Гребане С Една Ръка Наведени С Щанга В Smith Машина

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Машина на Смит

Гребането с една ръка наведени с щанга в Smith машина е водено едностранно дърпащо упражнение за латисимус дорси и горната част на гърба. Smith машината фиксира траекторията на щангата, което улеснява фокуса върху едната страна наведнъж и поддържането на честно изпълнение на повторението, докато торсът остава в хип хиндж позиция. Тази фиксирана траектория означава и че настройката е много важна: ако стъпалата, хип хинджът и положението на ръката не са правилни, щангата ще ви завърта или ще ви кара да повдигате рамене, вместо гърбът да върши работата.

В тази вариация работещата ръка гребе щангата от долно провисване към областта на долните ребра или таза, докато другата ръка помага за баланса. Основните мускули са latissimus dorsi, а rhomboids, задните делтовиди, бицепсите и сгъвачите на предмишницата помагат за стабилизацията и завършването на дърпането. Тъй като упражнението е едностранно, то е особено полезно за откриване на разлики между лявата и дясната страна в контрола, обхвата и движението на лопатките.

Чистото повторение започва със стабилен хип хиндж. Застанете така, че да можете да държите таза изравнен и гръбнака неутрален, докато щангата виси под раменете ви. Свободната ръка трябва да ви помага за баланс, а не да ви позволява да се накланяте или въртите през торса. Щом започнете дърпането, дръжте лакътя близо до тялото и мислете за това да го водите назад към таза, вместо да дърпате щангата нагоре с ръката.

В горната точка на повторението трябва да усещате свиване отстрани на гърба, а не повдигане на раменете и напрежение във врата. Спускайте щангата бавно и оставете рамото да достигне контролирано разтягане преди следващото дърпане. Това упражнение е много подходящо за тренировки за сила с фокус върху гърба, допълнителен обем дърпащи движения или всяка програма, която има нужда от едностранна работа за latissimus dorsi с по-малко изискване за баланс от свободно гребане с щанга. Начинаещи могат да го изпълняват, ако поддържат тежестта достатъчно лека, за да запазят хип хинджа и да избегнат ротация на торса.

Инструкции

• Поставете щангата в Smith машината приблизително на височина между долната част на подбедрицата и коляното, застанете близо до щангата и се наведете от таза, докато торсът ви стане почти успореден на пода.
• Хванете щангата с едната ръка и поставете свободната ръка върху предното бедро или точно над коляното за баланс.
• Дръжте и двете колене леко свити, стъпалата стабилно на пода и таза изравнен към пода, преди да започнете първото дърпане.
• Оставете работещата ръка да виси напълно, така че рамото да заеме дълга изходна позиция, без да закръгляте горната част на гърба.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата подредени над таза, докато врата остава в неутрално положение.
• Дърпайте щангата, като водите лакътя назад и леко към таза, като държите ръката близо до тялото.
• Завършете повторението, когато щангата достигне долните ребра или горната част на корема и лопатката се прибере назад, без торсът да се завърта.
• Спускайте щангата под контрол, докато ръката отново стане изпъната и рамото достигне контролирано разтягане.
• Издишайте по време на дърпането и вдишайте при спускането, след което възстановете стягането на корпуса преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Поставете щангата достатъчно високо, така че работещата ръка да може да виси под напрежение, без дисковете да докосват пода в долната позиция.
• Дръжте свободното рамо на същото ниво като работещото рамо, за да не отваряте гърдите към щангата.
• Мислете за това да дърпате лакътя към таза, а не ръката към гърдите, за да оставите latissimus dorsi да върши работата.
• Ако торсът ви започне да се завърта, намалете тежестта и съкратете амплитудата, преди да гониете повече килограми.
• Дръжте врата в една линия с гръбнака; погледът нагоре обикновено превръща гребането в битка за долната част на гърба.
• Лека пауза в горната точка помага да се убие инерцията от траекторията на Smith машината и кара всяка страна да работи по-усилено.
• Използвайте контролирана фаза на спускане от 2 до 3 секунди, за да остане рамото натоварено през разтягането.
• Ако хватът е първото нещо, което отказва, намалете тежестта преди да използвате ленти, за да може гърбът ви все пак да получи планираната работа.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много гребането с една ръка наведени с щанга в Smith машина?

Latissimus dorsi е основната цел, а горната част на гърба, задните делтовиди, бицепсите и предмишниците помагат за контролиране на дърпането.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако държат хип хинджа достатъчно плитък, за да останат в неутрална позиция, и използват лека тежест, която не изкарва торса от позиция.

Докъде трябва да се движи щангата при всяко повторение?

Дърпайте щангата на Smith машината към долните ребра или горната част на корема, след което я спускайте обратно до пълно, контролирано провисване.

Трябва ли торсът ми да се завърта, когато гребя с една ръка?

Не. Лекото преместване е нормално, но таза и гръдният кош трябва да останат изравнени, вместо да се въртят, за да се симулира по-голямо повторение.

Кой хват е най-подходящ за щангата в Smith машина?

Стабилен хват с длани надолу е обичайният избор тук, защото фиксираната траектория на щангата ви позволява да се фокусирате върху движението с лакътя, а не върху положението на китката.

Коя е най-голямата грешка при тази настройка?

Закръглянето на долната част на гърба или повдигането на рамото в края на дърпането обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или хип хинджът губи позиция.

Мога ли да използвам разкрачена стойка?

Да. Малък разкрач може да ви помогне да запазите баланс, стига да не позволява на таза да се завърта или торсът да се накланя към гребането.

Какво да направя, ако траекторията на Smith машината ми се струва неудобна за тялото ми?

Първо коригирайте позицията на стъпалата и дълбочината на хип хинджа. Ако щангата все още ви кара да се въртите или удря бедрото, настройката вероятно не е подравнена за чисто гребане.