Придърпващо Сгъване С Дъмбели За Бицепс

Част на тялото: Рамене

Мускул: Бицепси

Оборудване: Гира

Придърпващото сгъване с дъмбели за бицепс е вариант на стоящо сгъване с дъмбели, при който лактите остават леко зад торса и дъмбелите се движат близо до линията на тениската, вместо да се изнасят напред с мах. Тази траектория променя усещането в повторението: раменете остават прибрани назад, горната част на ръката е по-стабилна и бицепсите трябва да вършат повдигането без помощ от тласък с таза или от изместване на лактите.

Това движение обикновено се използва за трениране на бицепсите с много строг път на натоварване, докато брахиалисът, брахиорадиалисът и предмишниците помагат да се стабилизират предмишницата и китката. Анатомично бицепс брахиите е основният двигател, със съдействието на брахиалиса, брахиорадиалиса и флексорите на предмишницата. Раменният пояс също работи усилено, за да държи горната част на ръката фиксирана, затова упражнението често се усеща силно едновременно в предната част на рамото и в горната част на ръката.

Настройката тук е по-важна, отколкото при отпуснато стоящо сгъване. Застанете изправени с дъмбелите до тялото, гърди повдигнати, ребра подравнени над таза и лакти, поставени малко зад тялото, преди да започне първото повторение. Ако раменете се изнесат напред или лактите тръгнат пред торса, придърпващата траектория изчезва и движението се превръща в обикновено сгъване. Повторението трябва да започва с неподвижна долна част на тялото и стабилен торс, така че дъмбелите да могат да се придърпат нагоре под контрол.

При всяко повторение мислете за това да плъзгате дъмбелите нагоре близо до тялото, докато лактите се движат назад, вместо да се разтварят навън. Тежестите трябва да стигат до горната част на корема или долната част на гърдите, без торсът да се накланя назад, за да „гони“ горната позиция. Спускайте дъмбелите по същия тесен път, като държите китките в неутрално положение и горната част на ръцете контролирана. Ексцентричната фаза трябва да е също толкова съзнателна, колкото и повдигането, защото ако дъмбелите се изнесат напред, напрежението от целевите мускули се губи.

Използвайте това упражнение, когато искате строго упражнение за бицепсите, което награждава чистата техника повече от тежкото натоварване. То е подходящо за тренировки с акцент върху ръцете, за помощна работа за горната част на тялото или за всяка програма, която печели от контролирана флексия в лакътя с минимално измамване. Изберете тежест, която ви позволява да държите дъмбелите близо до тялото, лактите леко зад ребрата и врата отпусната при всяко повторение. Ако раменете започнат да се повдигат или кръстът да се извива, тежестта е твърде голяма за придърпващия модел, който се опитвате да тренирате.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, длани напред, стъпала на приблизително ширината на таза и дъмбелите, спуснати до бедрата.
• Спуснете и прибирайте раменете назад, след което поставете лактите леко зад торса, преди да започне първото повторение.
• Дръжте гърдите повдигнати и ребрата подредени над таза, така че торсът да остане неподвижен през цялата серия.
• Започнете сгъването, като придърпвате дъмбелите нагоре близо до тялото, вместо да ги замахвате далеч от него.
• Насочвайте лактите назад и дръжте горната част на ръцете фиксирана в тази леко зад тялото позиция, докато дъмбелите се издигат.
• Продължете движението, докато дъмбелите стигнат приблизително до долната част на гърдите или до нивото на раменете, според подвижността и дължината на ръцете ви.
• Стегнете кратко в горната позиция, без да позволявате раменете да се изнесат напред или лактите да минат пред торса.
• Спускайте дъмбелите по същия тесен път с контрол, като поддържате напрежение в бицепсите и предмишниците.
• Издишвайте при сгъването нагоре, вдишвайте при спускането и подредете стойката си отново преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Придърпващото сгъване работи най-добре, когато дъмбелите се движат близо до дрехата ви; ако тръгнат напред, сте го превърнали в стандартно сгъване.
• Леко по-малка тежест обикновено дава по-силно съкращение на бицепса тук, защото позицията на лакътя е по-взискателна от тази при свободно сгъване.
• Дръжте лактите малко зад шева на тениската, но не ги изтегляйте назад толкова силно, че раменете да се повдигат или да се усеща притискане.
• Ако китките се пречупват назад в горната позиция, намалете тежестта и дръжте кокалчетата подредени над предмишниците.
• Не се накланяйте назад, за да завършите повторението; горната част на тялото трябва да остане изправена, а движението да идва от сгъването в лакътя.
• По-тесният стоеж може да улесни неподвижния торс, но стъпалата ви все пак трябва да са стабилно и балансирано поставени.
• Използвайте контролирана фаза на спускане, за да не се изнасят дъмбелите напред и да не се разтоварват бицепсите в долната позиция.
• Спрете серията, когато лактите започнат да се движат пред торса, защото това обикновено е първият знак, че придърпващият модел е изгубен.
• Ако усетите, че предната част на раменете поема движението, намалете тежестта и се съсредоточете върху това горната част на ръцете да остане фиксирана по придърпващата линия.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много придърпващото сгъване с дъмбели за бицепс?

Основната цел са бицепсите, като брахиалисът, брахиорадиалисът и предмишниците помагат да се контролира движението.

Защо лактите се държат зад торса при придърпващото сгъване?

Тази позиция на лактите намалява замаха и държи дъмбелите да се движат по строг път близо до тялото.

Колко високо трябва да се движат дъмбелите при всяко повторение?

Повдигайте ги близо до горната част на корема или долната част на гърдите, без да позволявате раменете да се изнесат напред.

Това същото ли е като обикновено стоящо сгъване с дъмбели?

Не. Придърпващото сгъване държи лактите леко зад торса и дъмбелите се движат по-плътно до тялото.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, но тежестта трябва да е достатъчно лека, за да се запази торсът неподвижен и дъмбелите близо до линията на дрехата.

Коя е най-честата грешка при дъмбелите?

Да се оставят да се изнасят напред и да се отдалечават от тялото, което премахва придърпващата траектория и превръща повторението в замах.

Трябва ли раменете да се движат по време на повдигането?

Те трябва да останат прибрани надолу и назад; избягвайте да ги повдигате или изнасяте напред, докато дъмбелите се вдигат.

Как да направя упражнението по-трудно, без да изневерявам?

Използвайте малко по-бавна фаза на спускане или умерено увеличете тежестта, като запазите лактите зад торса.