Мъртва Тяга На Машина Смит

Част на тялото: Ханш

Мускул: Гръб

Оборудване: Машина на Смит

Мъртвата тяга на машина Смит е хип-хиндж упражнение на машина Смит с фиксирана вертикална траектория на лоста. Лостът остава близо до тялото, докато таза се движи назад и после напред, така че движението се води от контрол, а не от балансиране на свободен лост. Това прави позицията на стъпалата особено важна: ако застанете твърде напред или твърде назад, машината ще ви извади от позиция и хип-хинджът ще започне да се усеща неудобно или натоварващо за кръста.

Това упражнение тренира задната верига със силен акцент върху седалищните мускули, задните бедра и разгъвачите на таза, докато широкият гръбен мускул, горната част на гърба, коремната мускулатура и хватът помагат лостът да остане близо и торсът да е подреден. Тъй като лостът на Смит не може да се отклонява напред или назад, движението се усеща по-насочено от класическата тяга. Предизвикателството е да държите торса стегнат и гръбнака неутрален, докато оставяте таза да върши работата.

Чистото повторение обикновено започва с лоста на височина, която ви позволява да го достигнете без да закръгляте гърба или да го „клякате“ нагоре. Застанете така, че лостът да се движи над средата на стъпалото, хванете го с хват отгоре и създайте дълъг гръбнак, преди да започнете. Докато слизате, изтласкайте таза назад, дръжте коленете леко свити и спускайте, докато задните бедра се натоварят и торсът влезе в стабилен хип-хиндж.

При изправянето натискайте през цялото стъпало, разгъвайте таза и завършвайте изправени, като стягате седалищните мускули, вместо да се облягате назад. Лостът трябва да остава близо до краката от началото до края и всяко повторение трябва да изглежда по същия начин. Този вариант на мъртва тяга е полезен като допълнително упражнение за долната част на тялото, за практика на модела хип-хиндж или за по-високоповторна тренировка на задната верига, когато искате контролирана настройка и ясна, повторяема траектория на движението.

Използвайте по-лека тежест, отколкото бихте избрали при тяга със свободен лост, ако фиксираната траектория в началото ви се струва ограничителна. Целта не е да насилите по-голям обем на движение, а да поддържате напрежение в правилните мускули, докато машината насочва линията на движение. Ако лостът опира в коленете, коригирайте стойката си. Ако гърбът поема водещата роля, съкратете амплитудата и възстановете хип-хиндж позицията, преди да добавите тежест.

Инструкции

• Настройте лоста на машина Смит на височина, която ви позволява да го достигнете, без да закръгляте гърба, и застанете в машината със стъпала приблизително на ширината на таза.
• Поставете стъпалата си така, че лостът да се движи над средата на стъпалото и да остава близо до бедрата, когато се изправите.
• Хванете с хват отгоре малко по-широко от краката, отпуснете раменете надолу и стегнете торса преди първото повторение.
• Отключете движението, като избутате таза назад и запазите леко свити колене.
• Спускайте лоста право по релсите, докато торсът се сгъва в контролирана хип-хиндж позиция и подбедриците остават почти вертикални.
• Спрете, когато усетите силно разтягане в задните бедра или когато торсът вече не може да остане неутрален.
• Натиснете през цялото стъпало, изведете таза напред и се изправете, като стегнете седалищните мускули.
• Не се облягайте назад в горната позиция; завършете стабилно и възстановете дишането си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако лостът одрасква бедрата или удря коленете, преместете стъпалата си, докато релсите се подравнят чисто над средата на стъпалото.
• Дръжте лоста близо до краката, за да не превърне траекторията на Смит повторението във впускане напред.
• Мислете за хип-хиндж, а не за клек; коленете трябва да омекнат, но таза трябва да тръгне назад първи.
• Спрете спускането, когато гръбнакът започне да се закръгля, дори лостът да може да слезе по-надолу.
• Използвайте ремъци, ако хватът ви откаже преди таза и задните бедра.
• Издишайте, докато се изправяте, и вдишайте отново преди следващото повторение, за да започва всяко повторение стегнато.
• Избягвайте рязко заключване в горната позиция; завършвайте със седалищните мускули, не с наклон назад.
• Изберете амплитуда, която съответства на подвижността на задните ви бедра по траекторията на Смит, а не насилена дълбочина.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много мъртвата тяга на машина Смит?

Основно натоварва седалищните мускули, задните бедра и разгъвачите на таза, като широкият гръбен мускул и горната част на гърба помагат лостът да остане близо.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Фиксираната траектория на лоста може да улесни усвояването на хип-хиндж, но начинаещите трябва да започнат с лека тежест и да пазят неутрален гръбнак.

Къде трябва да са стъпалата ми на машина Смит?

Застанете така, че лостът да се движи над средата на стъпалото и да остава близо до бедрата. Ако лостът удря коленете или се измества напред, коригирайте стойката си.

Трябва ли да се усеща като клек или като хип-хиндж?

Трябва да се усеща като хип-хиндж. Тазът тръгва назад първи, коленете остават леко свити, а торсът се сгъва напред без да се срива.

Защо вариантът на Смит се усеща различно от мъртва тяга със свободен лост?

Машината фиксира траекторията на лоста, така че балансирането е по-малко, а разгъването на таза по права линия е повече. Това прави настройката и стойката още по-важни.

Колко ниско трябва да спускам лоста?

Спускайте само дотолкова, докъдето все още можете да запазите неутрален гръбнак и силно напрежение в задните бедра. Амплитудата се определя от вашия хип-хиндж, а не от това докъде технически може да стигне лостът.

Коя е честа грешка, която трябва да избягвам?

Чести грешки са да изправяте лоста като при клек, да се облягате назад в горната позиция или да оставяте лоста да се отдалечава от краката.

Как да прогресирам безопасно мъртвата тяга на машина Смит?

Добавяйте тежест само след като всяко повторение изглежда еднакво, траекторията на лоста остава близо и можете да възстановите стегнатата позиция преди следващото повторение.