Раменна Преса С Дъмбели Седнал На Фитбол

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Раменната преса с дъмбели седнал на фитбол е упражнение за преса над глава в седеж, което комбинира работа за силата на раменете с истинско предизвикателство за баланс. Топката прави позицията по-нестабилна от лежанка, така че пресата не е само въпрос на изтласкване на дъмбелите нагоре. Тя изисква също да държите гръдния кош подреден над таза, стъпалата стабилно на пода и да устоите на изкушението да се накланяте назад, когато тежестта стане по-голяма.

Основно натоварените мускули са делтовидните, особено предната и средната им част, като трицепсите помагат за завършване на пресата. Горните трапецовидни, ромбоидите и другите мускули на горната част на гърба помагат да се поддържа раменният пояс стабилен, докато торсът и тазът работят, за да стабилизират тялото ви върху топката. Ако топката е твърде мека, твърде малка или краката ви са прекалено тесно разположени, пресата се превръща в клатене. Добрата позиция кара раменете да вършат работата, вместо кръста.

Започнете с дъмбелите на височина на раменете, лактите леко пред торса и китките над лактите. Оттам избутайте тежестите нагоре по плавна дъга, докато ръцете ви почти се изправят, след което ги спуснете обратно до нивото на раменете с контрол. Топката трябва да остане неподвижна под вас. Ако се люлеете, извивате се или вдигате силно рамене в горната позиция, тежестта е твърде голяма или темпото е твърде бързо.

Този вариант на раменната преса е полезен, когато искате да тренирате сила над глава без да разчитате на лежанка, или когато търсите помощно упражнение, което също така предизвиква стойката, координацията и контрола на торса. Подходящо е за тренировки за рамене, кръгови комплекси за горна част на тялото или обща силова работа. Недостатъкът е, че стабилностната топка добавя трудност, така че обикновено е по-добре да започнете с по-лека тежест, отколкото при седналата преса на лежанка, и да заслужите товара с чисти повторения.

Поддържайте движението без болка и контролирано. Пресата над глава трябва да се усеща силна в раменете и трицепсите, а не да натоварва врата или кръста. Ако горната позиция ви принуждава да разтваряте ребрата или да вдигате раменете, намалете тежестта, седнете по-изправено или преминете към по-стабилна позиция на лежанка, докато моделът ви на преса стане постоянен.

Инструкции

• Седнете в центъра на фитбола с двата крака плътно на пода, малко по-широко от ширината на таза, и задръжте по един дъмбел във всяка ръка на височина на раменете.
• Притиснете тежестта през цялото стъпало, подредете гръдния кош над таза и дръжте торса изправен преди първото повторение.
• Поставете лактите малко пред торса, китките над лактите и дланите леко напред или в неутрален хват.
• Стегнете средната част на тялото, за да остане топката неподвижна вместо да се търкаля, докато изтласквате.
• Избутайте двата дъмбела нагоре по плавен път, докато ръцете ви почти се изправят над главата.
• Дръжте раменете надолу и избягвайте да се накланяте назад или да оставяте дъмбелите да се изместват зад главата.
• Спускайте дъмбелите обратно до височина на раменете с контрол, докато лактите се върнат близо до сгъване от 90 градуса.
• Издишайте при избутване, вдишайте при спускане и повторете планирания брой повторения без подскачане върху топката.

Съвети и трикове

• Изберете размер на топката, който позволява на коленете и бедрата да са в удобен ъгъл; ако топката е твърде висока или твърде ниска, балансът става по-труден преди раменете.
• Дръжте стъпалата малко по-широко от таза, за да остане топката неподвижна, когато дъмбелите преминават през най-трудната точка.
• Изтласквайте с предмишниците подредени под тежестите; ако китките се прегъват назад, товарът вероятно е твърде голям.
• Нека лактите се движат леко пред торса в долната позиция, вместо да се разтварят право настрани.
• Спрете малко преди пълното заключване на лактите, за да остане горната позиция силна, без да натоварвате излишно ставите.
• Не търсете допълнителна амплитуда чрез извиване в кръста; ребрата трябва да останат прибрани, докато ръцете се движат над главата.
• Ако предната част на раменете се усеща притисната, използвайте малко по-неутрален хват и намалете леко дълбочината на пресата.
• Спускайте дъмбелите по-бавно, отколкото ги изтласквате, за да не започнат да подскачат едновременно топката и торсът.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Раменна преса с дъмбели седнал на фитбол?

Делтовидните мускули са основният двигател, а трицепсите помагат за завършването на пресата.

Защо да използвам фитбол вместо лежанка?

Топката добавя изискване за баланс и контрол на торса, така че пресата тренира раменете ви, като същевременно предизвиква стойката.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но започнете с лека тежест и използвайте топка и позиция на краката, които ви позволяват да седите изправени без клатене.

Дланите ми трябва ли да гледат напред или една към друга при дъмбелите?

И двата варианта работят. Леко напред или неутрален хват обикновено е по-щадящ за раменете, ако пресата над глава се усеща стегната.

Колко ниско трябва да слизат дъмбелите?

Спускайте ги до около височина на раменете, като лактите са близо до сгъване от 90 градуса и горните ръце се движат контролирано.

Защо кръстът ми се извива по време на пресата?

Обикновено това означава, че тежестта е твърде голяма или ребрата ви се разтварят. Намалете товара и дръжте торса подреден върху топката.

Какво да правя, ако топката постоянно се движи под мен?

Разширете стойката, забавете фазата на спускане и се уверете, че седите в центъра на топката преди всяка серия.

Коя е честа грешка, която трябва да избягвам?

Да се накланяте назад и да превръщате пресата в движение като при наклонена лежанка е честа грешка при това упражнение.