Седящо Привеждане На Бедрата На Лостова Машина

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Седящото привеждане на бедрата на лостова машина е упражнение на машина за вътрешната част на бедрата, при което краката се събират срещу съпротивлението на подложките. Седналата позиция поддържа таза стабилен, докато адукторите работят по кратка, контролирана хоризонтална траектория. Това прави движението полезно за директна сила във вътрешната част на бедрата, устойчивост на слабините и допълваща работа, когато искате да тренирате ханша без голямо натоварване върху гръбначния стълб.

Машината променя упражнението по важен начин: седалката, облегалката и подложките за краката определят колко стабилно се усеща повторението. Ако седалката е настроена правилно, тазът остава фиксиран и бедрата могат да се движат без торсът да се клати. Ако разстоянието между подложките е твърде голямо или тазът се плъзга напред, работата се прехвърля в инерция и напрежение в сгъвачите на тазобедрената става, вместо да остава върху адукторите. Добрата настройка ви позволява да усещате как вътрешната част на бедрата се удължава в отворената позиция и се скъсява плавно, когато коленете се събират.

Използвайте движението, за да затворите краката с контролирано стягане, а след това нека подложките се отварят под напрежение, вместо да пускате тежестния стек рязко. Най-добрите повторения приключват, когато коленете се срещнат или почти се срещнат, без кръстът да се извива, гърдите да се свличат или стъпалата да натискат. Дишането трябва да остане спокойно: стегнете леко коремната област преди притискането, издишайте, докато подложките се събират, и вдишайте при връщането в изходно положение. Този ритъм ви помага да държите таза неподвижен и движението чисто.

Това упражнение често се използва за хипертрофия, загрявка преди тренировка за долната част на тялото или като допълваща работа, когато адукторите се нуждаят от директно внимание. То може да е полезно и за атлети, които имат нужда от повече сила във вътрешната част на бедрата за промени в посоката, рязко спиране и контрол на таза. Дръжте амплитудата без болка, особено ако слабините са стегнати или раздразнени, и намалете тежестта, ако коленете започнат да се разминават, тазът се завърта или връщането стане рязко. Изпълнявано правилно, седящото привеждане на бедрата на машина ви дава прост и повторяем начин да натоварите вътрешната част на бедрата с прецизност.

Инструкции

• Настройте седалката и облегалката така, че тазът ви да остава плътно притиснат към седалката, а коленете да се подравнят удобно с подложките за краката.
• Седнете изправени с кръст към подложката и хванете страничните дръжки, за да не се измества торсът ви по време на серията.
• Отворете краката до изходната позиция, докато усетите силно разтягане във вътрешната част на бедрата, без тазът да се накланя или бедрата да се повдигат.
• Стегнете леко коремната област, след което съберете подложките, като водите двете колена навътре по водената траектория на машината.
• Съберете подложките плавно и завършете повторението кратко с вътрешната част на бедрата, а не с рязко удряне в края на амплитудата.
• Задръжте за момент в затворената позиция, като гърдите остават изправени, а тазът е неподвижен върху седалката.
• Върнете подложките навън бавно и оставете адукторите да се удължат под контрол, вместо да позволите на стека да дръпне краката ви рязко.
• Дишайте равномерно през цялата серия: издишайте при събирането и вдишайте, когато краката се отварят.
• Спрете повторението, ако тазът се люлее, коленете се усукват или амплитудата започне да причинява щипещо усещане в слабините.

Съвети и трикове

• Настройте ширината на подложките така, че началното разтягане да се усеща осезаемо, но не толкова дълбоко, че тазът ви да се завърта напред.
• Дръжте гърба плътно към подложката; ако торсът ви се движи, адукторите губят напрежение и серията се превръща в клатещо движение.
• Използвайте ръцете върху страничните дръжки, за да не се плъзга тазът, вместо да натискате през стъпалата или да повдигате краката.
• Мислете за това да събирате вътрешните колене едно към друго, а не да стискате с квадрицепсите или да насилвате коленете да се затварят рязко.
• По-бавната фаза на отваряне обикновено дава по-добро напрежение във вътрешната част на бедрата от бързото връщане в началото.
• Ако слабините са стегнати, намалете началната ширина и постепенно увеличавайте амплитудата в рамките на няколко тренировки.
• Използвайте тежест, която ви позволява да контролирате последните няколко сантиметра от връщането; точно там много повторения се развалят.
• Дръжте стъпалата отпуснати и оставете подложките на машината да вършат работата, за да не започнат подбедриците да направляват движението.
• За работа за хипертрофия кратка пауза със затворени подложки може да помогне да се премахне инерцията и да се засили стягането на адукторите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при седящо привеждане на бедрата на лостова машина?

Адукторите от вътрешната страна на бедрата вършат по-голямата част от работата, особено adductor longus, brevis, magnus, gracilis и pectineus.

Как трябва да бъдат настроени седалката и подложките на тази машина?

Настройте седалката така, че тазът ви да остава назад към подложката, а подложките за краката да се подравнят с вътрешната страна на коленете или долната част на бедрата, без да се налага дълбоко разтягане.

Трябва ли да събирам подложките напълно при всяко повторение?

Съберете ги, докато усетите силно стягане във вътрешната част на бедрата, но не удряйте подложките една в друга и не оставяйте таза да се завърта напред, за да имитирате по-голяма амплитуда.

Какво трябва да правят стъпалата ми по време на седящо привеждане на бедрата?

Стъпалата трябва да останат отпуснати и спокойни; движението идва от бедрата и тазобедрените стави, а не от натискане през стъпалата или глезените.

Подходяща ли е тази машина за начинаещи?

Да. Това е удобен за начинаещи начин да тренирате вътрешната част на бедрата, стига тежестта да е достатъчно лека, за да запазите таза неподвижен и връщането под контрол.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Повечето хора или използват твърде много тежест и подскачат с подложките, или отварят прекалено много и оставят кръста и ханша да се движат вместо адукторите.

Мога ли да го използвам за работа за стабилност на слабините или ханша?

Да, често се използва за развиване на сила в адукторите за тренировки на долната част на тялото и спортове с промяна на посоката, но движението трябва да остане без болка и контролирано.

Колко повторения са най-подходящи на машината за привеждане на бедрата?

Обичайни са умерени до по-високи повторения, защото упражнението е малко и контролирано, но най-добрият диапазон е този, при който подложките се движат плавно без движение на торса.

Какво да направя, ако разтягането във вътрешната част на бедрата е прекалено силно?

Намалете началната ширина, ако е нужно повдигнете или свалете седалката и скъсете амплитудата, докато можете да контролирате и отворената, и затворената позиция.