Гребане С Тесен Прониран Хват На Смит Машина От Наклон

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Машина на Смит

Гребането с тесен прониран хват на Смит машина от наклон е водено хоризонтално дърпащо упражнение, изпълнявано на Смит машина с хват отгоре и наклон в тазобедрените стави напред. То е създадено да тренира горната част на гърба, latissimus dorsi, задните рамене и сгъвачите на ръцете, като същевременно ви учи да държите стабилен торс, докато лактите се движат назад. Тъй като траекторията на лоста е фиксирана, настройката има голямо значение: ъгълът на наклона, позицията на стъпалата и ширината на хвата определят дали гребането ще се усеща чисто и центрирано, или ще се превърне в повдигане с вдигане на рамене и участие на долната част на гърба.

Движението е особено полезно, когато искате гребане, което ви позволява да поддържате напрежение в гърба без да балансирате свободен лост. Тесният прониран хват обикновено държи лактите по-близо до торса, което измества акцента към latissimus dorsi и мускулите, които прибират лопатките. Все пак трябва да очаквате, че средната част на гърба, задните делти и бицепсите ще работят усилено, но целта не е да дърпате лоста с ръце. Повторението трябва да започва от стабилен наклон, а не от изправена стойка, която по средата на повторението да се превръща в гребане.

Застанете с ходила на около ширината на таза, направете наклон в таза, докато торсът ви се наклони напред, и дръжте гръбначния стълб дълъг и неутрален от главата до опашната кост. Коленете трябва да са леко свити, не заключени, а лостът трябва да започва близо до подбедриците или малко под коленете, в зависимост от пропорциите на тялото и височината на машината. Хванете лоста с тесен хват малко по-навътре от ширината на раменете, с длани надолу, след което оставете раменете да се отпуснат преди да дръпнете, така че първият сантиметър от повторението да идва от гърба, а не от повдигане на рамене.

При всяко повторение дръпнете лоста на Смит към долните ребра или горната част на корема, като държите лактите прибрани и гърдите фиксирани. Стиснете лопатките назад, без да преразтягате долната част на гърба, след което спуснете лоста под контрол, докато ръцете отново станат дълги и раменете не се закръглят напред. Фиксираната траектория на лоста на Смит трябва да ви помага да поддържате постоянен път, но все пак трябва да контролирате темпото и да спрете серията, ако торсът ви започне да се изправя или усуква, за да завършите повторението.

Това е силен помощен избор за тренировки, насочени към гърба, за бодибилдинг работа или за всяка програма, която има нужда от стриктно гребане с предвидима механика. То възнаграждава съзнателното изпълнение повече от тежкото измамване, затова използвайте тежест, която ви позволява да запазите наклона, ширината на хвата и траекторията на лоста непроменени от първото до последното повторение. Ако долната част на гърба се превръща в ограничаващ фактор, съкратете серията, намалете тежестта или изберете вариант на гребане с опора на гърди вместо да насилвате още повторения.

Инструкции

• Поставете лоста на Смит около средата на подбедрицата до малко под височината на коляното, след което застанете с ходила на около ширината на таза и лоста над средата на стъпалото.
• Направете наклон в тазобедрените стави, докато торсът ви се наклони напред, и дръжте гръбначния стълб неутрален с леко сгънати колене.
• Хванете лоста с тесен хват отгоре, малко по-навътре от ширината на раменете, с ръце, увиснали право надолу, и лост близо до подбедриците.
• Стегнете центъра на тялото, дръжте гърдите издължени и оставете раменете да се отпуснат преди първото дърпане.
• Водете лактите назад към таза и дръпнете лоста към долните ребра или горната част на корема.
• Стиснете лопатките назад в горната позиция, без да се изправяте или да дърпате тежестта рязко.
• Спуснете лоста по същата траектория на Смит, докато ръцете се изпънат напълно и раменете останат под контрол.
• Дишайте равномерно през всяко повторение, след което върнете лоста към закачалките или към безопасната долна позиция, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Ако торсът ви продължава да се изправя, намалете тежестта и дръжте гърдите фиксирани под един и същ ъгъл на наклон при всяко повторение.
• Оставяйте лактите да минават близо покрай ребрата, вместо да се разтварят широко; така гребането остава тясно и напрежението се измества към latissimus dorsi.
• Спирайте дърпането, когато лостът достигне долните ребра или горната част на корема, а не когато раменете започнат да се повдигат.
• Използвайте по-лека тежест, ако лостът на Смит удря бедрата ви или трябва да скъсявате долната позиция, за да запазите баланс.
• Дръжте врата в една линия с гръбнака и гледайте няколко стъпки пред себе си на пода, вместо да вдигате главата нагоре.
• Мислете за това да дърпате лоста с лактите, а не да го сгъвате с ръцете.
• Кратко задържане в горната позиция помага лопатките да не се изтласкват напред между повторенията.
• Ако долната част на гърба е ограничението, намалете дължината на серията или преминете към гребане с опора на гърди.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи гребането с тесен прониран хват на Смит машина от наклон?

То основно тренира горната част на гърба и latissimus dorsi, като задните рамене, бицепсите и мускулите на средната част на гърба помагат през цялото дърпане.

Колко трябва да се наведа при гребането с тесен прониран хват на Смит машина от наклон?

Наведете се, докато торсът е достатъчно напред, за да може лостът да се движи към долните ребра, без да се изправяте по време на повторението. Повечето трениращи попадат някъде около ъгъл на торса от 30 до 45 градуса.

Къде трябва да докосва лостът при гребането с тесен прониран хват на Смит машина от наклон?

Целете да дръпнете лоста до долните ребра или горната част на корема. Ако стига много по-нагоре, раменете обикновено се повдигат; ако стига много по-ниско, дърпането често се превръща в мах с таза.

Подходящо ли е гребането с тесен прониран хват на Смит машина от наклон за начинаещи?

Да, ако започнете с лека тежест и поддържате фиксиран наклон. Смит машината намалява нуждата от баланс, но начинаещите все пак трябва да контролират торса и да избягват закръгляне на долната част на гърба.

Колко широк трябва да е хватът ми при гребането с тесен прониран хват на Смит машина от наклон?

Използвайте тесен хват отгоре, малко по-навътре от ширината на раменете. Това държи лактите по-близо до тялото и прави гребането по-чисто през гърба.

Коя е най-голямата грешка при гребането с тесен прониран хват на Смит машина от наклон?

Най-честата грешка е гребането да се превърне в изправяне с рязко дърпане, като торсът се вдига нагоре при повторението. Дръжте наклона фиксиран и вместо това движете лактите.

Мога ли да използвам гребане с тесен прониран хват на Смит машина от наклон вместо гребане с щанга?

Да. Това е полезен заместител, когато искате по-водена траектория и по-малко нужда от баланс, макар че може да се усеща по-малко естествено, защото траекторията на лоста е фиксирана.

Трябва ли долната част на гърба да работи усилено при гребането с тесен прониран хват на Смит машина от наклон?

Долната част на гърба трябва да държи наклона, но не трябва да е основното ограничаващо звено. Ако се уморява преди мускулите на гърба, тежестта вероятно е твърде голяма или наклонът е твърде изправен.