане, но не толкова, че да се налага да се стягате силно или да задържате дъха си.

Могат ли начинаещи да правят Разточване с топка за psoas и коремна област?

Да, начинаещите могат да го използват, ако в началото държат натиска лек, преместванията малки и задържанията кратки.

Коя е най-честата грешка при Разточване с топка за psoas и коремна област?

Повечето хора или се търкалят твърде далеч, или потъват в долната част на гърба. Дръжте движението малко и натиска върху меката тъкан в предната част на таза.

Колко време трябва да стоя на едно място?

Обикновено са достатъчни две до пет бавни вдишвания, преди да се преместите към следващата чувствителна точка или да се върнете в изходна позиция.

Кога трябва да използвам Разточване с топка за psoas и коремна област?

Работи добре като част от загрявка, блок за възстановяване или мобилност преди тренировка за долната част на тялото, бягане или всяка сесия, която изисква по-добро разгъване в тазобедрената става.