Кръгове С Крак В Страничен Лег

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Кръговете с крак в страничен лег са упражнение за контрол на тазобедрената става в страничен лег, което тренира външната част на бедрото, седалището и торса да останат стабилни, докато единият крак се движи в кръг. Подредбата е важна, защото торсът трябва да остане подравнен и неподвижен, докато работещият крак проследява пътя от тазобедрената става, а не се замахва от кръста. Това прави упражнението полезно за изграждане на стабилност в тазобедрените стави, координация и чист контрол през малки, повтаряеми дъги.

Започнете да лежите настрани с долната предмишница под рамото и горната ръка леко подпряна на пода за баланс. Долният крак остава изпънат на пода, горният крак остава прав, а тазът трябва да е изправен, без да се завърта назад, докато кракът се движи. Ако кръгът е твърде голям, тялото ще компенсира чрез усукване, повдигане на раменете или извиване на гръбначния стълб, което превръща упражнението в движение с инерция вместо в упражнение за контрол на тазобедрената става.

Всяко повторение трябва да се усеща плавно и целенасочено. Повдигнете горния крак до контролирана височина, очертайте малък кръг напред, надолу, назад и нагоре, след което сменете посоката без отскачане. Целта не е да направите най-големия възможен кръг; целта е да поддържате напрежение в тазобедрената става, докато талията, ребрата и раменете остават неподвижни. Дишането трябва да остане спокойно, за да може торсът да помага за стабилизиране на движението, вместо да се стяга или да се разширява.

Това упражнение е подходящо за загрявка, активиращи серии, помощни блокове и силови тренировки с ниско натоварване, където точността е по-важна от тежестта. То е особено полезно, когато искате тазобедрените стави да работят през пълен, контролиран обхват без компресия в гръбначния стълб или необходимост от оборудване. Използвайте такъв размер на кръга, който можете да повторите чисто и от двете страни, и спрете серията, ако тазът започне да се върти, кръстът поеме натоварването или в тазобедрената става се появи прищипване.

Инструкции

• Легнете настрани с долната предмишница, поставена под рамото, и горната ръка леко подпряна на пода пред гърдите.
• Подредете раменете и таза един над друг, след което изпънете двата крака така, че долният крак да лежи на пода, а горният да е прав и повдигнат.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата прибрани, преди първото повторение, за да остане торсът неподвижен.
• Повдигнете горния крак до контролирана начална височина, без тазът да се завърта назад.
• Очертавайте малък кръг напред, надолу, назад и нагоре от тазобедрената става, като държите коляното изпънато и ходилото отпуснато.
• Дръжте кръга плавен и равномерен, вместо да замахвате с крака или да позволявате на кръста да се извива.
• Сменете посоката само когато можете да запазите торса неподвижен и размера на кръга постоянен.
• Дишайте равномерно през серията и спуснете крака с контрол, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Дръжте кръга достатъчно малък, за да не се въртят талията и ребрата заедно с крака.
• Мислете за движение на бедрената кост в ставната ямка на тазобедрената става, а не за замахване на ходилото във въздуха.
• Ако тазът се завърта назад, намалете височината на крака, преди да мислите за повече повторения.
• Изпънатото коляно помага на тазобедрената става да работи по-усилено, но не заключвайте ставата толкова агресивно, че кракът да стане твърд.
• Движете се бавно през задната половина на кръга, където инерцията обикновено се появява първа.
• Дръжте долната страна на тялото дълга и спокойна, вместо да свивате коленете към гърдите.
• Ако кръстът започне да се извива, скъсете обхвата и занулете положението на ребрата, преди да продължите.
• Спрете серията, когато кръгът стане накъсан или в тазобедрената става се появи прищипване в горната част на дъгата.

Често задавани въпроси

Какво тренира кръгът с крак в страничен лег?

Той основно тренира контрол на тазобедрената става, стабилност на външната част на таза и ангажиране на седалищните мускули, докато торсът се противопоставя на усукване.

Какво трябва да остане неподвижно по време на повторението?

Вашите рамене, ребра и таз трябва да останат подредени един над друг, докато само повдигнатият крак очертава кръг.

Колко голям трябва да е кръгът?

Достатъчно малък, за да можете да държите таза неподвижен и да не превръщате движението в замах от кръста.

Горният ми крак трябва ли да остане изпънат?

Да, обикновено горният крак се държи дълъг и изпънат, за да работи тазобедрената става вместо коляното.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, то е подходящо за начинаещи, защото използва собствено тегло и възнаграждава повече контрола, отколкото натоварването.

Какво ако го усещам в кръста?

Скъсете кръга, дръжте ребрата прибрани и спрете повторението, преди гръбначният стълб да започне да се извива.

Същото ли е като странично повдигане на крак?

Свързано е, но кръгът добавя ротация и предизвикателство за контрол, вместо права линия нагоре-надолу.

От коя посока трябва да започна кръга?

И двете посоки са подходящи, стига да държите пътя на крака плавен и да завършите всички повторения от едната страна, преди да смените.